Las legumbres son un grupo de alimentos de muy buena calidad nutricional y se recomienda su consumo en la dieta habitual al menos dos o tres veces por semana. ¿Qué son las legumbres exactamente y qué beneficios tienen? A continuación te lo decimos.
Existe una gran variedad de platillos que puedes consumir a base de legumbres, entre ellos guisos, ensaladas, hummus, hamburguesas veganas y albóndigas.
De acuerdo a la Fundación Alimentación Saludable, son una excelente fuente de proteínas, además son ricas en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o complejos, vitaminas del grupo B, minerales como potasio, magnesio y fósforo.
Beneficios de las legumbres
En entrevista con el sitio especializado Infosalus, la catedrática de nutrición María Puy Portillo Baquedano, de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición, indica cuáles son los principales beneficios de las legumbres.
1- Ricos en hidratos de carbono complejos
Las legumbres son catalogadas como alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, lo que significa que contribuyen de forma muy importante en darnos energía a través de la dieta.
2. Ideales para personas con diabetes
En el caso de patologías como la diabetes, el consumo de legumbres es altamente recomendado.
En cantidades adecuadas son parte importante de las dietas para diabéticos ya que debido a su alto contenido en fibra soluble, los hidratos de carbono que aportan pasan más lentamente a la sangre en forma de glucosa.
3. Altos en proteínas
Las legumbres contienen elevadas cantidades de proteínas, por sí solas constituyen una fuente completa de proteína y no es necesario acompañarlas con otros alimentos de origen animal.
4. Ricas en fibra
La especialista en nutrición indica que las legumbres son ricas en fibra, un componente fundamental en nuestra dieta para el correcto funcionamiento de los intestinos.
Sus fibras pueden retrasar el incremento de glucosa que se produce en la sangre cuando consumimos hidratos de carbono, lo que significa un control natural de la glucosa en sangre.
5. Fuentes de ácido fólico
Son fuentes de ácido fólico, una vitamina hidrosoluble que se recomienda especialmente en el embarazo para prevenir complicaciones.
¿Todas son iguales?
Existen distintos tipos de legumbres y aunque ninguno es mejor que otro, cada uno aporta distintos nutrientes a nuestro cuerpo.
Lentejas: Las lentejas son una fuente de energía que favorece la regulación de la glucosa en sangre y mejora la productividad física y mental.
Su contenido de selenio y hierro reduce el riesgo de anemia y controla de forma positiva la presión arterial alta.
Soja: Se recomienda su consumo a las mujeres después de la menopausia ya que contiene fitoestrógenos.
Además, la soja es buena para reducir los niveles altos de azúcar en personas con diabetes y el colesterol malo.
Habas: Originarias del Mediterráneo y Asia Central, este tipo de legumbres se caracterizan por su alto contenido de agua, carbohidratos de lenta absorción y aminoácidos.
Son aliadas para combatir la retención de líquidos y la inflamación abdominal, fortalecen el sistema inmune y eliminan el exceso de colesterol malo.
Frijoles: Es uno de los alimentos más antiguos y a nivel nutricional destacan por ser una fuente de fibra, vitaminas y minerales que mejoran la salud digestiva y cardiovascular.
Sus aminoácidos benefician al sistema nervioso, fortalecen los músculos y los huesos.
Garbanzos: Su contenido en ácidos grasos beneficia la salud cardiovascular y favorece la regulación de colesterol alto y la presión arterial.
Su fibra mejora el proceso de digestión y son ideales para fortalecer las defensas ya que contienen vitaminas del complejo B.
Empieza ya a comer más legumbres, tu salud te lo agradecerá.
