Las grandes ciudades arrastran a las personas a un acelere diario, presiones de todo tipo y un estrés que dificulta conciliar el sueño, y hay otro factor que agudiza el problema: la alimentación.
La palabra insomnio forma parte del vocabulario habitual en las megaurbes, pero así como existen alimentos que inhiben el descanso a la hora de dormir también hay otros que lo facilitan.
Dormir mal provoca un desequilibrio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito aumentando el riesgo de alcanzar sobrepeso y obesidad.
Para poder tener un descanso inmediato es conveniente haber consumido alimentos que aporten carbohidratos con proteínas.
Precisamente, las proteínas tienen un aminoácido que ayuda a la estimulación del sueño llamado triptófano. Este se encuentra en altas cantidades en yogurt, leche, avena, plátano, dátiles, pollo, huevo y cacahuate. Sin embargo, este aminoácido se asimila mucho mejor si se acompaña con porciones de carbohidratos.
Es importante establecer también ciertos hábitos en relación a la comida-sueño.
Apegarse a un horario de cena ayuda bastante porque de otra manera se desajusta el reloj interno.
Tampoco es conveniente saltarse la cena, y lo más recomendable es hacerla cuatro horas antes de irse a dormir.
Y no menos relevante es la calidad del colchón en que descansamos.
En una aritmética simple, valdría la pena pensar cuántas horas estamos dormidos al día para darnos cuenta de que la estructura de la cama, el material de la almohada y un espacio acogedor son aspectos en los que no se debe escatimar el gasto familiar.
Ahora que, si lo que quieres es estar en vigilia puedes comer determinados alimentos que te dejarán con el ojo pelón toda la noche.
Los embutidos o carnes ahumadas cuentan con tiramina (aminoácido), que favorece la producción de adrenalina, y, por lo tanto, el insomnio.
Asimismo, el chocolate, los frutos secos, las bebidas energizantes (alto contenido en cafeína), bebidas alcohólicas en exceso, alimentos picantes o ácidos (incluyendo los aderezos) y los quesos (rico en tiramina).
Para bien dormir
Alimentos recomendados que favorecen el sueño
– Té de manzanilla, de valeriana y de pasiflora.
– Leche tibia.
– Cereal con leche.
– Agua* (en justa medida)
– Ensalada ligera (se puede combinar con pasta)
– Lechuga** (lo ideal es recién coratda)
– Salmón o atún.
– Pollo y pavo
– Huevo*** (fuente de triptófano)
– Una poca de miel.
– Avena y almendras.
Noche pesada
Reacciones de alimentos que dificultan la digestión:
– Flatulencias por legumbres.
– Acidez por picante, alcohol y café.
– Reflujo por comidas grasientas, menta y chocolate.
– Diuréticos por apio, cebolla o berenjena.
… Y los prohibidos
Queso, café, azúcar y picante
*Calcula la cantidad ideal, pues demasiada agua te hace ir al baño, pero poca te obliga a levantarte por la sed.
**Puedes darle variedad intercalándola con espinaca y agregar aceitunas.
***Acompañar con trocitos de tomate, champiñón o aguacate, jamón de york, queso o hierbas aromáticas.
Posturas sugeridas
1. En caso de acidez estomacal
Elevar la cabeza con almohadas o levantar la cabecera de la cama colocando bloques debajo de las patas delanteras.
2. Lo más común: de costado
El 57% de las personas inicia su sueño así. Se sugiere usar un cojín entre las piernas.
