Al momento de cuidar la dieta muchos cometen el error de eliminar o reducir considerablemente las grasas de los platos. En realidad, las grasas son necesarias y solo es cuestión de escoger las más adecuadas, por eso, te mostramos las grasas más saludables que puedes usar en tu cocina.
Aceite de oliva extra virgen
Se compone de un 99% de grasas entre las que predominan las insaturadas, y si bien posee una elevada proporción de omega 9, a diferencia del aceite de oliva refinado el aceite de oliva extra virgen (AOVE) poseen más ácidos grasos omega 6 y omega 3 o poliinsaturados que resultan esenciales para el organismo, es decir, que el cuerpo no puede producirlos por sí solo y los necesita en lo que comemos.
Además, el AOVE posee más vitamina E con función antioxidante y polifenoles con igual efecto dentro de los cuales se encuentra el oleocanthal con potente acción antiinflamatoria que podría ayudar a reducir diferentes enfermedades metabólicas, cardiovasculares y también, el cáncer.
El aceite de oliva extra virgen no solo es la mejor opción para acompañar nuestros platos y para usar en reemplazo de mantequilla o margarinas en preparaciones de pastelería como galletas y bizcochos por ejemplo, sino que además, podemos usarlo para someter a calentamiento ya que es de entre todos los aceites el que menos cambios sufre o el que mejor tolera las altas temperaturas al momento de cocinar.
Aguacate
El aguacate es, junto a las aceitunas, una fruta oleosa que posee ante todo grasas monoinsaturadas como es el omega 9 y que además, es fuente de vitamina E con función antioxidante, vitamina C y vitaminas del complejo B varias, así como potasio y magnesio.
Su consumo puede ofrecer diferentes beneficios tal como ayudar a mejorar los lípidos en sangre, prevenir enfermedades cardiovasculares y también, contribuir a la pérdida de peso al ser una excelente forma de cocinar más sano y reemplazar ingredientes de menor calidad como la nata, la mayonesa o la margarina y mantequilla.
Con aguacate podemos elaborar desde un clásico guacamole o una ensalada, hasta desayunos, postres o variedad de recetas más.
Semillas
Semillas de lino o linaza, de sésamo, de girasol, calabaza, chía, y otras ofrecen gran proporción de grasas insaturadas dentro de las cuales destaca el omega 6 y omega 3 como es el ácido alfa linolénico o ALA que resultan esenciales para el organismo.
También las semillas aportan proteínas vegetales, una considerable cantidad de fibra, potasio, calcio y vitamina E con función antioxidante por lo que pueden tener un efecto cardioprotector y ser de ayuda al momento de adelgazar comiendo sano.
Podemos sumar semillas varias a la dieta mediante panes, galletas dulces o crackers, tartas, ensaladas, salteados o postres saludables.
Frutos secos
Todos los frutos secos son fuente de grasas buenas para el organismo, siendo las nueces en todas sus variantes las que mayor proporción de este nutriente concentran. En ellos destacan los ácidos grasos omega 3 y omega 6 que como hemos mencionado, tienen poder antiinflamatorio si resultan en equilibrio y de esta forma pueden beneficiar la salud metabólica en todos sus aspectos.
Su consumo puede beneficiar la salud cardiovascular, ayudarnos a prevenir carencias nutricionales dada la gran variedad de nutrientes y saciarnos al momento de perder peso, por lo que a diario se aconseja consumir frutos secos como tal a modo de snack sano o bien en diferentes preparaciones como galletas, ensaladas, acompañando un salmón o un pollo o especiados y al horno para el aperitivo.
Aceitunas
Las aceitunas, tanto verdes como negras, tienen una alta proporción de grasas monoinsaturadas que reducen el riesgo cardiovascular tal como el aceite de oliva que deriva de estas.
Asimismo, las aceitunas aportan calcio, potasio, fósforo y vitaminas con acción antioxidante en el organismo que también pueden reforzar nuestra salud, sin ser una gran fuente de calorías a pesar de ofrecer grasas sanas como el omega 9, razón por la cual se trata de uno de los aperitivos más sanos que podemos consumir.
Podemos sumar aceitunas a nuestros platos mediante ensaladas, tapenade o pasta de aceitunas para untar, tacos, pizzas, tostas e incluso, platos a base de pasta.
Pescado azul
A diferencia del pescado blanco, el pescado azul posee grasas de buena calidad para el organismo entre las que destacan las poliinsaturadas y específicamente, el omega 3 que aporta variados beneficios.
Su grasa en forma de aceite de pescado o de suplementos, no es más beneficiosa que el pescado azul que contiene omega 3 y que entre otras cosas puede tener efecto antiinflamatorio, reducir el riesgo cardiovascular, ayudar a prevenir el cáncer, la obesidad y dislipemias asà como también, ser clave para el rendimiento deportivo y para el desarrollo cerebral.
Por lo tanto, el pescado azul que también sacia y aporta proteínas es clave si queremos comer más sano e incluso, perder peso, pudiendo sumarlo a la dieta con platos como un salmón al horno, unos rollitos de sardinas con verduras, ensalada de jureles, calabacín relleno de atún o tarta con anchoas.
Cacahuete y soja
Son las únicas dos legumbres oleosas, es decir, las únicas con una considerable cantidad de grasa en su composición y entre ellas destacan las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como fibra y proteínas vegetales en altas proporciones.
Sus grasas le confieren a estas legumbres oleosas un poder cardioprotector y junto a sus otros nutrientes las vuelven en excelentes opciones para saciarnos con salud al momento de perder peso.
Podemos sumar cacahuete elaborando crema de cacahuete por ejemplo y usar esta para variedad de platos sanos, o bien, podemos añadir soja a potajes, ensaladas o salteados tal como lo harÃamos con otras legumbres e incluso, elaborar sabrosas hamburguesas para reemplazar a la carne.
Aceite de girasol y otros
Además del aceite de oliva extra virgen podemos emplear en la cocina otros aceites vegetales como aceite de nuez, de semilla de uva, de canola, cacahuete o avellanas que son los que más grasas poliinsaturadas poseen.
También podemos acudir a aceite de girasol rico en vitamina E y grasas insaturadas y que resultan ideal para aliñar sin aportan sabor considerable a los platos.
Exceptuando el aceite de palma o el de coco que son ricos en grasas saturadas, el resto son opciones con ácidos grasos insaturados en su mayoría, muchos de ellos esenciales, que pueden mejorar el perfil de lípidos del organismo.
Estas son las grasas más sanas que puedes emplear en tu cocina si quieres cuidar la dieta y proteger al organismo con su consumo.
