El colesterol es el principal factor de riesgo para el desarrollo de las enfermedades cardíacas, las cuales son la primera causa de muerte a nivel mundial. La buena noticia es que el nivel de colesterol en la sangre se puede controlar manteniendo una alimentación saludable y realizando actividad física con regularidad. De acuerdo al Instituto Nacional de Cardiología, 4 de cada 10 adultos mexicanos tienen colesterol alto.
Aunque el colesterol es un componente que se produce naturalmente en el organismo (colesterol endógeno), también se puede adquirir (colesterol exógeno) mediante la alimentación de productos de origen animal y grasas saturadas. Éste último caso es la causa de los niveles altos de colesterol en la sangre.
Si eres una persona con colesterol alto o riesgo de padecerlo, te conviene seguir leyendo para saber cómo llevar una dieta adecuada para reducir los niveles de este componente. Se trata de determinados alimentos y nutrientes capaces de reducir o controlar dicha sustancia.
¿Tienes colesterol alto? Sigue esta dieta para reducirlo
En entrevista con infosalus, la doctora Rosa Albaladejo Perales, dietista-nutricionista y secretaria y portavoz del Colegio de dietistas-nutricionista de Cataluña (CODINUCAT) explicó cuáles son algunas pautas a seguir para llevar una alimentación saludable que además esté enfocada en reducir o controlar los niveles de colesterol malo o LDL.
El colesterol es un componente fundamental para las células del cuerpo, aunque no es un nutriente esencial ya que puede ser producido de manera orgánica por el organismo (colesterol endógeno) o puede ser adquirido (colesterol exógeno) mediante la alimentación principalmente por el consumo de productos de origen animal y grasas saturadas.
Albaladejo menciona que los esteroles o fitoesteroles juegan un rol importante en la disminución de niveles altos de colesterol LDL y explica que éstos son sustancias no nutritivas que tienen un papel similar al colesterol, pero en las membranas vegetales.
Los esteroles o fitoesteroles participan en la solubilización micelar del colesterol, de forma que impiden su absorción en el enterocito y de esta forma las moléculas de colesterol que no son absorbidas se eliminan y no se acumulan a nivel circulatorio.
¿Qué es el colesterol y por qué es tan importante vigilarlo?
Los esteroles o fitoesteroles son extractos naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos como las verduras, los aceites vegetales, frutas, hortalizas, nueces y cereales. Asimismo tienen una estructura similar al colesterol con la particularidad de que el organismo no puede absorberlos.
Cuando los fitoesteroles son consumidos en la dieta interfieren en la absorción del colesterol en el intestino y ayudan a disminuir su concentración en la sangre.
En ese sentido, la doctora Albaladejo recomienda ingerir de 2 a 3 gramos diarios de fitoesteroles a fin de obtener beneficios clínicos en la disminución del colesterol LDL, pues de esta forma se asegura una reducción del 10% en este componente en un periodo de 20 a 30 días. Cabe resaltar que las personas que siguen una dieta vegetariana deben aumentar la ingesta a 4 o 5 gramos.
Es así que debemos buscar alimentos que estén fortificados con esteroles o fitoesteroles como la leche, yogures o algunas margarinas, o consumir alimentos que los contengan de manera natural como semillas y su aceite, frutos secos, aceites vegetales, legumbres, frutas y verduras.
¿Cómo consumir fitoesteroles para reducir el colesterol?
La experta señala que éstos deben ser consumidos en el desayuno, la comida o la cena y no de manera aislada ya que para cumplir su función, el fitoesterol debe entrar en contacto con el colesterol de los alimentos con el fin de producir la interferencia deseada.
Sin embargo, advierte la nutricionista que para conseguir la ingesta diaria necesaria de esteroles es imperativo consumir alimentos fortificados pues no basta con los alimentos que los contienen de forma natural. Su ingesta debe ser continua para obtener los beneficios.
Además, para las personas con colesterol alto o propensión al mismo, se recomienda seguir una dieta baja en colesterol, es decir, en grasas saturadas y trans. Asimismo se debe consultar con un especialista para verificar si es necesario llevar algún tratamiento.
Sobre esto, se aconseja reducir comida procesada, rica en azúcares y grasas saturadas; evitar el alcohol, limitar el consumo de carnes rojas, seguir una dieta repleta de frutas, verduras y legumbres y realizar actividad física.
