Hay personas que no meriendan porque creen que no les hace falta, o bien que carecen de ideas saludables para llevarla a cabo, especialmente si tienen hijos, y tienen poco tiempo para organizarse. ¿Es realmente la merienda tan importante en nuestra dieta?
“Es verdad que hay determinadas personas a las que la merienda no les hace falta, ya sea por sus horarios de comida, o por sus horarios laborales, por ejemplo. No hay unas recomendaciones válidas para todo el mundo porque todos tenemos nuestras circunstancias personales y particulares. Dicho esto, y hablando de población general y en especial de los niños, la merienda me parece importante precisamente por la cantidad de tiempo que suele pasar entre la ingesta de la comida y la de la cena”, Fátima Aguirre, licenciada en Bioquímica, y experta en Nutrición Clínica y Salud Nutricional.
Precisa que lo normal es que entre una y otra pasen unas siete u ocho horas; de forma que, en el caso concreto de los niños, y teniendo en cuenta toda la energía que requieren para sus actividades académicas, extraescolares, y el propio gasto asociado al crecimiento, van a necesitar un aporte energético sin lugar a dudas. “Dicho esto, lo más importante es elegir alimentos que les ayuden a tener energía y a estar bien nutridos y alimentados”, aclara.
Preguntada sobre el momento idóneo para realizar la merienda, de forma que no pisemos ni quitemos hambre de la cena, esta experta remarca que es fundamental que la merienda no haga que los niños lleguen sin apetito a la cena, de forma que recomienda merendar aproximadamente unas 3 horas y media después de la comida, que suele coincidir con unas 3 horas y media antes de la cena. “Es tiempo suficiente para que se haya acabado la digestión y volvamos a tener hambre”, precisa.
Qué meriendas evitar
Un rompecabezas para muchas familias es lograr la merienda más saludable posible para sus hijos, aunque esto también se puede aplicar a muchas personas adultas que desean comer algo a media tarde. En este sentido, Aguirre indica que la merienda debe ser un tentempié que nos aporte energía para poder seguir con nuestro ritmo de vida hasta la hora de la cena; de forma que se deben evitar alimentos con un alto contenido en azúcar, en grasas, o en sal.
“En general comida procesada, bollería industrial. Está muy extendido, por ejemplo, el consumo de zumitos o de batidos a la hora de la merienda, y no son una opción nada recomendable para tomar a diario. Tienen un contenido muy alto en azúcares y además de dañar su cuerpo acaban con los dientes llenos de caries”, subraya esta experta en nutrición.
De hecho, considera que el clásico bocata de nocilla o de chorizo no debe suponer la opción habitual de las meriendas, pero tampoco debe hacerlo el pan blanco. “Ni el chorizo, ni la nocilla, son nutricionalmente interesantes. Dicho esto, si es un consumo ocasional, aislado, en una celebración, por ejemplo, no afectará a nuestra salud. No pasa nada por tomarlo. Lo importante y lo que determinará nuestra salud son nuestros hábitos del día a día, lo que ingerimos el 90% del tiempo. Por eso, no es interesante llevar un bocata de chorizo de forma habitual a la puerta del colegio”, insiste la experta en nutrición.
¿Bocadillo o fruta?
Aquí también se encontraría el debate de qué es mejor a la hora de merendar, si un bocadillo o una fruta, una decisión sobre la que esta madre de familia numerosa intenta responder señalando que todo depende del hambre del niño, de su edad, o del ejercicio físico que se haya realizado.
“Habrá niños que con una pieza de fruta estén perfectos, y otros que necesiten más energía para llegar bien a la cena. Una pieza de fruta y unos frutos secos puede ser más que suficiente, y es una combinación muy saciante y nutritiva. Si les vamos a dar un bocadillo, y sobre todo si va a ser frecuente, es importante elegir un buen pan. Que esté hecho con harinas 100% integrales y, en la medida en que sea posible, trataremos de priorizar el resto de harinas integrales (centeno, espelta, kamut, sarraceno, etc) sobre la de trigo. Si podemos elegir un pan fermentado con masa madre, mejor que mejor”, considera.
Es más, dice que, una vez elegido el pan saludable, es importante ponerle un buen relleno al bocadillo, a partir de alimentos que aporten algo nutricionalmente, como cremas de frutos secos, hummus, aguacate, huevo duro, o bien hortalizas. “En cuanto a los panes de molde, no son una buena opción pues están hechos con harinas refinadas y algunos llevan hasta azúcar. Hay versiones 100% integrales que son sin duda mucho más saludables e interesantes”, defiende esta bioquímica.
Cinco propuestas
Con todo ello, esta madre de familia numerosa lanza estas propuestas de meriendas saludables:
Tostada o bocadillo integral con crema de cacahuete y plátano.
Yogur con fresas y avellanas.
Zanahorias y tomates Cherry con hummus.
Tostada o bocadillo integral con aguacate, tomate y queso tierno.
Una manzana con canela y nueces.
“No hay que olvidar que la merienda es solo un tentempié. No es una de las comidas principales del día. Debe suponer, como mucho, entre el 5% y el 10% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Uno de los mayores errores que cometemos con la alimentación de los niños es precisamente en la merienda. Salen del colegio con un hambre voraz, se llenan de cosas poco sanas, y llegan a la cena sin hambre”, destaca.
Destaca que de esta manera solo entramos en el círculo vicioso de las comidas entre horas (media mañana y merienda), en las que al final, llegamos sin hambre siempre a las comidas principales, que son en las que vamos a aportarles todos los nutrientes que necesitan para crecer correctamente.
Fátima Aguirre acaba de publicar con Zenith el libro Cocina sana en un plis plas para toda la familia, un manual para organizar las comidas de toda la familia de forma saludable y en el que trata todos estos asuntos, con además propuestas culinarias para toda la familia.
