Beber agua en las comidas engorda y otros mitos sobre nutrición

nternet es la mejor y más grande ventana que tenemos para asomarnos al mundo globalizado. Las informaciones viajan a través de la red a una velocidad pasmosa, las verdaderas y las falsas. No, las falsas viajan más rápidamente. De hecho, un estudio del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), publicado en la revista ‘Science’, ha comprobado que las ‘fake news’ se propagan a más velocidad, hasta seis veces más que una noticia cierta.

Las informaciones sobre nutrición interesan a una gran mayoría de personas, no es difícil de explicar si tenemos en cuenta que en los países desarrollados comemos varias veces al día. De hecho, se calcula que el 30% de las noticias falsas están relacionadas con la alimentación. Existen decenas de ellos, muy arraigados entre la población, tanto que ya los damos por ciertos, pero la ciencia, con sus argumentos, nos saca del error.

Menos calorías para adelgazar

Es verdad que para perder peso hay que crear un déficit energético e ingerir menos calorías que las que necesitamos para realizar las funciones metabólicas y desarrollar nuestra actividad. Pero de ahí a creer que solo así se conseguirá adelgazar va un trecho.

Las personas que desean adelgazar y que han se ha puesto a dieta alguna vez en su vida saben bien lo difícil que resulta (primero, perder peso, y después, no recuperarlo al cabo del tiempo). En el peso intervienen multitud de variables, desde las personales (genética, hormonas, enfermedades del tiroides, etc) hasta las ambientales y los factores psicológicos, de forma que restringir las calorías puede no llevar a la deseada reducción de peso.

Los expertos insisten en que mejor que contar calorías, lo aconsejable es una dieta equilibrada. Científicos de la Facultad de Medicina de Harvard y de la Fundación para la Prevención de la Obesidad defienden, en un artículo publicado en la revista ‘JAMA’, que una dieta de baja carga glucémica ofrece una alternativa práctica al enfoque convencional de reducir la ingesta de calorías y grasas.

Las grasas son malas

Obesidad, hipercolesterolemia e hiperlipemia (es decir, niveles elevados de grasas en sangre) son problemas muy habituales y están detrás de buena parte de las enfermedades cardiovasculares. El primer paso para combatirlos es hacer dieta y ejercicio. Hemos asimilado que los alimentos ricos en grasas son perjudiciales, y aunque cada vez se sabe más de las bondades de ciertas grasas, todavía hacemos tabla rasa y metemos todas en el mismo saco.

Sin embargo, y en contra de lo que se cree, una dieta muy baja en grasas aumenta el riesgo de síndrome metabólico, asociado a problemas cardiacos y circulatorios. Incluso, sostienen otros investigadores, es mejor para adelgazar las dietas bajas en hidratos de carbono que reducir las grasas.

Beber agua adelgaza

Es una de las creencias más extendidas y la ciencia se ha ocupado de ello. Pero uno de los trabajos más recientes, consistente en un metaanálisis de 3.000 artículos recogidos en la literatura científica, conceden una pérdida de peso del 5% cuando se beben dos litros de agua al día, como explicamos en esta sección. Francisco Tinahones, jefe de endocrinología del Hospital Virgen de la Victoria, en Málaga, frena en seco cualquier justificación de que el agua realmente adelgace: “La única evidencia que existe es que hidratarse es bueno para la función renal y como sustitutivo de otras bebidas, incluidas las acalóricas (refrescos cero o light), pero de que el agua en sí adelgace no hay ninguna evidencia”.

Desayunar, lo más importante

Es una afirmación repetida hasta la saciedad, pero no por ello totalmente cierta. Hay quien piensa que el desayuno está sobrevalorado, y así lo respaldan científicos de la Universidad de Bath, que aseguran que saltarse esa comida no conduce a comer más durante el almuerzo ni aumenta los niveles de grelina, la hormona estimulante del apetito.

Prescindir del desayuno está en la línea del ayuno intermitente, una pauta dietética que concentra la ingesta solo unas horas y a la que se le atribuyen efectos beneficiosos sobre la salud, como es disminuir los niveles de azúcar en sangre y los marcadores de inflamación del organismo (que se asocian a cáncer, obesidad y enfermedades cardiacas, entre otros problemas).

Lo anterior no quita que sean muchos los trabajos que respaldan las bondades del desayuno, como el llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Lübeck, en Alemania, que concluye que un desayuno hipercalórico aumenta la termogénesis el doble que una cena abundante, y esto ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.

Las patatas engordan

A menudo se las califica de poco saludables, sobre todo entre quienes quieren adelgazar, pero, aunque tienen parte de razón, no son tan malas como se piensa. Crudas o hervidas, contienen 88 calorías por 100 gramos (fritas, rozan las 400). Prescindir de las patatas es renunciar a un alimento rico en potasio, vitamina C y carotenoides.

Un reciente estudio publicado en el ‘British Journal of Nutrition’ ha comprobado que comer todos los días una ración de patatas (no fritas) no afecta a los marcadores de glucemia y se asocia a una dieta de mejor calidad en comparación con la ingesta de otros granos refinados.

Tampoco es verdad que los diabéticos no pueden comer patatas, ya que a la hora de mantener a raya las cifras de glucosa plasmática, cada vez se esgrime más el argumento del índice glucémico (IG) que el de alimentos en sí. Aquellos con un IG mayor de 70 se consideran IG altos, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente, mientras que menos de 55 hace que el alimento se considere IG bajo. Las patatas tienen un IG medio-alto (la patata roja cocida supera los 80). Cuando se enfrían, su almidón se transforma en almidón resistente que reduce un 25% su índice glucémico. Por tanto, los diabéticos que tengan controlados sus niveles de glucosa pueden consumir unas tres raciones de patatas hervidas o asadas a la semana.