Las leches vegetales -o bebidas vegetales- son una gran alternativa para quienes, por cualquier razón- evitan el consumo de la leche animal y no quieren sacrificar el sabor cremoso de un café latte. Son útiles en muchas recetas y preparados, e incluso pueden sustituir la fórmula láctea en infantes según instrucciones estrictas de los pediatras.
Aunque a algunos no les guste, las leches vegetales tienen muchos adeptos, quienes sufren de intolerancias y alergias, quienes llevan un estilo de vida vegano, y quienes simplemente piensan que la leche de vaca no es lo suficientemente buena.
De hecho, el doctor Roberto Arreaza, médico pediatra, es de los que piensa que, además de una dieta balanceada rica en frutas y vegetales frescos, eliminar la leche de vaca, junto a los productos enlatados, procesados, y con aditivos, contribuye poderosamente a fortalecer nuestro sistema inmune.
Sin embargo, opina que no todas las bebidas vegetales son recomendables porque no siempre tienen calidad óptima y en su fabricación se incluyen aditivos que son dañinos para la salud, de manera que su recomendación es hacerlas en casa.
Siendo realistas, no todo el mundo tiene el tiempo ni los insumos ni los implementos para prepararla, de manera que, si quieren sustituir por cualquier razón los lácteos en su dieta, recurrirán a las opciones comerciales. Si es el caso, vale la pena profundizar en qué tienen de bueno y que no lo es tanto.
La médico Rossana De Jongh Delgado, especialista en nutrición clínica, sobrepeso y obesidad, comenta que es necesario comprender que estas bebidas son muy diferentes a los lácteos y su elección dependerá del contexto nutricional de cada quien.
“Los lácteos son fuente de calcio, proteína, contienen lactosa y grasas de predominio saturado; mientras que las bebidas vegetales no aportan tanta proteína. De hecho, en la de soya es el aporte más elevado, pero en el resto es bastante bajo. Esto es algo en lo que deben poner atención quienes quieren ganar masa muscular. Por otra parte, son pobres en calcio de forma natural, pero suelen ser enriquecidas. Un gran punto a favor es que son libres de lactosa y algunas de ellas tienen menos calorías, pero otras son casi iguales que la leche”.
Datos interesantes para una buena elección
Sea que sufras de intolerancia a la lactosa o que simplemente buscas en estas bebidas vegetales una opción más saludable, elige la mejor sabiendo lo que nadie te ha dicho al respecto.
En primer lugar, si buscamos en las leches de este tipo una manera sana de consumir los vegetales, es importante destacar que la mejor manera de consumirlos en su versión natural.
Christopher Gardner, científico de la nutrición y profesor en el Centro de Investigación de la Prevención de Stanford, citado en un reportaje del The New York Times confirma la importancia del consumo de alimentos enteros, y no de sus versiones procesadas. Es decir, que es mucho más beneficioso comer soya, avena y almendras que beber sus emulsiones dado que cuando se hacen, se eliminan algunos de los nutrientes.
En la misma nota se destaca la especial atención que debemos poner en la lectura de etiquetas, pues las versiones con sabores añadidos, como “vainilla” o “avellana” suelen contener una cantidad de azúcar añadido que podría compararse con un postre, sin contar otras sustancias que también pueden resultar dañinas.
“Siempre es recomendable ver en las etiquetas que la lista de ingredientes sea lo más corta posible. Por ejemplo, la leche es solo leche. Puede estar tratada con pasteurización o esterilización, mientras que los substitutos pueden tener entre cinco y diez aditivos como azúcar, aceites, calcio, agentes para espesar o para mejorar la calidad y el color, de manera que lo recomendable es verificar el contenido de azúcares, y otras sustancias. Además, es importante que sean libres de OGM (organismos genéticamente modificados)”, afirma De Jongh.
Con respecto al aporte de proteínas, sus aportes son generalmente bajos. La leche de almendra contiene 0,6 g cada 100 ml; las de avena, arroz y avellana contienen 0,3 g por cada 100 ml; la de soya contiene 3,3 g por cada 100 ml; mientras que la leche de vaca contiene 3,4 g de proteína por cada 100 ml.
La doctora también revela que estas bebidas están compuestas de 91% a 96% de agua, y según la marca y el tipo, contienen de 4% a 9% del ingrediente clave, sea soya, almendras, avena, entre otros, de manera que son fuente de carbohidratos. Adicionalmente aconseja agitar siempre antes de servir, para poder poner poner los agentes de enriquecimiento en suspensión.
Para De Jongh no hay una mala o buena opción, sino que nuestra elección debe depender de nuestro bienestar y salud. “Si somos alérgicos o intolerantes a algún ingrediente obviamente debemos evitar los alimentos que lo contengan; si queremos ganar masa muscular entonces debemos buscar opciones ricas en proteínas y calcio. El mejor consejo es preguntarle al especialista, no basarnos en la moda o en la influencia de las redes sociales, sino en lo que realmente requerimos”.
