Todo lo que sube baja, después de la tempestad llega la calma… La sabiduría popular anda más espabilada que muchos atletas aficionados capaces de pasar de 100 a 0 en sus entrenamientos sin reparar en las consecuencias. El error: confundir su organismo con un coche al que le puede pisar a fondo y, segundos después, apagar el contacto tan ricamente. Su cuerpo no es un motor de cuatro tiempos. Requiere un tiempo para bajar de revoluciones. Esto también forma parte del entrenamiento, aunque frecuentemente cae en el olvido.
“Casi todos los corredores, no todos, tienen clara la importancia de realizar un adecuado calentamiento para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento. Sin embargo, no siempre hacen una adecuada vuelta a la calma. Piensan que no es necesaria, que son kilómetros basura o que, por falta de tiempo, es la parte del entrenamiento que se puede eliminar. Muchos dicen eso de ‘ahora no troto, pero luego estiro en casa’, como si estirar convalidara el trote. Y son conceptos necesarios, pero separados”, explica Ángel Luis Clemente Remón, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesor en la Universidad de Alcalá y director técnico del Club Atletismo Cervantes Alcalá. En otras palabras, antes de dar por concluida la sesión, toca dedicar unos minutos más al enfriamiento.
Reducir la velocidad y mantener un trote suave
Tiene toda lógica: si para correr hay que calentar de forma gradual, para retomar su vida normal hay que aflojar el pistón también de forma paulatina. “Tras una sesión intensa de carrera es crucial correr de manera regresiva, de mayor a menor intensidad, hasta acabar casi andando. De esta forma, normalizamos las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. Con ese trote suave, bajamos la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y se facilita el retorno de sangre al corazón”.
¿Cómo y cuánto tiempo hay que dedicar a esto de enfriar? “Lo ideal son 10 minutos de carrera suave, sin grandes desniveles y preferentemente en terreno blando (caminos de tierra o césped). O si están en el gimnasio y quieren cambiar de actividad, pasarse a la bicicleta estática y pedalear a ritmo cada vez más tranquilo”, corrobora Rubén Gadea, entrenador personal y codirector de Sanus Vitae.
¿Y si no enfriamos? La respuesta depende de la velocidad de la carrera
¿Pasa algo si no se hace? En caso de que usted sea de los que sale a trotar sin darlo todo, poca cosa. Si le tocaban series, fartleks o una ración de velocidad a tumba abierta, lo mismo se desploma nada más cruzar el portal. Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policlínico HM Matogrande de A Coruña explica por qué la ciencia también sugiere dedicar unos minutos a volver a la calma: “Después de forzar al límite en carrera, si se para de golpe hay muchas posibilidades de que algunas personas se mareen y acaben en el suelo”.
“Hay que entender que el ejercicio extenuante genera más lactato del que nuestro organismo es capaz de transformar y reutilizar. Además, para afrontar la intensidad del ejercicio, se produce un aumento de la presión arterial” continúa Santiago. Cuando bajamos la intensidad de la carrera, la presión arterial disminuye de forma marcada. Sin embargo, si paramos de golpe, “parte del efecto de masaje sobre las venas que realizaban los músculos de las piernas al correr deja de efectuarse y disminuye todavía más el retorno venoso”, aclara Santiago y añade que, además, “el lactato que durante el ejercicio era una ayuda para conseguir una mejor vasodilatación y que llegase de forma más efectiva una mayor cantidad de sangre a los músculos, se nos vuelve en contra y facilita una caída de presión todavía mayor. Y en este punto el cerebro tiene un sistema infalible cuando detecta que no recibe sangre suficiente: te mareas y se aflojan las piernas. Este es el motivo por el que el deportista acaba en el suelo”, añade Santiago.
¿Necesita más motivos para dedicarle unos minutos al enfriamiento (o cooldown como lo llaman ahora los amigos de los anglicismos)? “Esos minutos extras de enfriamiento van a servir para lavar el lactato. Esto favorece la recuperación y deja al cuerpo mejor preparado para el entrenamiento del día siguiente. Si no, en el próximo entreno nos costará más arrancar”. Y ahora, sí, una vez retornado a la normalidad, será el momento de estirar. Pero es ya harina de otro costal.
