Los glúteos son una de las zonas del cuerpo más difíciles de entrenar, pues de no realizar los ejercicios de manera correcta y de no ejercitar lo suficiente, así como no llevar una buena alimentación, puede ocasionar que el esfuerzo sea en vano y es que al tratarse de un área tan delicada, requiere de mayor dedicación.
Uno de los errores más comunes entre las personas que quieren ganar masa muscular en los glúteos o fortalecerlos, es entrenar sin peso y es que incluso los entrenadores advierten que el truco definitivo para notar resultados es realizar ejercicios en los que el peso extra esté presente; sin embargo, no es lo único a considerar, ya que también se necesitan otros movimientos en los que se activen todos los músculos que rodean a los glúteos.
Asimismo, es importante saber que para lograr los resultados deseados se deben implementar rutinas para quemar grasa de la zona que rodea a los glúteos, es decir, de las caderas, piernas e incluso de las espalda baja. Es por ello que ejercicios desde el piso y en posición de sentadillas, además de agregar al menos un movimiento en el que haya peso, es necesario; de esta forma cualquier persona podrá notar los resultados a partir de las dos semanas.
Y nosotros dimos con la rutina perfecta para quemar grasa y fortalecer los glúteos en poco tiempo y la mejor parte es que el entrenamiento completo no tomará más de 15 minutos diarios. A pesar de ello es importante advertir que los músculos también merecen descansar, por lo que lo ideal es realizar este entrenamiento máximo cuatro veces a la semana y complementarlo con otros ejercicios para fortalecer el resto del cuerpo.
Ejercicio 1
Para el primero de los ejercicios hay que hincarse en el suelo y sujetar bien las rodillas y la punta de los pies, posteriormente ejerciendo fuerza abdominal, lleva el cuerpo hacia adelante y apoya bien los antebrazos, siempre cuidando que los codos queden por debajo de los hombros. Ahora levanta y estira la pierna derecha y lentamente comienza a subirla totalmente recta, pero cuida que al elevarla, la altura del pie supere la de los glúteos.
Realiza el ejercicio por 60 segundos, descansa 30 más y repite por otros tres sets más; finalmente realiza cuatro sets más, pero esta vez elevando la pierna izquierda.
Ejercicio 2
En este ejercicio necesitarás una silla o base que no se mueva con facilidad, pues te servirá de apoyo para impulsar el cuerpo. Colócate frente a la estructura y recuéstate en el piso con la espalda recta, posteriormente coloca ambos pies sobre el asiento, siempre procurando crear ángulos de 90 grados. Estira la pierna derecha y apoya los brazos sobre el suelo. Para el movimiento tienes que empezar a elevar la cadera y regresarla a su lugar, pero no olvides ejercer fuerza en los glúteos.
Al igual que en el anterior hay que realizar cuatro sets de 60 segundos con cada pierna.
Ejercicio 3
Recuéstate en el piso y apoya la planta de tus pies al flexionar las rodillas; cuida que éstas no deben superar la altura de los talones par evitar lesiones. Ahora eleva la cadera, procurando que todo la peso caiga en los hombros y la espalda alta y comienza a abrir las piernas hacia ambos lados, este ejercicio es perfecto para trabajar los glúteos y quemar grasa de las zonas aledañas como las piernas.
En esta ocasión sólo realiza cuatro sets de un minuto cada uno con sus respectivos descansos.
Ejercicio 4
Una vez que el cuerpo esté lo suficientemente activo llegó el momento de agregar peso, para ello puedes recurrir a pesas o si entrenas en casa puedes cargar objetos que tengan peso. Para empezar debes colocarte en la posición de sentadilla con la intención de trabajar los glúteos y las piernas; toma las pesas con ambas manos y comienza a subir y bajar el torso, siempre con la espalda recta y con el resto del cuerpo firme.
Repite el movimiento por un minuto, descansa y realiza tres sets más.
Ejercicio 5
Colócate junto a una silla, pues te servirá de apoyo para no perder el equilibrio y realizar el ejercicio de forma correcta. Apoya bien el pie derecho en el piso y la mano izquierda sobre el respaldo de la silla. Posteriormente comienza a bajar el torso hasta formar un ángulo de 90 grados respecto a la pierna de apoyo; no olvides que en el brazo debes llevar una pesa o mancuerna y tratar de acercarla al piso, como si se quisiera dejar allí.
Regresa a la postura inicial y repite por un minuto, descansa 30 segundos y realiza otros tres sets más. Finalmente, cambia de posición y entrena el otro lado del cuerpo.
