Nos gusta correr más que nada en el mundo, pero, no podemos hacerlo siempre, ya sea por culpa de una lesión, o por el mal tiempo, la bicicleta puede ser una de nuestras herramientas de entrenamiento clave.
Vamos a repasar algunas ventajas que la bicicleta tiene para un corredor. Si no sabes montar en bici, nunca es tarde para empezar.
Te ayuda a mejorar el VO2 máximo
El VO2, que también es denominado ‘capacidad aeróbica’, indica la cantidad máxima de oxígeno que cada persona puede procesar, medida en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto más alta sea la cifra, más oxígeno llegará a los músculos y, por consiguiente, podrás correr más rápido o durante más tiempo. Chema Martínez nos anima a optimizarlo usando la bicicleta, pero nos advierte: “para mejorar el VO2 máx (en la bicicleta o en la elíptica) necesitamos llevar nuestro corazón al máximo, con trabajo muy anaeróbico”.
Refuerza tus rodillas con cada pedaleo
Son uno de los principales puntos débiles de los deportistas, no solo de los corredores. De hecho, el 80% de las personas con más de 50 años tienen problemas de rodillas que van desde molestias ocasionales hasta lesiones más serias e incapacitantes. ¿Cómo es vivir con dolor de rodilla crónico y qué podemos hacer? No hay soluciones sencillas, pero montar en bicicleta nos va a ayudar a fortalecer los músculos de las piernas sin poner en dificultades a nuestras articulaciones, así como también incluir alimentos para fortalecer las rodillas como pueden ser el salmón, las espinacas o los arándanos, entre otros.
Reduce el colesterol malo
Montar en bicicleta a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos. Pero no basta con eso, que hasta Miguel Induráin, pese a que cuida su alimentación y no ha dejado nunca de practicar deporte, pertenece a ese 50% de mayores de 45 años con hipercolesterolemia. También tendremos que hacernos análisis periódicos y vigilar la dieta, para no caer en los errores de alimentación habituales en los corredores.
Mejora tu rendimiento
El entrenamiento cruzado consiste en utilizar un deporte o actividad física para entrenar y mejorar el rendimiento en otro deporte. Muchos corredores utilizan el ciclismo para el entrenamiento cruzado y tiene la ventaja añadida de salir al aire libre, probar algo nuevo y divertirse. El ciclismo ayuda a mejorar el rendimiento del corredor al mejorar la forma física, la resistencia y el aguante sin dañar los músculos de las piernas. También es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto y, al añadirlo a tu régimen de entrenamiento semanal, te ayudará a hacer más con menos estrés en tu cuerpo.
Fortalece los músculos complementarios
Cuando montamos en bicicleta los músculos centrales tienen que mantener la parte superior de nuestro cuerpo en una posición más bien estática, sin apenas movimiento. Para ello mantienen contracciones isométricas (las que mantiene los músculos en acción, pero sin que se acorten o alarguen). Por eso es importante trabajar la fuerza del core también. Es un ejercicio muy respetuoso con las articulaciones que nos viene bien para esta parte del cuerpo. Para el tren inferior, no tanto, ya que no desarrolla la velocidad de contracción, que es crucial para alcanzar una mayor cadencia.
Los músculos de las piernas, principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, en cambio, realizan contracciones concéntricas (las que acortan los músculos durante el esfuerzo). En esto se diferencia del correr, donde la mayoría de las contracciones son excéntricas (el músculo se alarga durante el esfuerzo).
Ayuda a la recuperación
Después de una carrera o un entrenamiento especialmente duro, tus piernas pueden estar tan doloridas que lo último que deseas es salir a correr al día siguiente. Como cuenta el triatleta Linsey Corbin a nuestros colegas de Runner’s World EU “El ciclismo puede beneficiar a los corredores tanto para la recuperación como para el entrenamiento. Ayuda a la recuperación al hacer que las piernas se descarguen. Un paseo de intensidad baja en bicicleta no tiene impacto, mueves la sangre a través de los músculos”.
En efecto, el pedaleo aumenta el flujo sanguíneo en las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, los principales músculos que necesitas para correr. El ciclismo ayuda a la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo en las piernas, eliminando el ácido láctico y ayudando a su reparación. El movimiento en sí mismo también reducirá la rigidez muscular y articular y volverás a correr mucho antes que si descansaras.
Mejora tu sistema inmunológico
El ciclismo puede frenar los efectos del envejecimiento y rejuvenecer el sistema inmunitario, según un estudio recogido en la revista Aging Cell de la que se hizo eco el diario británico The Guardian. Los resultados de la investigación muestran que los ciclistas conservan la masa muscular y la fuerza según pasan los años. Mientras, los niveles de testosterona de los hombres se mantienen razonablemente altos.
Los efectos antienvejecimiento del ciclismo parecen extenderse al sistema inmunitario. Normalmente, el timo (el órgano del cuerpo donde maduran las células T, que son imprescindibles para que el sistema inmunitario se adapte a los invasores externos a los que se tiene que enfrentar) empieza a reducir su tamaño a partir de los 20 años. Este estudio se ha encontrado, en cambio, con que los timos de los ciclistas de más edad generan tantas células T como los de los jóvenes.
Aumenta la cadencia
O no, que hay quien afirma que no es más que un mito. Suele decirse que la cadencia más eficaz en ciclismo es de 100–120 rpm, pero que no es sensato mantenerla demasiado tiempo. El objetivo debería estar entre 80-90 rpm. Si trabajamos la cadencia de ciclismo, tres series de 5 minutos por encima de 110 rpm para empezar, podríamos ayudar a mantener una zancada más corta y un mayor índice de rotación, lo que mejoraría nuestra velocidad y eficiencia cuando corremos, así como la cadencia al correr en general.
Te hace aún más inteligente
El ejercicio puede mejorar las funciones cerebrales y proteger la memoria y la capacidad de pensar. ¿Cómo? De tres maneras. En primer lugar, la actividad física aumenta el ritmo cardíaco, lo que favorece un mejor flujo de sangre y oxígeno al cerebro. En segundo lugar, estimula la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células cerebrales. En tercer lugar, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar enfermedades mentales. El ciclismo ayuda a crear nuevas células cerebrales en el hipocampo, la región responsable de la memoria, que se deteriora a partir de los 30 años.
Quemarás grasas de manera más eficiente
Sí, correr quema más calorías por hora que pedalear, pero siempre que tu corazón trabaje entre el 60 o 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima calculada con la fórmula de Karvonen, una zona que se puede mantener muy cómodamente sobre la bicicleta. De hecho, se pueden llegar a quemar muchas calorías encima de la bicicleta. Por ejemplo, una mujer promedio puede quemar en bicicleta entre 2.000 y 2.400 calorías diarias, mientras que los hombres queman entre 2.200 y 2.700. Si eres un corredor que busca perder peso, considera cambiar algunas carreras por un paseo en bici para desafiar a tu cuerpo de una manera nueva y crear una mayor quema.
Mejora la propiocepción
Un estudio sobre enfermos de Parkinson publicado en Frontiers in Neurology descubrió que practicar ciclismo de alta cadencia e intensidad activa la comunicación de las zonas del cerebro que se ocupan del movimiento, mejorando notablemente la velocidad y la calidad motoras, es decir, mejorarás el equilibrio sin hacer ejercicios de propiocepción, aunque la verdad es que nunca está de más hacerlos porque también ayudan a evitar lesiones y mejorar la estabilidad y la fuerza de las articulaciones.
Quién sabe, quizá algún día te diviertas con la bici tanto como Danny MacAskill, que se pasea por una fábrica de molinos eólicos sin contaminar nada de nada y control de su cuerpo y de su espacio que ya lo quisiéramos todos (la ausencia de vértigo, también).
