Dietas, ese tema universal que siempre interesa ¿Cuántos manuales y planes existirán sobre cuál es la mejor forma para de perder peso de forma saludable? Seguramente cientos. Mientras tanto, la ciencia avanza, en este caso, sobre los beneficios que pueden tener las restricciones calóricas para beneficiar los efectos sobre la salud, incluso, sobre en la extensión de la vida.
Según un estudio de la revista Science, la extensión de la esperanza de vida impulsada por una restricción calórica provoca una compensación en el crecimiento, la reproducción y la defensa inmunitaria. “Informamos que alrededor del 14% de de una restricción calórica durante 2 años en humanos sanos mejoró la timopoyesis y se correlacionó con la movilización de lípidos ectópicos intratímicos”, sostiene el investigación.
Dos años de restricción calórica modesta reprogramaron las vías de las células grasas que ayudan a regular el modo en que las mitocondrias generan energía, las respuestas antiinflamatorias del organismo y, potencialmente, la longevidad. En otras palabras, la restricción calórica reconfigura muchas de las respuestas metabólicas e inmunitarias que potencian la vida y la duración de la salud”, sostuvo el doctor Eric Ravussin, uno de los integrantes del trabajo.
Según la investigación, las personas que redujeron su consumo de calorías en aproximadamente un 14 por ciento a lo largo de dos años generaron más células T, que desempeñan un papel clave en la función inmunitaria y ralentizan el proceso de envejecimiento. A medida que las personas envejecen, sus timos se encogen y producen menos células T. dijo otro de los autores, Eric Ravussin.
Además de mejorar la inmunidad, el aumento de las células T se asocia a una mayor capacidad de quemar las reservas de ácidos grasos para obtener energía. Esto es importante porque si una persona no quema este combustible, la grasa puede acumularse en órganos como el músculo y el hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y el envejecimiento.
David Sudakof, director médico de medicina en salud, experto en ayuno intermitente, sostiene que en general, la restricción calórica es interesante más allá si es con el ayuno intermitente o si es sin el ayuno intermitente. “Pero a través de las 3, 4 o 5 comidas que el individuo desarrolle durante el día. De modo tal que, en general,la restricción calórica es buena, siempre lo que hay que tener en cuenta que en la restricción calórica no deben faltar nutrientes dentro de los ingresos de los alimentos, o sea, la dieta debe ser siempre equilibrada. Con lo cual restricción calórica sí, pero tiene que ser completa la alimentación, tiene que tener todo tipo de nutrientes que el organismo necesita”, dice Sudakof a Infobae.
Sigue Sudakof: “Pero sí a la restricción calórica, insisto, especialmente en los ayunos prolongados, tienen aspectos interesantes más allá del peso En general, la obesidad crece con la edad, es uno de los factores de riesgo que quitan salud. Entonces, la restricción calórica, especialmente arrancando desde cuando somos jóvenes con alimentación variada, completa, equilibrada, pero lo justo, y restringida, nos permite combatir uno de los factores de riesgos que es el sobrepeso y la obesidad”.
El ayuno prolongado tiene ventajas en salud para Sudakof. “Es cierto que colabora con una comida menos, pero si comemos lo mismo son las mismas calorías que ingresan en esas ocho horas que las que ingresarían en cuatro o cinco comidas. Pero el ayuno nos permite que se vaya transformando, que el organismo vaya aprovechando como fuente de energía, básicamente, todos los sobrantes tóxicos del metabolismo del día anterior, o sea, las 16 horas”, dice.
“Una vez que se consumen las reservas glucogénicas, que en general tienen una reserva en el organismo de ocho horas, hora más, hora menos, el organismo empieza a reclutar para valerse de energía de los metabolismo residuales de los procesos del día anterior, con lo cual es un proceso de limpieza de detoxificación entre comillas. Más allá que en el ayuno prolongado, hay estudios que suponen, liberan hormonas que tienen que ver con la revitalización del organismo, la revitalización celular, la revitalización energética”, agrega el especialista.
Dejar al organismo descansar de sólidos es beneficioso en general para la salud. “Tan solo, metafóricamente hablando, es como le damos un descanso cada día, sabiendo además que el descanso es como en el descanso en los humanos: descansar bien es bueno para la salud, regenera células. En el descanso de los sólidos, del ingreso de los sólidos, en el ayuno prolongado decía que también el aparato digestivo descansa. Y digo que es muy importante porque aparte el aparato digestivo, denominado segundo cerebro, es donde también generan cantidad de neurotransmisores que tienen que ver con el bienestar, el equilibrio moral. También es responsable en gran parte de la parte inmunológica, es decir, se abre en el ayuno prolongado múltiples situaciones que proponen un envejecimiento o una salud más que interesante”, agrega.
Elección adecuada de alimentos
Los especialistas siempre recomiendan elegir cuidadosamente los alimentos si se va a ser una dieta. El doctor Julio Montero, es médico nutricionista y presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (SAOTA), sostiene que la elección adecuada de los alimentos que formarán parte del plan para el descenso de peso puede contribuir a que esa pérdida muscular sea menor. Y, en ese sentido, las proteínas cumplen un rol clave.
“Cuando se baja de peso producto de modificaciones en la alimentación, el organismo responde con una adaptación. Uno de los cambios adaptativos consiste en una pérdida de masa muscular que se produce junto con la pérdida de masa grasa. Se trata de una respuesta fisiológica inicial y esperable ante la falta de aporte alimentario”, detalla Montero.
“Por supuesto, que si una persona hace una dieta inapropiada durante un largo tiempo, sufrirá una pérdida de masa muscular mayor que si hace una dieta más conservadora. Del mismo modo, si una persona excedida de peso hace una dieta muy restringida en cantidad, va a perder peso aceleradamente y probablemente tenga una pérdida de masa muscular mayor que si la pérdida de peso fuera más gradual”, agrega.
En ese sentido, el especialista en nutrición aclaró que, tras la pérdida muscular inmediata, el organismo busca tras 15 o 20 días volver a un equilibrio. “Habitualmente se cree que la grasa es mala y el músculo es bueno. Pero son complementarios, son dos buenos amigos. El combustible del músculo lo tiene la grasa”, graficó.
Consultado sobre cuáles son los porcentajes óptimos de composición grasa y muscular corporal, Montero afirmó que si bien éstos dependen de la geografía y el ámbito de vida de cada individuo -que le exigirán un determinado tipo de comida y de actividad- en líneas generales, “un varón puede tener hasta un 20 o 25% de su peso constituido por tejido graso y el resto corresponder a masa magra (esto incluye las vísceras, los músculos, los huesos), mientras que en una mujer se puede admitir hasta un 32% de tejido graso”.
En cuanto al rol de las proteínas al buscar una menor pérdida muscular durante la dieta para descender de peso, Montero advirtió: “Es como con las vitaminas: la falta de vitaminas produce una carencia, pero el exceso de vitaminas no mejora la función. Si falta la cantidad de proteínas necesarias para restituir el recambio proteico muscular, se pierde masa muscular. Si se come más proteínas de la cuenta, no se formará más músculo”.
En esa misma línea detalló que la proteína es necesaria cuando uno está haciendo una actividad que exige que el músculo se contraiga. “Ahí es necesario que haya más proteína en la alimentación porque vamos a construir músculo. Pero si uno está en reposo absoluto y come más proteínas va a seguir con el mismo músculo que antes. Lo que desarrolla el músculo es el ejercicio de la fibra muscular”, remarcó.
Al hablar sobre los alimentos que brindan un mayor aporte de proteínas, Montero expresó que “las proteínas que más se parecen a las humanas son las más indicadas porque son las que contienen los mismos aminoácidos que las proteínas musculares”. “Si uno necesita formar músculo, debe comer músculo. Las proteínas de alto valor biológico son las de origen animal, empezando por la albúmina del huevo, la caseína de la leche y las proteínas de la carne”, puntualizó.
Para finalizar, el experto agregó: “Estas son las proteínas ideales para proteger en lo máximo posible al músculo en los planes alimentarios para el descenso de peso. Siempre que uno quiera implementar una estrategia alimentaria que tienda a proteger la pérdida de masa muscular, es conveniente que la dieta no sea pobre en proteínas de alto valor biológico”.
