Cada vez más, no es solo una cuestión de qué va al plato, en qué cantidad y calidad, sino también de cuándo. En un artículo de revisión publicado en la revista científica Cell, los investigadores estadounidenses sobre el envejecimiento Valter Longo y Rozalyn Anderson resumen el estado de los conocimientos.
Los amigos de las bombas de calorías, como los menús de hamburguesas, patatas fritas y refrescos, o los consuelos del alma, como el chocolate blanco, deben ser ahora muy fuertes: el dúo habla de que es mejor limitar la ingesta de energía y ayunar más a menudo para minimizar el riesgo de enfermedades y aumentar la esperanza de vida.
Tres características fundamentales para una alimentación óptima
Del mismo modo, Longo y Anderson esbozan las tres características fundamentales de una forma de alimentación óptima: ingesta media o alta de carbohidratos (45 a 60 %) de fuentes de alta calidad; poca pero suficiente proteína de fuentes principalmente vegetales; y 25 a 35 % de grasa principalmente vegetal.
Traducido a la cocina cotidiana, esto significa: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algo de pescado; nada de carne roja o procesada y muy poca carne blanca; poco azúcar y cereales refinados; buenas cantidades de frutos secos y aceite de oliva y algo de chocolate negro”, dice Longo, según un comunicado.
Ventana diaria de once a doce horas
Además, según los científicos, lo óptimo es comer solo dentro de una ventana diaria de once a doce horas y tener varios períodos de ayuno durante el año, dice.
La longevidad es el trabajo de toda la vida de Longo: es director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California (EE. UU.) y autor de varios libros. En su página web da consejos para mantenerse joven y enumera las llamadas recetas de la longevidad. Es probable que decepcionen a los amantes de la carne, pero tampoco parecen del todo hostiles al placer: cuscús con pescado, ensalada de pan de la Toscana y pasta con berenjenas. Longo también fundó una empresa con productos para los conceptos de ayuno, que declara en el apéndice del estudio.
Dieta individualizada
Longo y Anderson destacan en su trabajo que una dieta antienvejecimiento debe adaptarse al individuo. No existe una solución que sea tan adecuada para un joven de 20 años en forma como para una persona de 60 años con una enfermedad metabólica. Es necesario tener en cuenta el sexo, la edad, el estilo de vida, el estado de salud y los genes, escriben. Por ejemplo, las personas mayores de 65 años pueden necesitar más proteínas, dicen.
Para Kristina Norman, investigadora sobre el envejecimiento en el Instituto Alemán de Nutrición Humana, estos ajustes son un punto muy importante: “En la vejez suele ser difícil ingerir suficientes proteínas. Una cantidad insuficiente puede provocar la pérdida de masa muscular y, en consecuencia, un mayor riesgo de caídas y fracturas. Así que comer un poco más de carne de lo que generalmente se recomienda puede ser aconsejable”.
El dúo de autores examina un amplio espectro de trabajos: empezando por los estudios sobre hongos de levadura, gusanos o moscas hasta los datos clínicos y la modelización. Además, hay hallazgos sobre la nutrición tradicional en lugares donde muchas personas viven hasta una edad muy avanzada.
“Un estudio en el que se asigne a un grupo la dieta recomendada por Longo y en el que se compare la esperanza de vida al final con un grupo de control sería muy difícil de llevar a cabo. Por eso los autores lo abordan reuniendo diferentes pruebas”, dijo Norman. Considera que las tesis de Longo y Anderson están probadas de forma convincente.
Paralelismos con recomendaciones prexistentes
Hay muchos paralelismos, dijo, con recomendaciones bien conocidas, como las de la Sociedad Alemana de Nutrición, y también con un menú que los científicos propusieron hace tiempo para una dieta saludable que también es respetuosa con el medio ambiente.
“En contra de lo que se suele suponer, las recomendaciones sobre alimentación saludable no cambian cada pocos años. En general, son muy estables”, dijo Norman. “El estudio de Longo puede considerarse antiguo, pero el tema se ha replanteado y está cada vez más respaldado por las pruebas”.
“Es mejor tomar poca energía que demasiada”
Para Bernhard Watzl, antiguo director del Instituto de Fisiología y Bioquímica de la Nutrición del Instituto Max Rubner, la revisión demuestra sobre todo que la cantidad y la calidad de la nutrición son cruciales para una vida larga.
“Es mejor tomar poca energía que demasiada. Explica los mecanismos subyacentes en el cuerpo: “Cuanto más se desafía un sistema, más se desgasta. Es mucho más importante desafiar al cuerpo a un nivel bajo.
Sin embargo, los datos disponibles hasta el momento no convencen tanto a Watzl como a Longo: “El ayuno solo es algo para las personas que no consiguen limitar su consumo de energía”, afirma. En ese caso, la abstención temporal de alimentos podría ayudar a resensibilizar ciertos receptores del organismo.
En general, nunca es demasiado tarde para llevar una dieta saludable a lo largo de la vida, subraya Watzl. Sin embargo, en el caso de algunas enfermedades que se desarrollan en el organismo durante décadas, cuanto antes mejor.
Beneficios incluso en personas de 60 u 80 años
Longo respondió a una pregunta de dpa que, según un estudio, incluso las personas de 60 u 80 años podrían aumentar su esperanza de vida varios años si se aplicaran muchas de las sugerencias que él también propagó. Según el estudio, los mayores beneficios se obtendrían comiendo más legumbres, cereales integrales y frutos secos, y menos carne roja y procesada.
En cuanto a la calidad de los alimentos, Watzl considera positivos algunos hábitos en este país: comer pan integral o muesli, por ejemplo. “Sin embargo, se añade rápidamente demasiado queso o salchicha al pan. O se come pan ligero”. Watzl también critica los alimentos altamente procesados, por los aditivos, pero también por la rápida disponibilidad de nutrientes. Esto sobrecarga el metabolismo.
En general, Longo y Anderson aconsejan pequeños cambios en la dieta y desaconsejan los cambios radicales. Muchas personas probablemente estén familiarizadas con el problema de las dietas: si el plan es demasiado restrictivo, no podrá mantenerse a largo plazo. El resultado es un efecto yoyo.
