Para que logres darle el estímulo que necesitan tus músculos de acuerdo a tu objetivo, y tus rutinas tengan una mayor efectividad, en esta publicación te ayudamos a salir de la duda de cuánto descansar entre series. Para que dejes de basarte en cálculos y midas tus tiempos.
TODO DEPENDE DE TU OBJETIVO EN EL GYM
Algo que debes considerar al iniciar un entrenamiento en el gimnasio es que todo dependerá de la meta que pretendas alcanzar. Puede ser quemar grasa, aumentar masa muscular, ganar fuerza o potencia. Partiendo de este dato, el tipo de entrenamiento, ejercicios, peso, ejecuciones, tiempos de descanso y hasta la alimentación, deberán estar alineados entre sí. Todo funciona como un engranaje.
HIPERTROFIA (VOLUMEN MUSCULAR)
Partiendo de que a mayor número repeticiones, menores serán los pesos utilizados en una serie, una rutina de hipertrofia, dirigida al aumento de masa muscular, incluye un promedio que va de las 6 a las 12 repeticiones, con cargas moderadas. El tiempo de recuperación que se maneja es de 1 a 2 minutos, el cual es suficiente para que el sistema muscular esté listo para la siguiente serie.
Toma en cuenta que la mejor rutina es la que se acopla a tus necesidades, pero que también representa un reto para tus músculos. No hay progreso en el camino a tu objetivo sin llevarlos al límite, con el estímulo adecuado que logras con una buena ejecución.
FUERZA MUSCULAR
De forma general, un entrenamiento enfocado en la fuerza muscular (mayor potencia) está basado en series de pocas repeticiones, con cargas muy altas o movimientos breves y explosivos como sprints. El esfuerzo del sistema nervioso central es alto. Se realizan entre 1 y 5 repeticiones con levantamientos muy pesados, por lo que el cuerpo deberá descansar lo suficiente para recobrar la energía y repetirlo en la siguiente serie. El promedio de descanso va de los 3 a los 5 minutos.
Disciplinas como la Halterofilia olímpica trabajan con promedios de descanso entre 8 y 10 minutos entre cada uno de sus intentos, esto debido a la precisión requerida para hacerlo correctamente.
RESISTENCIA MUSCULAR
La resistencia muscular está relacionada con la capacidad de los músculos para trabajar durante un periodo extendido antes de que aparezca la fatiga. Diversos entrenamientos están relacionados con este objetivo, sobre todo los de alta intensidad como HIIT o el método Tabata, donde el promedio de descanso es de 30 segundos o menos.
EL TIEMPO QUE TU CUERPO NECESITA
En el mundo del gym no hay una verdad absoluta. Cada cuerpo es único, y si bien hay promedios y parámetros, el tiempo de descanso será personal, todo depende de tu condición y capacidades. Si el periodo recomendado para tu rutina es de 1 minuto, tu cuerpo será el que te diga si es necesario esperar más o menos tiempo. La idea es que tenga el reposo que necesita para estar completamente preparado para la siguiente serie. Pero tampoco se recomienda que sea muy extenso, ya que el cuerpo podría enfriarse o perder la fuerza en el músculo para seguir trabajándolo.
TIPO DE EJERCICIO
Las características de los ejercicios en una rutina también son consideradas para saber cuánto descansar entre series. Hay movimientos multiarticulares, como la sentadilla o el peso muerto, que involucran a más de un músculo, lo que representa mayor fatiga y, por lo tanto, más tiempo de recuperación. Por otra parte, ejemplos como el curl de bíceps, que se enfocan en un solo músculo, requieren de menos segundos para descansar.
