Mantener unos buenos niveles de vitamina D es básico para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. En este sentido, un estudio reciente realizado por científicos del Brigham and Women’s Hospital, en Boston, señala que mantener unos niveles adecuados de vitamina D se asocia con una reducción general del 17% del riesgo de padecer cáncer avanzado, una cifra que aumenta hasta el 38% en personas con un índice de masa corporal normal.
Unos niveles bajos de vitamina D tienen como consecuencia una mayor susceptibilidad de tener infecciones. La vitamina D se genera en un 80% a través de los rayos solares, de manera que lo mejor para mantener un nivel correcto es ponernos al sol 15 minutos a diario, evitando la franja que va desde las 11 a las 16 horas.
Aunque en menor medida, podemos conseguirla a través de la alimentación. Para ello, estos son algunos alimentos que conviene introducir en la dieta.
Alimentos para conseguir vitamina D
Salmón
Los pescados grasos como salmón, boquerón, caballa o arenque son los reyes de la vitamina D, hasta el punto que una sola ración de salmón nos aporta hasta el 100% de la cantidad diaria recomendada. Se recomienda incluir estos pescados en la dieta entre 2 y 3 veces semanales. Otros pescados muy recomendables ricos son angulas, atún, bonito, congrio o anchoas.
Huevo
Pese a que los pescados grasos son los alimentos que presentan, con diferencia, mayores cantidades de vitamina D, los huevos, concretamente la yema, también pueden ayudar a mejorar los niveles en el organismo. Según un estudio elaborado por científicos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en la revista
Nutrición Hospitalaria, el consumo de huevos podría prevenir la aparición de deficiencia de la vitamina en escolares. La investigación indica que “fomentar el consumo de al menos medio huevo diario podría evitar la aparición de problemas de salud en escolares de entre 9 y 12 años”.
Aceite de hígado de bacalao
Muy habitual en cápsulas, el aceite de hígado de bacalao no solo es rico en vitamina D, sino que tiene otros múltiples beneficios para la salud. Fortalece los tejidos, mejora los problemas de visión, alivia las enfermedades intestinales y se ha relacionado también con la mejora de la depresión. Como ocurre con cualquier otro suplemento, si decidimos tomar aceite de hígado de bacalao debe ser siempre bajo prescripción de un profesional.
Setas
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Boston señala que las setas expuestas al sol presentan tanta vitamina D como cualquier suplemento. La investigación señala que, al igual que el organismo, las setas expuestas al sol entre 30 y 60 minutos transforman los rayos ultravioletas en vitamina D, que además no se pierde cuando se cocinan.
Leche y derivados
Con un aporte también moderado si los comparamos con el pescado, los lácteos también contienen vitamina D. Es habitual que algunos lácteos desnatados la tengan añadida, puesto que al quitarles la grasa se eliminan también esta y otras vitaminas liposolubles, como la E, la K y la A.
Nueces
Las nueces son frutos secos de vital importancia en la dieta, puesto que tienen un papel clave en las membranas celulares, de manera que mejoran la salud de la piel y el cabello y son beneficiosas para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, además de que contienen vitamina D, aunque sea en niveles moderados.
