Mantente en forma, ejercicios básicos que puedes hacer desde casa

Sabemos que normalmente eres muy obediente y no te saltas ni un solo día de gimnasio (¿a que no?). Por eso te traemos una rutina de ejercicios en casa, para que no te entre ese cargo de conciencia que sabemos que no te deja dormir por las noches. No hay excusas.

A muchos de nosotros nos encanta el ambiente del gym. El compañerismo que se respira, la cantidad de material que hay a tu disposición, la inspiración de los tíos que te rodean, la motivación que sientes cuando ves que cada vez puedes coger más peso.

La mala noticia es que no siempre tenemos disponible la opción de ir. Y para todas esas situaciones en que tenemos, forzosamente, que hacer los ejercicios en casa, os dejamos nuestra selección.

Nuestros compañeros de GQ India han creado una rutina de 10 ejercicios para hacer en casa que ejercitan todo el cuerpo y para los que no necesitas tener nada de material (ni unas mancuernas). Bueno, en realidad sí que hay algo que necesitas: una silla. ¿Tienes alguna en casa? Pues ya estás listo para empezar.

Ejercicio 1: Jumping jacks

La mejor forma de empezar tu nuevo entrenamiento diario es con un ejercicio cardiovascular. Las jumping jacks son perfectas para calentar y poner el cuerpo a trabajar.

Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados. Da un salto y aterriza con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Da otro salto y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones, haciendo movimientos enérgicos pero controlados.

Ejercicio 2: Escalones

Vale, en casa no tienes la máquina de step ni la escalera mecánica, pero tampoco te hacen falta. Coloca una silla delante de ti y súbete encima (con cuidado, por favor, que no queremos ser causa de un accidente doméstico). Después de ponerte de pie sobre ella, vuelve a bajar.

Si no quieres morir de forma prematura en tu salón, también puedes utilizar el típico escalón de IKEA que usas para llegar a los estantes más altos de la cocina, si lo tienes. Haz 15 repeticiones en 3 sets para conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes.

Ejercicio 3: El escalador

Empieza colocándote en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. A continuación, dobla la rodilla derecha y llévala hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra pierna recta y la tripa dura. Devuélvela a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 15 repeticiones en 3 sets.

Ejercicio 4: Zancada lateral

Empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ahora levanta la rodilla derecha y llévala hacia el lado mientras bajas el cuerpo en la misma dirección. Mantén la pierna izquierda firme y recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Repite 15 veces con cada pierna, y completa 3 sets.

Ejercicio 5: Abdominales

El mejor amigo de una tripa plana y el peor amigo del usuario poco entrenado: los abdominales.

Empieza por tumbarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.

Ejercicio 6: Sentadillas

No podían faltar las sentadillas, el ejercicio clave para un trasero y unas piernas tonificadas. Empieza separando los pies al nivel de los hombros y asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante.

Poniendo la tripa y las piernas duras, baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de los dedos. Ahora vuelve a subir, y repite 15 veces en 3 sets.

Ejercicio 7: Flexione

Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos.

Ahora baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir enderezando los brazos. Repite entre 10 y 30 veces, dependiendo de tu capacidad. Si al principio eres incapaz de hacerte una, puedes empezar apoyando las rodillas.

Ejercicio 8: Fondos de tríceps

Recupera esa silla y colócate de espaldas a ella, recostado hacia atrás y agarrando las manos en el borde del asiento para equilibrarte, como si te acabaras de deslizar fuera de ella. Puedes tener las piernas ligeramente dobladas. Ahora haz fuerza con los brazos hacia arriba para levantar tu peso, y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones.

Ejercicio 9: Sentadilla isométrica

Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Haz fuerza en los músculos para mantenerte ahí entre 25 segundos y 2 minutos, dependiendo de tu resistencia.

Ejercicio 10: Plancha

Para terminar, involucra tu core, tus brazos y tus piernas con una plancha. Se trata de apoyarte en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Aguanta de 25 segundos a 1 minuto y repite.