La nutrición desempeña un papel muy importante en todos los aspectos que tienen que ver con la salud; por eso, es conveniente adoptar un plan de alimentación para cuidar las articulaciones ante las dolencias y el desgaste. ¿Cómo se debe diseñar?
Aunque no se trata de salirse del concepto de dieta balanceada, sí sugiere hacer cambios positivos para prevenir la inflamación. Además, implica aumentar el consumo de algunos alimentos sanos que favorecen el mantenimiento de los cartílagos, músculos y huesos.
Es muy importante tener en cuenta que cada persona tiene requerimientos nutricionales de acuerdo a su edad, peso y estado de salud. Sin embargo, hay algunas generalidades de la nutrición que sirven para cuidar la salud articular desde edades tempranas.
Cómo debe ser la alimentación para cuidar las articulaciones
Hay muchos factores que pueden incidir en el desarrollo de enfermedades articulares. Si bien el proceso de envejecimiento es la causa principal, los malos hábitos, los traumatismos y una nutrición deficiente lo pueden acelerar.
Asegurar un aporte óptimo de nutrientes esenciales puede disminuir el riesgo de alteraciones en los procesos inflamatorios. Asimismo, contribuye a la protección de los cartílagos, cuyo desgaste puede causar artritis reumatoide, artrosis u osteoartritis.
Con una alimentación para cuidar las articulaciones se busca alcanzar varios objetivos:
Mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso y obesidad empeoran la salud articular.
Mejorar la circulación para apoyar la reducción de la inflamación.
Disminuir el nivel de acidez en el cuerpo con ingredientes alcalinos.
Asegurar un aporte óptimo de los nutrientes que se reducen debido a la artritis.
Controlar la retención de líquidos limitando el consumo de sodio.
Alimentos prohibidos
Los alimentos que contienen demasiadas purinas, ácido úrico y grasas saturadas se deben excluir de la alimentación para cuidar las articulaciones. La absorción de estas sustancias puede acelerar su deterioro o empeorar las dolencias. Entre estos encontramos:
- Carnes rojas, embutidas o ahumadas
- Vísceras de res, pollo o cerdo
- Alimentos pasteurizados
- Comida procesada o rápida
- Azúcares refinados (incluyendo dulces, cereales y refrescos)
- Café y bebidas con cafeína
- Frituras y snacks de paquete
- Harinas refinadas (pan y bollería)
- Lácteos enteros
- Bebidas alcohólicas
- Alimentos que se deben moderar
Algunos alimentos que contienen nutrientes y propiedades saludables se deben tomar con moderación por su contenido de oxalatos. Dado que esta sustancia puede empeorar la inflamación, o incidir en la aparición de cálculos, es mejor evitar sus fuentes en la alimentación para cuidar las articulaciones.
- Tomates
- Berenjenas
- Remolacha
- Espinaca
- Patatas
- Pimientos y chile
- Pistachos y cacahuete
- Acelgas
- Cacao en polvo
- Germen de trigo
- Alimentos recomendados
En un plan de alimentación para cuidar las articulaciones se deben incorporar ingredientes sanos, ligeros en calorías, que permitan adelgazar y reducir la inflamación. Por suerte, hay una amplia variedad de opciones para diseñar platos sin dejar de llevar una dieta equilibrada.
- Pescados grasos como el salmón, sardina o atún (contienen omega 3)
- Aceite de oliva virgen extra prensado en frío
- Semillas y aceite de lino
- Aceite de colza
- Nueces, avellanas y pipas de girasol
- Semillas de sésamo
- Quinoa y amaranto
- Aguacate
- Vegetales frescos (excepto los prohibidos)
- Frutas ricas en agua
- Legumbres (lentejas, garbanzos, habas)
- Arroz integral
- Hierbas y especias
Consejos de alimentación para cuidar las articulaciones
Para llevar una buena alimentación para cuidar las articulaciones es bueno aplicar algunos consejos básicos que complementan la nutrición. Si bien no difieren mucho de cualquier dieta sana, es primordial hacerles una mención especial para que nadie los ignore.
Limitar el consumo de sal
La sal puede ayudar a limpiar las manchas del suelo.
Los alimentos que contienen demasiado sodio pueden incidir en la aparición de la retención de líquidos. Debido a que este problema aumenta los niveles de inflamación, conduce a crisis de dolor articular y fatiga.
Ingerir abundante agua
Tomar suficiente líquido a lo largo del día puede ayudar a proteger el cartílago contra el desgaste prematuro. Este tejido se encarga de cubrir los extremos de los huesos para que las articulaciones se muevan sin dificultades. Si se deterioran, aumenta la inflamación y el dolor.
Tomar ácidos grasos omega 3
Comer pescado azul dos veces a la semana, o ingerir semillas y frutos secos saludables, ayuda a obtener buenas dosis de ácidos grasos omega 3. Su adecuada asimilación previene y combate la inflamación, ya que ayuda a fabricar prostaglandinas.
Comer legumbres 3 veces a la semana
Las legumbres son una fuente interesante de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales. Por eso, su consumo 3 veces a la semana ayuda a mantener un óptimo gasto energético y buena salud muscular y articular.
Hacer cinco comidas diarias
En lugar de hacer tres comidas abundantes es mejor realizar cinco comidas moderadas. Esto permite mantener el metabolismo a buen ritmo para evitar el sobrepeso. Además, prolonga la sensación de saciedad y evita el cansancio excesivo.
En resumen, para mejorar la alimentación para cuidar las articulaciones es importante hacer buenas elecciones para preparar las comidas.Por eso, es conveniente saber cuáles son los alimentos que detonan la inflamación y cuáles ayudan a proteger los cartílagos.
