Los torreznos, tan básicos en la dieta de Paquita Salas, son sinónimo de herejía nutricional. Así lo tenemos grabado en la mente: las grasas engordan. sin embargo, puede que no sean tan dañinas como creemos. De hecho, nuestro organismo las necesita y, según dos estudios publicados por The Lancet y por la Universidad de Harvard, contienen propiedades beneficiosas para nuestra dieta, .
El primero consistió en una prueba a más de 130.000 personas a lo largo de 18 países de todos los continentes, registrando su dieta través de un cuestionario. Las conclusiones fueron que aquellos con una alimentación baja en grasa tuvieron mayores problemas cardiovasculares que los que siguieron una baja en carbohidratos. En el segundo caso, se introdujo en un grupo al azar de 49.000 mujeres de entre 50 y 79 años una dieta baja en grasas. Los resultados: ninguna notó mejora de peso ni descendió el riesgo de cáncer de mama, rectal o problemas cardiacos. De hecho, en ambos casos, se determinó que el consumo de azúcares refinados era peor que el de lípidos.
“La grasa es la reserva energética más importante. Cuenta con nueve calorías por cada gramo. Metabólicamente es muy eficiente, ya que se necesitan muy pocas calorías para digerirla, absorberla y depositarla”, advierte Iva Marques, doctora en Fisiología y Alimentación y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, y añade que, además, “ayuda a sintetizar nutrientes esenciales como los ácidos grasos o vitaminas liposolubles A, K, D y E. Sirve para la constitución de las membranas de las células, para la protección térmica, como precursor de compuestos anticoagulantes o antiinflamatorios y para la absorción de vitaminas y su transporte por la sangre”.
No vale cualquier tipo de grasa
Dicho esto, y sin olvidar que entre un 25 y un 35% de la ingesta calórica diaria debe ser de grasas, conviene aclarar que su ingesta en grandes cantidades y en alimentos no recomendados puede ser perjudicial. Lo importante es matizar cuál es el tipo más adecuado y qué funciones tiene. Es decir, explica la experta, “establecer la diferencia entre las que alteran el metabolismo lipídico sanguíneo, provocando un aumento del colesterol total o de los triglicéridos, y los ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados”.
Las primeras “son la base de enfermedades de elevada mortalidad y morbilidad, con dolencias cardiovasculares como la aterosclerosis, la trombosis, la diabetes o la artritis, y se encuentran en carnes grasas, derivados cárnicos grasos y productos procesados, incluyendo la bollería y pastelería”, continúa Marques.
Las del segundo grupo corresponden a los aceites vegetales, semillas o frutos secos, repletos de Omega 3. “Pueden estar implicados en las conexiones cerebrales. Y hay estudios en los que se ha observado cómo las bajas ingestas de este ácido graso se asocian a un mayor riesgo relativo de Alzhéimer, deterioro de la función cognitiva o incluso la depresión aunque son necesarios ensayos controlados de intervención”, apunta esta experta.
¿Realmente sacian más que los hidratos?
Otro argumento que se repite es el de que los lípidos tienen una capacidad para saciar que evita daños paralelos mayores. Por ello, cuantos menos comemos, más tendemos a ingerir hidratos de carbono refinados y a ganar peso. Sin embargo, parece que ahora ha virado la estigmatización hacia los azúcares, algo que se debe, apunta Marques, a que la nutrición avanza y va alcanzando nuevas conclusiones: “Hace años se creía que las grasas eran las mayores responsables de algunas de las enfermedades crónicas degenerativas, como la obesidad o la enfermedad cardiovascular”.
Ahora, esgrime Marques, se sabe que algunos hidratos refinados suman una alta carga glucémica (produce elevados y rápidos aumentos de la glucemia en la sangre) y además carecen de fibra, proteínas o grasas de calidad. Aparte, se encuentran en alimentos de baja densidad nutricional. Es decir, aportan muchas calorías para los micronutrientes que tienen. Por ejemplo: un bollo de crema.
“Apenas tiene valor nutricional en vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos, pero es altamente energético en base a sus azucares y grasas, la mayoría de ellas modificadas químicamente”, continúa la experta. Esta mala calidad de los hidratos (existente en bebidas azucaradas, pan de molde, pasteles o cereales) está directamente relacionada con la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, según mostraba el estudio SUN de la Universidad de Navarra.
Esto no quiere decir que no engorde
Entonces, ¿implica esto que comer grasa no engorde? “No”, responde Marques y explica; “La grasa es el nutriente más energético, y su función es, precisamente, almacenar energía en forma de grasa”. Esa grasa almacenada “puede proceder directamente de la grasa de la dieta, pero también de hidratos que se convierten en grasa”, añade y matiza que influye la forma en que “la oxidamos”: “Al utilizarla como combustible, depende de muchísimos factores. El primero, genético (en condición con la presencia de hormonas lipolíticas, enzimas y otras proteínas implicadas en su combustión), pero además también del estado de forma física y del tipo de ejercicio físico habitualmente practicado. Los ejercicio de resistencia y de larga duración fomentan el metabolismo energético de las grasas”.
Por último, influye el tipo de grasa ingerida. La vegetal insaturada —que obtenemos de nueces o aguacates, por ejemplo— tiene menor predisposición a su acumulación corporal. Y desempeña otras funciones fisiológicas más positivas en comparación con la grasa saturada, fundamentalmente de origen animal. Además, apunta Carlos Sáez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Máster en Investigación en Ciencias de la Salud, hay ácidos grasos esenciales, pero no “hidratos de carbono esenciales”. “Resulta que las grasas saturadas, demonizadas, podrían no ser tan malas, y mientras que sí se está seguro de que las malas son las ‘trans’ o las parcialmente hidrogenadas (encontradas en los aceites de girasol o de palma)”, continúa Sáez.
“Debemos empezar a dejar de lado esta absurda pelea entre los carbohidratos y las grasas a la hora de engordar”, incide por su parte Anabel Fernández, nutricionista de Alimmenta, “y pensar en una dieta que se mantenga a largo plazo”. Es decir, “no es tan importante si tu dieta tiene más o menos grasa siempre que esta venga de productos como aceite de oliva virgen extra, nueces, pescados azules, etcétera, y no tiene importancia que tu dieta se más rica en carbohidratos siempre que estos provengan de alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, tubérculos o cereales integrales”, arguye.
Finalizando: ni las grasas ni los hidratos son malos en general. Simplemente hay que fijarse en la composición, cuidar la cantidad y evitar los ingredientes de mala calidad, como pasas en los productos altamente procesados. “Aunque sean bajos en grasas o carbohidratos, como la mayonesa light o las galletas sin azúcar, no aportan (al contrario que los alimentos reales) ningún nutriente interesante para nuestra salud”, sostiene Fernández.
