El potasio es un mineral esencial, en especial para mantener la tensión arterial bajo control. Además de ser muy ricos, estos alimentos apenas aportan sodio.
La salud es una cuestión de equilibrio y en ese equilibrio hay elementos claves. Uno de ellos es el potasio, un mineral que no debe faltar en la dieta. Entre sus muchas funciones, indispensables para el organismo, están la de ayudarnos a eliminar líquidos, a controlar la hipertensión y a contraer de forma adecuada los músculos, incluido el corazón.
Uno de los problemas más habituales que desequilibran nuestra dieta es el excesivo consumo de sodio frente al de potasio. Una buena salud cardiovascular y general requiere no solo que reduzcamos el consumo de sodio, sino que aumentemos el de potasio.
Los cambios en la dieta pueden ser claves a la hora de reducir el riesgo, señalan los mismos investigadores. El secreto: aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio y bajos en sodio, como la fruta y la verdura fresca, y reducir el consumo de alimentos que aportan mucho sodio y poco potasio, como el pan, los productos procesados o el queso.
Aquí tienes una selección de las fuentes de potasio más destacadas que puedes incluir en tu dieta para mejorar el equilibrio entre el sodio y el potasio:
PAPA
El mineral más abundante en las papas es el potasio: 666 mg en una patata de 200 g, lo que supone el 19% de las necesidades diarias.
Si se quiere aprovechar al máximo sus beneficios es mejor no salarlas apenas.
La forma más sana de prepararlas es cocerlas al vapor con piel y durante el tiempo justo.
HABAS TIERNAS (Y LEGUMBRES EN GENERAL)
Al aportar dosis mínimas de sodio y, en cambio, unas cantidades destacables de potasio, todas las legumbres se recomiendan para controlar la hipertensión y reducir la retención de líquidos.
PLÁTANO
Su alto contenido en potasio (382 mg por 100 g) convierte al plátano en la fruta fresca más ricas en este mineral, seguida del melón (320 mg), el kiwi (295 mg) o el albaricoque (280 mg).
Muchos deportistas comen plátanos para afrontar una actividad física intensa, en parte porque resulta esencial para el trabajo muscular y para la actividad eléctrica del sistema nervioso y del cKIWI
Conocido por su vitamina C, el kiwi es también, junto con el plátano, una de las
CHAMPIÑONES
Al igual que sus parientes las trufas, los champiñones aportan potasio en proporciones notables, pues una ración de 100 g proporciona 418 mg de potasio, el 21% del que se necesita al día. Ejercen un notable efecto remineralizante y su contenido en selenio les otorga, además, propiedades antioxidantes nada desdeñables.
PAN PUMPERNICKEL
El pumpernickel es un pan alemán de centeno extraordinario en muchos sentidos. Es uno de los pocos panes elaborados, no con harina, sino con los granos enteros del centeno, lo que lo hace más rico en potasio que un pan integral corriente. De hecho, una ración de 175 g aporta el 23% del potasio necesario al día.
Se hornea entre 16 y 20 horas a temperatura muy baja. Esto favorece una gran actividad enzimática (y, por tanto, muchos azúcares disponibles que pueden paladearse) y la llamada reacción de Maillard, que le da su aspecto caramelizado y negro. No crea corteza y dura meses fresco.
