¿Has escuchado sobre los beneficios del almidón? Aunque la mayoría de las personas piensa que consumir este alimento genera aumento de peso, lo cierto es que su aporte moderado tiene efectos positivos en el organismo.
Debido a que el almidón constituye la principal reserva de carbono de las plantas, se encuentra sobre todo en cereales, tubérculos, verduras, legumbres y algunos frutos inmaduros como plátanos y mangos.
¿Qué es el almidón?
El almidón es un carbohidrato complejo que se forma por la de unión de cadenas de glucosa que se agrupan siguiendo una estructura lineal (conocida como amilosa) o ramificada (llamada amilopectina).
Al estar presente en diversos alimentos, la mayoría de la energía que el cuerpo utiliza para los procesos vitales procede de este nutriente. Puesto que a nivel intestinal se absorbe glucosa, es necesario que las enzimas digestivas rompan su estructura.
Sin embargo, una parte de esta molécula es «resistente» a la degradación y se mantiene íntegra a lo largo del tracto gastrointestinal. De esta manera, una vez que llega al colon, sirve como sustrato a las bacterias que allí habitan.
Beneficios del almidón resistente
En varios estudios se ha mencionado que el almidón resistente tiene beneficios para la salud. En particular, sus atributos como fibra soluble son los que le confieren propiedades. Asimismo, causa efectos positivos por su capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta y formar soluciones viscosas en la luz intestinal. Te contamos más detalles.
Contribuye a una microbiota intestinal sana
La fermentación que producen los microorganismos a partir del almidón da como resultado lo siguiente:
- Gases, como el metano y el dióxido de carbono.
- Ácidos grasos, como el acético y el butírico.
- Ácidos orgánicos.
- Alcoholes.
Estos productos son los que otorgan un cambio favorable en la microbiota intestinal. El butirato, en particular, es el que más evidencia en la salud reúne, ya que es usado como fuente de energía por los colonocitos (células del colon). Además, mejora la integridad de la barrera intestinal y actúa como protector de daños en el ADN.
Ayuda a estimular la saciedad
Datos científicos exponen que, luego de consumir 8 gramos de este tipo de almidón durante el desayuno, se genera una disminución de la ingesta, así como también una reducción en el consumo de energía hasta 3 horas después de realizada esta comida.
Uno de los posibles mecanismos involucrados en esta respuesta se atribuyen al retardo de la velocidad del vaciado gástrico, lo que mantiene los niveles de azúcar en la sangre en niveles estables por más tiempo.
Favorece el peso y la composición corporal
No es que el almidón cause un efecto instantáneo sobre el peso corporal. Aún así, es capaz de formar soluciones espesas en el intestino que contribuyen a mejorar la composición corporal. De hecho, los ácidos grasos sintetizados promueven la oxidación de lípidos en el hígado y los músculos, lo que repercute sobre el peso.
Regula el metabolismo de azúcar y grasas
De cierto modo, el almidón puede contribuir al control del metabolismo de la glucosa. Para ser más exactos, mientras mayor sea el contenido de amilosa, mejor es la respuesta de la glucemia. En relación a este tema, el aporte de la misma debe superar al de amilopectina para que se produzca esta acción.
Además, es un coadyuvante para reducir los niveles plasmáticos de colesterol debido a su contenido de acetato y propionato. También tiene un efecto quelante sobre las sales biliares, lo que disminuye su reabsorción intestinal, e induce a la eliminación fecal. Como consecuencia, el hígado se ve obligado a utilizar colesterol endógeno para volver a producirlas.
¿Cómo sacar mayor provecho a los alimentos?
Puedes mejorar o modificar la composición del almidón de los alimentos para mayores beneficios. Esta técnica se conoce como «retrogradación» y tiene como finalidad hacer que la fracción no digerible aumente. Para ello, debes hacer lo siguiente:
- Cocinar el alimento (por ejemplo, yuca o batata) y dejarlo enfriar en la nevera un día antes de consumirlo.
- A las 24 horas lo puedes comer en frío, o bien, recalentarlo pero a temperaturas mínimas para evitar que este vuelva a su forma original.
Comer almidón con moderación
El almidón está formado por glucosa, pero eso no quiere decir que su consumo moderado afecte el peso corporal o los niveles de glucemia. Este compuesto tiene una fracción que, además de no ser digerida, repercute de forma positiva en la salud.
La clave está en evitar exceder su consumo y hacerlo en el marco de una dieta saludable y variada. Aún así, resulta conveniente consultar al nutricionista para determinar cómo y en qué cantidades tomarlo.
