El calcio es un mineral sumamente importante para el cuerpo ya que no solo mantiene tus huesos y dientes fuertes, sino que también es vital para que los nervios, células y músculos trabajen correctamente y ayuda a mantener la presión arterial estable. Muchas personas al preguntarles de donde proviene el calcio, responderán que de los lácteos; pero esta respuesta está lejos de la verdad; ya que existen muchos alimentos que ofrecen este mineral.
Una taza de leche proporciona 300 miligramos de calcio y un adulto requiere de 1000 a 1200 mg de este mineral al día. Pero ¿qué si eres intolerante a la lactosa, tienes alergias a productos lácteos, eres vegano o por razones personales o de salud no la consumes? Estos ejemplos te pueden ayudar:
- Almendras: Seguramente esto ya lo sabías, pero no te confíes con solo tomar su lechada, pues pierde la mayor cantidad de su calcio en el proceso. Por esto, checa que la lechada venga adicionada. Una taza de almendras enteras contiene 378 mg, son una excelente colación y gran complemento para las ensaladas. Sólo recuerda no exceder tu consumo pues una taza es demasiado para un refrigerio, mejor consume un puñado de almendras (20 para ser exactas) y será suficiente para no exceder tu consumo de grasas.
- Espinacas: contiene 245 miligramos de calcio por taza. Es una de las verduras más versátiles y por lo tanto una manera fácil de incorporar en tus comidas diarias. Ya sea en una ensalada o como parte de una sopa, como complemento de tu cena y hasta en el desayuno, este vegetal, al igual que otros de hoja verde como el kale, la berza y hasta el brócoli, aportan una buena cantidad de calcio y hierro.
- Higos deshidratados: Esta deliciosa fruta contiene 300 miligramos por taza. También son ricos en potasio y los puedes agregar a ensaladas o como una opción más saludable de postre. Por otra parte, tienen una gran cantidad de azúcar, así que como con todos los alimentos dulces, debes consumirlos con con moderación.
- Ajonjolí o semilla de sésamo: ¡Contienen 88 miligramos por cucharada! Estas semillas las puedes agregar a tu platillo favorito, espolvoreadas en cualquier comida para darles un toque de sabor a nuez y un crujido diferente. También aportan textura a los productos horneados y cuando están molidos, puedes elaborar pastas deliciosas como el tahini.
- Sardinas: Para opciones no veganas no olvides las sardinas. Hay 569 miligramos en una taza, incluyendo huesos (los cuales son blandos, se mastican y digieren fácilmente), aparte de que son muy prácticas, las puedes agregar fácilmente a tu comida o comer individualmente como un aperitivo. Pruébalas en tostadas, en una galleta o en una ensalada.
Si llevas una alimentación saludable y un buen estilo de vida, incluyendo algunos de los alimentos mencionadas anteriormente, estarás recibiendo suficiente calcio todos los días. Pero ten en cuenta que el consumo de calcio es sólo un pilar de la salud de tus huesos y el ejercicio es el otro! Así que asegúrate de mover tu cuerpo para mantener tus huesos saludables.
