El azúcar es un carbohidrato simple que aporta calorías para que su cuerpo las utilice como energía. Hay dos tipos principales de azúcar.
El azúcar natural se encuentra en alimentos enteros, sin procesar. Estos incluyen frutas, verduras, productos lácteos y algunos granos. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en la fruta. La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos de origen animal.
El azúcar agregado se encuentra en alimentos procesados y bebidas. También incluye el azúcar que se le agrega a los alimentos en casa y con los que se cocina. El azúcar agregado ofrece poco o ningún valor nutricional. Cada uno se utiliza por diferentes razones, entre ellas:
- mantener productos de panadería frescos por más tiempo
- mantener jaleas y mermeladas para que no se echen a perder
- ayudar a la fermentación en panes y alcohol
- mejorar el sabor, el color o la textura de los alimentos y las bebidas.
En los Estados Unidos, el hombre promedio consume 335 calorías (alrededor de 21 cucharaditas) de azúcar agregado al día. La mujer promedio consume 239 calorías (aproximadamente 15 cucharaditas) de azúcar agregado al día.
Las principales fuentes de azúcar agregado incluyen:
- caramelos
- tortas
- galletas
- tartas y pasteles de frutas
- panecillos dulces, pasteles y rosquillas
- postres lácteos, tales como helados y yogur
- bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas y refrescos.
Camino hacia una mejor salud
Si usted come o bebe demasiado azúcar agregado, esto puede ocasionar problemas de salud. Estas incluyen:
- caries
- obesidad
- diabetes tipo 2
- enfermedad cardíacas
- niveles altos de triglicéridos
- lipoproteína de baja densidad elevada (LDL o niveles de colesterol “malo”)
- lipoproteína de alta densidad disminuida (HDL o niveles de colesterol bueno).
- Las personas que consumen demasiadas comidas y bebidas que contienen azúcar agregado pueden ser menos propensas a comer y beber opciones saludables. La leche proporciona calcio, proteínas y vitaminas que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo. Las bebidas azucaradas solo proporcionan una gran cantidad de calorías con poco o ningún valor nutricional.
Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías diaria para obtener energía. Considere esto como su meta diaria de calorías. Su meta depende de su edad, altura, peso y nivel de actividad. La mayor parte de las calorías que come y bebe deben proporcionar nutrientes. Dado que los azúcares agregados no tienen mucho valor nutricional, se denominan “calorías vacías”. Es posible que aumente de peso si come o bebe demasiadas calorías vacías. El sitio web ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de los EE.UU. enumera los límites diarios para calorías vacías.
Aspectos a tener en cuenta
Hay muchas formas de limitar o evitar el azúcar agregado en su dieta. Elija alimentos saludables para el corazón, tales como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales para las comidas y aperitivos.
Suprima el consumo de dulces, productos horneados y postres lácteos.
Omita las bebidas azucaradas y elija agua en su lugar. Una lata de refresco común (no dietético) de 12 onzas contiene 8 o más cucharaditas de azúcar y aproximadamente 130 calorías.
Suprima los alimentos procesados. Tienen un alto contenido de azúcar agregado, sodio y grasa.
Busque recetas que contengan menos azúcar cuando esté cocinando u horneando algo.
Es importante leer la etiqueta de información nutricional al comprar un alimento. Estas etiquetas pueden ser confusas. Compruebe la cantidad de azúcar en un producto. Un gramo de azúcar equivale a 4 calorías y 4 gramos equivalen a 1 cucharadita de azúcar. Así que si una etiqueta dice 40 gramos de azúcar, entonces usted está consumiendo 160 calorías y 10 cucharaditas de azúcar por porción.
La etiqueta de información nutricional también le indica los ingredientes. El azúcar puede tener muchos nombres. Busque lo siguiente:
- sirope de agave
- azúcar moreno
- jugo de caña y miel de caña
- azúcar impalpable
- edulcorante de maíz y jarabe de maíz
- dextrosa
- fructosa
- concentrados de jugos de frutas
- glucosa
- azúcar blanca granulada
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- miel
- azúcar invertida
- lactosa
- maltosa
- jarabe de malta
- melaza
- azúcar en bruto
- sacarosa
- jarabe.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia apoya la política de gravar con impuestos a las bebidas azucaradas. El propósito es reducir la cantidad de bebidas que consume la gente. Esto ayuda a reducir la obesidad y mejorar la salud.
Preguntas para hacerle a su médico
¿Cuántas calorías debo comer por día?
¿Qué cantidad de azúcar agregado es demasiado?
