Los frutos secos y la comida deshidratada como la cecina son alimentos deliciosos y fáciles de almacenar y consumir, pero ¿qué tan saludables son cuando tienen este proceso de conservación? ¿los nutrientes se reducen una vez deshidratados o se añaden otros? Aquí respondemos esas preguntas y más.
La comida deshidratada es una de las formas más antiguas que existe para proteger los alimentos ya que al limitar su cantidad de agua, es muy difícil que bacterias y microbios los contaminen. También se utiliza para prolongar su tiempo de consumo o para agregar un mejor sabor a determinados alimentos que de otra forma tal vez no comeríamos.
Aunque los frutos secos están ampliamente recomendados en muchas dietas, la realidad es que, en gran medida la comida deshidratada mantiene sus propiedades nutricionales pero el proceso de secado puede destruir las vitaminas A y C y la cantidad de calorías puede aumentar porque los nutrientes se concentran más de esa forma.
Otro problema con el consumo de la comida deshidratada, en especial de la fruta, es que algunas tienen azúcares añadidos, lo que hace que aumenten las calorías y los carbohidratos y por lo tanto te recomendamos que siempre te fijes en los etiquetados para saber cuánta azúcar o sal contiene lo que ingieres. Además, dado que las porciones de la fruta seca son pequeñas se corre el riesgo de comer de más, lo que en última instancia aumenta las calorías y nos sube de peso.
Sin embargo, también es cierto que la fruta seca contiene más fibra y antioxidantes que la fresca, adicionalmente nos ayuda a combatir enfermedades del corazón, obesidad y algunos tipos de cáncer. Así, somos libres de consumir frutos secos y comida deshidratada siempre y cuando nos fijemos en el azúcar, el sodio y las calorías.
Mejores opciones de comida deshidratada
Cecina:
La cecina tiene un alto contenido en proteínas (9 gramos), también es baja en carbohidratos y alta en nutrientes como zinc, B12 y hierro. Pero tiene grandes cantidades de sodio y colesterol, así que modera su consumo.
Pasas:
Las pasas son uvas secas, las hay güeras y oscuras y son ricas en antioxidantes, son una buena fuente de fibra, hierro y potasio pero debido al proceso de deshidratación su nivel de agua se reduce y el azúcar se concentra más.
Chabacano:
Los chabacanos son deliciosos y secos tienen más nutrientes que los frescos, una ración de 5-6 chabacanos secos tiene más de cuatro veces la fibra que uno fresco. También tienen mucho potasio, hierro y calcio, así como calorías y azúcar y pierden la mayor parte de su vitamina A y C durante el proceso de deshidratación.
Ciruelas pasas:
Las ciruelas pasas son uno de los mejores frutos secos que puedes comer, tienen un alto contenido en potasio, hierro, fibra y vitamina K, así como antioxidantes y te ayudan a aliviar el estreñimiento.
Frutos rojos deshidratados:
Los frutos rojos secos suelen tener más nutrientes como fibra, hierro y potasio que los frescos, sin embargo cuando se les quita el agua, el azúcar y las calorías se acumulan. Los niveles de antioxidantes también se reducen una vez deshidratados.
Verduras secas:
La mayoría de las verduras se pueden deshidratar y en su mayoría conservan más nutrientes que sus versiones frescas, pero pueden perder las vitaminas A y C.
¿Cómo preparar comida deshidratada?
En horno: Ajusta la temperatura a 140 grados Fahrenheit o 60 Celsius, deja la puerta abierta unos centímetros para que el aire húmedo pueda salir. Utiliza bandejas especiales o usa las rejillas con gasa, extiende los alimentos cortados de manera fina y gíralos cada dos horas. Es un proceso que tomará varias horas.
En un deshidratador: Los deshidratadores tardan menos tiempo y consumen menos energía que un horno pero la mayoría de los alimentos deben hervirse antes de secarlos. Colócalos en la bandeja a 140º F y gira las rejillas a la mitad del tiempo.
Al sol: Esta forma de deshidratación solo funciona en lugares con poca humedad y altas temperaturas y solo es una buena idea para secar fruta. Acomoda las rodajas finas de fruta en una bandeja con gasa y déjalas secar al sol durante varios días.
