Todos conocemos personas que comen mucho y están delgadas, al igual que existen personas que engordan aunque coman poco. Estas últimas suelen tener dificultades a la hora de adelgazar y, con frecuencia, experimentan sensaciones de fracaso y culpabilidad por no bajar de peso.
La fórmula para bajar de peso es prácticamente universal. Está basada en la primera ley de la termodinámica y es bastante sencilla. Perdemos peso si gastamos más de lo que ingerimos. Tiene una base científica comprobada y muchas personas pierden kilos gracias a ello.
No obstante, reducirlo todo a esta ecuación matemática tiene sus problemas, ya que el peso corporal tiene muchas dimensiones de tipo genética, ambiental, alimentaria, psicológica, etcétera. Por ello, cuando se pretende adelgazar, hay que tener todos estos aspectos en cuenta.
El balance energético
El balance energético se basa en dos conceptos clave. El primero son las calorías que ingerimos a través de los alimentos y que son nuestro combustible diario; el segundo son las calorías que gastamos o tasa metabólica. En este caso entran en juego más factores:
- El metabolismo basal. Energía mínima necesaria para que el organismo realice sus funciones más básicas. Se estima que representa entre un 70% y un 80% del gasto calórico total diario.
- Ejercicio y actividad física. Son las calorías que gastamos haciendo actividades diarias o ejercicio físico más intenso.
- Efecto térmico de los alimentos. Es la energía que gastamos en la propia ingesta y digestión de los alimentos.
Si entran más calorías de las que salen, engordamos. Por el contrario, si salen más calorías de las que entran, adelgazamos. Así que, basándonos en esta afirmación, una de las maneras más extendidas de perder peso es hacer una restricción calórica, o lo que es lo mismo, comer menos.
Entonces, ¿dónde está el error de las personas que engordan aunque coman poco? ¿Qué pueden estar haciendo mal? Para resolver estos interrogantes, continúa leyendo.
¿Por qué hay personas que engordan aunque coman poco?
El papel del metabolismo
Nuestro organismo es un amante del equilibrio. En todos los sentidos. Tiene sus mecanismos para equilibrar el pH corporal, la temperatura, la tensión arterial y, por supuesto, el peso corporal.
Cuando detecta una restricción calórica importante y la consiguiente pérdida de peso, se pone en estado de alerta. La prioridad de nuestro cuerpo no es perder peso, aunque esta sea nuestra voluntad. Automáticamente, se activan una serie de reacciones hormonales destinadas a ahorrar energía.
Una de las primeras cosas que suceden es que disminuye el metabolismo basal y la sensación de saciedad, según un artículo publicado en la revista «Obesity». A su vez, aumentan las hormonas asociadas al hambre. De todos modos este efecto puede reducirse estableciendo un protocolo de ayuno intermitente que respete los ciclos circadianos de producción hormonal.
Como ya hemos visto, el metabolismo basal tiene una gran importancia en el total de calorías que consumimos a lo largo del día. Así que, aunque comamos menos, también gastamos menos y el peso se acaba estancando. Incluso, en algunos casos, acababa aumentando.
Gastar más para perder peso
Comer menos es una forma de adelgazar porque ingresamos menos calorías. Pero, como hemos visto, si el metabolismo se vuelve más lento, no podemos ir disminuyendo sin control las calorías ingeridas.
A parte de ser negativo a nivel metabólico, las dietas muy escasas conllevan falta de nutrientes y falta de energía. Entonces, nos pueden conducir a un estado de apatía, decaimiento e incluso mal humor.
Por eso, es importante gastar más y no solamente disminuir las calorías ingeridas. El ejercicio físico y la actividad diaria son esenciales para mantener un metabolismo saludable, modular la regulación de hormonas de forma positiva, aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa.
La importancia de la masa muscular
Nuestros músculos son uno de los sistemas corporales que más energía consumen, incluso cuando estamos en reposo. Una persona con un porcentaje de masa muscular más elevado tendrá un mayor metabolismo basal que una persona con menor porcentaje muscular, según un estudio publicado en el año 2019.
La masa muscular suele verse afectada en el momento en que empezamos a hacer dieta. Cuando al cuerpo le falta la glucosa que le aportan los alimentos, busca otras fuentes de donde sacarla.
Dos de las principales reservas que tenemos son la grasa corporal y el tejido muscular. El resultado es una pérdida de masa muscular que disminuye todavía más el gasto energético.
En este punto, se necesitaría disminuir más y más la cantidad de comida que ingerimos, con las consecuencias negativas que hemos visto que esto conlleva. Por eso, algunas personas engordan aunque coman poco, porque su gasto se ha vuelto tan bajito que es difícil comer por debajo de estas cantidades.
Más actividad física para conseguir adelgazar
Paradójicamente, algunas veces comer menos o comer poco no es sinónimo de adelgazar. Así que lo más acertado es ponernos en manos de un profesional y adoptar unos hábitos de vida saludables que nos permitan perder peso de forma regular y duradera.
La mejor opción resulta combinar un plan dietético adecuado con la práctica de ejercicio físico de forma regular. De este modo incrementaremos la masa muscular al tiempo que reducimos el daño que ciertos nutrientes como los azúcares le provocan al metabolismo.
