Sigue estos consejos y mejora tu alimentación

Si tu objetivo es mejorar tu alimentación en este año que inicia, y para cumplirlo tienes en mente, entre otras cosas, un tazón de granola para el desayuno, es posible que, a partir de los siguientes consejos, te des cuenta que necesitarás cambiar esa granola por una mejor opción. Te decimos por qué.

A pesar de que muchas granolas contienen granos integrales, también es cierto que están cargadas de azúcares, jarabes y carbohidratos refinados con miel que pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que provocará esa sensación de hambre antes de que sea hora de tu siguiente comida.

Para revertir este escenario, el yogurt griego es una mejor opción ya que, si lo combinas con frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas, zarzamoras, etc.) y semillas de chía, por ejemplo, mantendrás tu energía, logrando así saciar ese antojo durante horas, gracias a una rica combinación de fibra y proteína.

“Es importante consumir fibra y proteínas en las comidas y durante los refrigerios porque esos son los alimentos que nos ayudan a sentirnos complacidos por un tiempo más prolongado”, dice Lauren C. Kelly, dietista clínica del Centro de Atención Digestiva Avanzada del NewYork-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center.

La especialista señala que cuando se trata de grandes porciones de carbohidratos -incluso algunos de los más saludables- estos aumentan rápidamente el azúcar en la sangre para luego dar paso al anhelo de comer más cosas para recuperar nuevamente esa energía por medio de más azúcar en la sangre. “Cuando construyes tu comida con proteínas y fibra, estos picos y descensos no ocurren con tanta frecuencia”.

Este es solo un principio, Kelly y su colega Alexandra Rosenstock, tienen más sugerencias para conseguir el objetivo de incorporar en tu dieta alimentos saludables en este 2018. Por ejemplo, prestar atención a los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y aminoácidos, grasas y colesterol, así como fibra y agua en cada comida), mantenerse hidratado y preparar alimentos saludables que sean fáciles de consumir cuando tengas hambre.

Cada comida debe consistir en un 45 por ciento de carbohidratos ricos en fibra, un 30 por ciento de grasas saludables y un 25 por ciento de proteínas magras, ya sea pollo o pavo, pescado, atún, tofu, frijoles o clara de huevo, menciona Rosenstock.

“La proteína proporciona saciedad más que cualquier otra cosa. Es útil para mantener la masa muscular; mientras que la fibra también proporciona saciedad y ayuda a mantener el control del nivel de azúcar en la sangre, al igual que las proteínas. Cuando construyes una comida que contiene tanto fibra como proteína, estás mejorando la respuesta glucémica a la comida. Esto quiere decir que estás manteniendo el azúcar en la sangre en los niveles más bajos”, agrega.

En cuanto a las grasas, “sabemos que (comer) ciertos tipos de grasa, como el aceite de oliva extra virgen y el aguacate, en lugar de las grasas no saludables como las frituras, las galletas y los pasteles, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Kelly.

Ambas dietistas recomiendan reemplazar el arroz blanco y el pan blanco por arroz integral, pasta de trigo integral, quinoa y cebada, además de vegetales sin almidón como espinacas, brócoli, coliflor y ejotes, en vez de papas y maíz. Las verduras sin almidón contienen fibra beneficiosa, lo que hace sentirnos mejor y calma la sensación de hambre por más tiempo, además de que tienen un efecto positivo de azúcar en la sangre.

Una buena manera de asegurarte de que no vas a terminar buscando papitas, golosinas o una barra de chocolate cuando necesites un refrigerio es comer antes de sentirte hambriento.

“Si alguien está esperando demasiado tiempo para comer, lo más seguro es que vaya en busca que algo que no tenía planeado, solo porque está muy hambriento o porque su nivel de azúcar en la sangre es bajo”, dice Rosenstock. Toma un tiempo acostumbrarse a comer cada tres o cuatro horas y seleccionar o mejor aún preparar algo saludable. ¿Te has tomado el tiempo suficiente para planear y tener acceso –donde quiera que te encuentres- a ese alimento saludable que tu nueva alimentación requiere?

Puede sonar obvio, pero, como aconseja Rosenstock, almacenar en el refrigerador y la despensa los alimentos saludables para que estén listos para comer significa que será menos probable que busques un alimento chatarra.

“Los buenos alimentos pueden ser los vegetales como el espárrago, el brócoli y la coliflor que se pueden asar y mezclar fácilmente con carne a la parrilla o mezclarse con una ensalada”, dice Kelly. “También es una buena idea tener hummus en el refrigerador para poder integrar algo de proteína”.

Incorporar calabaza en la pasta puede ser una gran alternativa que puedes tener en el refrigerador para consumirla en el momento que requieras. Otras opciones saludables y fáciles de preparar incluyen garbanzos tostados, chícharos al estilo “edamame”, huevo cocido, yogurt griego, frutos rojos y nueces.

Por supuesto que es difícil separarse de los alimentos enlatados. Pero puedes incorporarlos a tu dieta si te quedas con los que contienen menor cantidad de aditivos, dice Kelly.

Ella sugiere “mirar alrededor del perímetro de la tienda o supermercado en lugar de ir a los pasillos”, ya que es aquí donde encontrarás más alimentos en su estado natural, tales como productos agrícolas, lácteos y carnes.

Otra buena regla general es evitar las compras mientras tienes hambre. Eso es porque, dice Kelly, “tiendes a comprar cosas que tal vez no consumirías si no hubiéramos ido en ese estado”.

Mantenerte hidratado no solo ayuda a tener una función renal adecuada, así como a evitar la deshidratación, lo que puede provocar fatiga, sino que también te ayuda a tener una alimentación más saludable.

“Una de las cosas que sabemos es que nuestro cerebro puede confundir el hambre con la sed, y a veces podemos comer en exceso cuando en realidad estamos sedientos”.

La regla final, dice Rosenstock, es evitar autoflagelarse si la misión de alimentación saludable se descarrila por un momento, debido a una mal comida o antojo.

“Le digo a la gente que no deje que una comida defina el resto del día o el resto de la semana. La gente siempre comenta, voy a comenzar de nuevo el lunes o voy a comenzar mañana”.

Realmente animo a las personas a que se perdonen a sí mismas. Y que inmediatamente, comiencen la próxima comida con alimentos que los harán sentirse mejor. No me gusta caracterizar a los alimentos como “buenos” o “malos”, prefiero llamarlos como los que nos hacen sentirnos con energía y nutridos”.

Así que comamos algo nutritivo en nuestra más próxima comida, y no esperarnos hasta mañana o el día posterior para cumplir con el objetivo.