Mi abuelita ya sabía que cenar mucho era malo para la salud pero ahora los científicos han encontrado evidencias de que el refrán “desayuna como un rey y cena como un mendigo” era cierto. Y una investigadora española experta en crononutrición ha ido un paso más allá y ha demostrado que no sólo es importante tener en cuenta qué y cuánto comemos, sino también el cuándo.
Un estudio realizado por la investigadora Marta Garaulet Aza, financiado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, confirmó que cenar tarde aumenta el riesgo de diabetes en el 50% de la población debido a una variante genética.
Los análisis de mil voluntarios de la región española de Murcia determinaron que cenar tarde afecta la tolerancia a la glucosa, especialmente en aquellas personas que tienen una variante genética de riesgo en el receptor de la melatonina; específicamente en la variante MTNR1B que está presente en la mitad de la población de España.
“Gracias a esta investigación hemos conseguido establecer la relación entre el funcionamiento de la insulina del páncreas y la melatonina. Se trata de algo realmente importante, sobre todo porque se ha determinado una variante genética que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en la mitad de la población”, explicó Garaulet a la prensa local.
No fue una tarea fácil coordinar a 1.000 participantes sanos para acudir al Hospital Clínico Universitario Virgen de la Arrixaca a cenar y someterse a analíticas sanguíneas a altas horas de la noche.
Los investigadores hicieron el seguimiento de la tolerancia a la glucosa y la secreción de insulina en dos días diferentes. En la primera de sesión, se les realizaba una curva de tolerancia a la glucosa tras tomar un suero glucosado cuatro horas antes de su hora habitual de dormir. En la segunda sesión, el suero glucosado se ingería una hora antes de la hora habitual de ir a la cama de los voluntarios.
La pesquisa también incluía la supervisión y registro de los hábitos de alimentación y sueño de los participantes durante una semana.
“En estudios anteriores habíamos identificado que el receptor de melatonina es un gen implicado en la diabetes, que los trabajadores por turno tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y que tomar melatonina de manera regular aumenta los niveles de azúcar en sangre”, explicó Richa Saxena, investigador del Massachusetts General Hospital de Boston.
Los nuevos hallazgos son muy importantes porque “son aplicables a aproximadamente un tercio de la población del mundo industrializado, que consume alimentos cerca de la hora de dormir”, dijo Frank A.J.L Scheer, director del programa médico de Cronobiología del Brigham and Womes’s Hospital.
Las implicaciones para países con hábitos de alimentación tardíos como España son considerables ya que la hora promedio de cenar de una familia española es aproximadamente a las 21:45 h. Los italianos cenan alrededor de una hora antes, cerca de las 20:45 h, mientras que los alemanes ingieren su última comida de día a las 19:00 h y los suecos a las 18:00 h.
Lo ideal, según Garaulet, sería que los españoles adelantaran un poco la cena, al menos, a la hora de los italianos. Por distintas razones, el 75 % de la población no debería comer tarde.
En un estudio anterior, comer tarde se asoció a una menor oxidación de carbohidratos, un menor gasto energético, una mayor intolerancia a los carbohidratos, una alteración de los ritmos diurnos de temperatura, que puede ser un marcador de salud circadiana, y una alteración de los ritmos de cortisol, que se sabe es propia de situaciones de estrés.
El experimento demostró que al alterar los horarios de alimentación para comer más tarde durante una semana, mujeres delgadas sanas tenían un comportamiento fisiológico similar a las mujeres obesas o de avanzada edad.
La crononutrición de Garaulet
Los hallazgos recientes sobre el mayor riesgo de sufrir diabetes de las personas que cenan tarde no causan sorpresa a Garaulet, quien tiene años alertando que la antigua tradición española de cenar alrededor de las 22 h puede ser nociva para la salud.
Y lo dice con conocimiento de causa. Es doctora en Farmacia, Nutricionista y Máster en Salud pública por la Universidad de Harvard, Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y autora de decenas de investigaciones y de los libros “Chronobiology and Obesity”, “Los relojes de tu vida”, “Adelgazar sin milagros”, “Obesidad: causas y consecuencias”, “Pierde peso sin perder la cabeza”, “535 recetas para adelgazar comiendo”, “¿Come bien tu hijo?” y “El Método Garaulet para niños”.
En una serie publicada por la televisión de la Universidad de Murcia, Garaulet explicó detalladamente la importancia de comprender nuestros relojes biológicos para mejorar nuestro nivel de bienestar. Fue la primera en demostrar que existe un reloj en el tejido adiposo y que no basta con saber qué y cómo comer sino también cuándo.
Explica que seres vivos tenemos relojes biológicos que están sincronizados por el medio ambiente.
Uno de los primeros en comprender ese fenómeno fue el botánico sueco Carlos von Linneo, a quien también le debemos la nomenclatura y clasificación de las especies. Él aseguraba que “la naturaleza no daba saltos” y que todo ocurría en un orden específico. Eso lo comprobó con su Reloj Floral, en el que representó las horas de apertura máxima de las flores. Sabía que cada especie de flor respondía de manera diferente a los rayos del sol.
Luego el fisiólogo alemán Leonard Landois describió en 1885 que el cuerpo no funciona de manera uniforme como una máquina, sino que la fisiología humana cambia a lo largo del día porque tenemos modificaciones graduales en nuestra temperatura corporal. Si nos acostamos a medianoche y despertamos a los 8:30 h, el mayor nivel de alerta lo tendremos a las 10 h y a las 15 h suele bajar el nivel de energía.
Esa fue la primera pista, que tardaría más de 100 años en comprobarse, para explicar que la necesidad de tomar la siesta es un hecho fisiológico y no cultural.
La explicación de estas transformaciones está en los ritmos circadianos, que son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, en gran medida, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz son los cambios de actividad de los animales. Los humanos somos mamíferos diurnos que estamos acondicionados para dormir en la noche y estar despiertos en el día.
Estos ritmos circadianos los coordina el núcleo supraquiasmático o NSQ, que es un grupo de unas 20.000 neuronas que se encuentran en el hipotálamo y que fungen como el reloj central del cuerpo. Pero ese reloj no funciona de manera independiente sino que se va sincronizando a los cambios que percibe en el ambiente.
El ritmo de las hormonas
Los científicos también han comprobado que las hormonas tienen sus propios ritmos.
La secreción de leptina, que es la hormona que regula el hambre, es elevada por la noche porque si tuviéramos hambre en la madrugada no podríamos dormir. También la hormona del crecimiento es elevada durante las horas nocturnas y por eso se dice que los niños crecen mientras duermen. Mientras que el cortisol puede aumentar hasta seis veces en la mañana y eso nos permite comenzar el día con energía.
Otra hormona que cambia de manera radical según las horas del día es la insulina, que es la que permite que el azúcar pase de la sangre y entre a los tejidos. A las 9 h tenemos una buena secreción de insulina, en la tarde (y si comemos dulce) la insulina ya no responde tan bien y en la noche la producción de insulina es pobre.
Pero los órganos y las arterias también tienen sus propios relojes, llamados periféricos, que se coordinan con el reloj central. Además de la luz y la oscuridad, los relojes periféricos detectan cuándo comes o dejas de comer y cuando te mueves. En situaciones habituales, esos relojes asocian que la noche es para reposar y ayunar y el día es para comer y estar activo.
La nutrigenética de Ordovas
La nutrigenética es la interacción de las diferentes variantes genéticas y lo que comemos.
Garaulet explica que nacemos y morimos con el mismo código genético y que no hay manera de modificarlo. Pero la obesidad sólo ocurre cuando una persona con una predisposición genética consume una dieta rica en grasa. Entonces aunque no podemos cambiar la constitución genética sí podemos cambiar nuestros hábitos para que no se expresen los genes de riesgo.
La nutrigenética es una ciencia con aplicaciones prácticas porque permite diseñar un plan nutricional específico para que interactúe con la constitución genética de cada individuo y lograr una salud óptima.
Uno de los padres de la nutrigenética, José María Ordovas, comprobó que el 90% de las personas que consumen mucha grasa engordan por razones genéticas.
En el ADN de todas las personas hay cuatro nucleótidos o bases: adenina (A), citosina (C), guanina (G) y timina (T). Ordovas observó que las personas que engordan al comer grasa tienen una timina en una posición específica en el gen ApoA5. Pero hay un 10% de las personas que no observan variación de peso cuando comen grasas porque en vez de una timina tiene una citosina.
Garaulet replicó el estudio en mil pacientes españoles y obtuvo los mismos resultados.
La investigadora fue mas allá y midió el nivel de triglicéridos en sangre de los pacientes y encontró que el grupo minoritario no solamente no engorda sino que mientras más grasa come menos triglicéridos tiene en sangre, es decir, que está protegido para el riesgo cardiovascular.
Otros estudios que te invitan a cenar temprano
Garaulet dice que está de moda hablar del índice glucémico, que no es otra cosa que la capacidad que tiene un alimento de elevar el azúcar en la sangre en las dos horas siguientes a su consumo.
Alimentos como las galletas, los pasteles, los helados, el pan blanco, que tiene un índice glucémico de casi 100%. Pero hay otros alimentos como algunos tipos de arroz o las verduras, o los panes integrales que disminuyen ese índice glucémico a casi a la mitad.
Lo interesante es que Garaulet asegura que no es un concepto absoluto o radical porque han descubierto que el índice glucémico cambia en función de la hora.
Un cocido gallego no tiene el mismo efecto si se come a la 1:00 pm o las 4:00 pm.
Garaulet demostró junto a la investigadora Cristina Bandín en 2015 que un cocido causaba cambios en el metabolismo de los carbohidratos y la tolerancia a la glucosa dependiendo de la hora.
Otro estudio dividió a los participantes en dos grupos. Ambos consumían 1400 calorías diarias. Pero uno de los grupos comía 300 calorías en el desayuno, 400 en el almuerzo y 700 calorías en la cena. Mientras que el otro comía 700 calorías en el desayuno, 400 en el almuerzo y 300 en la cena.
Se determinó que la hora del consumo de alimentos incide en la tolerancia a la glucosa. Las personas que tomaban un desayuno ligero y un almuerzo más fuerte tenían una mayor intolerancia a la glucosa y más problemas para metabolizar los carbohidratos.
En otro experimento se le daba la misma cena, unos raviolis con tomate y un melocotón en almíbar, a 40 mujeres. Unas comían una cena temprana a las 19h (que es 4 horas antes de su hora de sueño habitual) y otras una cena tardía entre las 22:30 y 23 h (una hora antes del sueño habitual)
Este estudio preliminar concluyó que cenar tarde produce un descenso en la tolerancia a la glucosa, comparado a las que cenan temprano.
Otro factor que contribuye a la obesidad son las perilipinas, unas proteínas que rodean a la gota de grasa que hay dentro de los adipocitos, y que impiden la movilización de esa grasa. Si las perilipinas funcionan bien, tendremos dificultades para perder peso y eso ocurre en un 90% de la población.
El buen funcionamiento de las perilipinas fue una ventaja evolutivas hace siglos porque los humanos necesitaban mantener el efecto de los alimentos en el organismo durante más tiempo. Los que almacenaban grasa tenían más posibilidades de sobrevivir a las hambrunas.
Pero hay un 10 % de la población que tienen perilipinas menos eficientes y eso les permite movilizar mejor la grasa. Esas personas siempre permanecen delgadas porque no tienen problemas para perder peso aunque coman tarde. Y aunque en la prehistoria esas personas tuvieron más dificultades para permanecer vivas, en la era moderna con tendencia a la obesidad su debilidad se ha convertido en una fortaleza porque les reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares.
Otro ensayo de Garaulet sugiere que desayunar es saludable porque relacionó la omisión del desayuno a un mayor índice de masa corporal, tendencia a la depresión y al hábito del tabaco.
La conclusión de todos los estudios es clara: La genética y los hábitos de alimentación son factores decisivos para mantener un peso saludable.
