La conservación de las vitaminas que contienen los alimentos puede verse afectada por diferentes elementos. Cada grupo de vitaminas es sensible a uno o varios factores, ya sean hidrosolubles o liposolubles.
Fuentes de vitaminas
Las principales fuentes de vitaminas son las frutas y verduras. El color de estas viene determinado por la prevalencia de alguna vitamina en concreto:
- Rojo: por su contenido de vitamina C y betacaroteno, son alimentos que actúan como antioxidantes. En este grupo están: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos, pimientos rojos o tomates.
- Naranja y amarillo: son fuente de vitaminas A y C, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a disminuir la presión arterial. Este grupo engloba alimentos como: naranjas, limas, limones, zanahorias, papayas o, incluso, los pimientos amarillos.
- Verde: son alimentos ricos en ácido fólico (B9) y vitamina K. Contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener la piel y el cabellos saludables. En el color verde están todas las verduras de hoja verde y frutas como el kiwi, las uvas o los aguacates.
- Azul-morado: tienen un elevado contenido en polifenoles. Las verduras y frutas moradas ayudan a retrasar el envejecimiento y protegen el funcionamiento de la memoria y del tracto urinario.
Cómo conseguir la conservación de las vitaminas
La conservación de las vitaminas es importante puesto que hay que proteger sus propiedades antioxidantes y su función hormonal. Incluso, algunas de ellas se convierten en coenzimas y ayudan a las enzimas a realizar su función catalizadora.
Los alimentos crudos son ricos en vitaminas; es entonces cuando nos beneficiamos de la dosis más alta de este nutriente. Al cocinarlos muchas de las vitaminas se pierden.
A pesar de que unas vitaminas resisten más que otras, existen algunos trucos que hacen más fácil la conservación de las vitaminas:
1. Cocina al vapor
Durante este proceso, los vegetales se cuecen a una temperatura de 100 ºC, por lo que es mejor la conservación de las vitaminas. Sobre todo si lo comparamos con el calor que alcanza el aceite o el horno.
2. Prepara los vegetales con poca agua
El agua arrastra las vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas B y C. Por lo tanto, es aconsejable utilizar el mínimo de agua para conservar la mayor cantidad posible de minerales y vitaminas.
3. Conservar los alimentos en recipientes cerrados
Es importante que los recipientes que utilices para la conservación de los alimentos cierren muy bien. El contacto con el oxígeno del aire deteriora las vitaminas, especialmente la biotina y las vitaminas C, D y E.
4. Emplea recipientes de cristal opaco para la conservación de las vitaminas
Se recomienda el uso de recipientes de cristal opaco porque algunas vitaminas son sensibles a la luz. Siempre es mejor optar por recipientes de cristal, en vez de envases de plástico. Esta recomendación es especialmente importante cuando se trata de aceites.
5. Cortar los alimentos en piezas grandes
El corte en piezas grandes ayuda a que la superficie de frutas y vegetales esté menos expuesta al contacto con el aire. De esta forma, evitas la oxidación del alimento.
Recomendaciones para evitar la pérdida de vitaminas
Para mejorar la conservación de las vitaminas de los alimentos, te damos a continuación unas recomendaciones que te resultaran de utilidad.
Conserva los vegetales y frutas en lugar fresco y protegido de la luz. Además, limpia y trocea los vegetales en el momento de servirlos. En cuanto a las técnicas de cocción, mejor emplear papillote, vapor o al horno. Son las que mejor conservan y/o concentran las vitaminas de los alimentos.
Por otro lado, para evitar la oxidación de los alimentos como la manzana, una vez partidos, puedes rociarlos con un poco de zumo de limón. Consumir frutas y verduras crudas es muy aconsejable y conviene hacerlo con piel, siempre que sea posible.
Es bajo la piel donde encontramos la mayor concentración de vitaminas. Además, en la piel están las fitoquinas, que son protectores celulares. Si haces un zumo o un batido de frutas que no te vas a tomar inmediatamente, guárdalo en un recipiente cerrado para evitar que se oxide.
Cuando cocines verduras, conserva el caldo, ya que en él se quedan parte de las vitaminas. Aprovecha el agua de la cocción para hacer una sopa o un guiso, o bien cocer pastas, arroces o legumbres.
Conclusión
Los alimentos crudos son ricos en vitaminas; sin embargo, el contenido vitamínico puede perderse o alterarse. Los tres factores más importantes que debemos tener en cuenta para la conservación de las vitaminas son la temperatura, la luz y la oxidación.
