Vamos a quitarnos una preocupación más. Esa de evitar ponerse vestidos apretados, camisetas ceñidas o cambiar el bikini por el traje de baño. ¿Por qué evitamos a toda costa ese tipo de prendas? Tú misma puedes darte la respuesta recordando eso que dices cuando te pruebas algo más ajustado de lo normal: “Se me marca demasiado la tripa” o el terrible: “¡Se me sale el michelín!” ¿Cómo evitar este tipo de situaciones? Es la respuesta que te dará cualquier persona, profesional, amigo, medio de comunicación o tu propia madre: haciendo deporte. Esta vez vamos a centrarnos en un tipo de deporte para una zona específica: el vientre y los abdominales.
Para lucir un vientre plano no son necesarios grandes sufrimientos ni dietas milagro, sino ser constantes. Con una dieta saludable y entrenamiento diario con ejercicios específicos que refuercen el abdomen se aprecian resultados a medio y largo plazo. Midiendo nuestro perímetro de cadera y cintura podremos saber con certeza la efectividad que está teniendo nuestro plan de entrenamiento. La clave está en quemar grasas a la vez que se aumenta el tono muscular. Los expertos de Zagros Sports nos explican cómo organizar la rutina deportiva y qué pautas seguir para conseguir los mejores resultados y perder de vista la barriga y la grasa abdominal.
El deporte aeróbico junto con ejercicios de fuerza focalizados en el abdomen es el tipo de entrenamiento más eficaz para conseguir un vientre plano. El objetivo es activar la musculatura y acelerar el metabolismo para incentivar una mayor quema de calorías. Esto se debe a que cuanto mayor sea la velocidad del metabolismo, más efectivo se volverá el entrenamiento a medio y largo plazo.
La recomendación de los expertos es realizar actividad física un mínimo de 3 días a la semana y permanecer activos el resto de día con un ejercicio menos intenso, como puede ser dar un paseo o ir en bicicleta al trabajo. Conseguir abdominales de acero depende también en gran parte de la alimentación… cuídate y a por ello.
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Abdominales
Cualquier rutina para trabajar el abdomen y conseguir un vientre plano debe comenzar con abdominales. Aunque la forma más conocida de hacer abdominales consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y acercar el pecho a las rodillas, existen muchas otras posturas. Por ejemplo, para los principiantes, será más sencillo entrenar el abdomen por medio de la elevación de piernas. Nos tumbamos boca arriba y estiramos las piernas hacia el techo. Durante 30 segundos bajamos las piernas sin doblar las rodillas y manteniendo un fuerte control abdominal. El tiempo de ejecución del ejercicio puede ir desde 30 a 60 segundos, según la forma física de cada uno.
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Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que busca, directamente, fortalecer los músculos del abdomen. Podemos aprender diferentes formar de hacer planchas, pero siempre es importante mantener una buena postura cervical, controlar que la cadera no se baje hacia el suelo y contraer el abdomen lo máximo posible. Para los principiantes, la postura básica consiste en, boca abajo, apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantener el cuerpo en el aire en paralelo con respecto al suelo. Aguantamos la postura durante 30 segundo. A medida que vayamos mejorando la técnica podemos pasar a planchas laterales o apoyando solo las manos.
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Lounge
El lounge o zancada activa el abdomen y refuerza los músculos del tren inferior. Además, su ejecución en cadena cinética cerrada reduce el riesgo de lesiones. Para una correcta práctica debemos separar las piernas el ancho de los hombros, colocando una delante y otra atrás como posición inicial. Desde ahí, flexionamos ambas piernas formando un ángulo de 90º. Realizamos 12 repeticiones con cada pierna. Mantenemos siempre la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
Sentadillas
Aunque ya todos conocemos en qué se basan las sentadillas, es importante hacer bien el ejercicio para obtener todos los beneficios y tonificar el abdomen. La posición inicial debe ser con las piernas abierta el ancho de los hombros, ni más ni menos. Debemos sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos para aumentar la intensidad y dar mayor estabilidad a la columna. Desde aquí flexionamos las piernas en ángulo de 90º, como si nos fuéramos a sentar y, tras aguantar la postura unos segundos, volvemos a la posición inicial.
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Skipping
El skipping consiste en carrera con elevaciones alternativas de rodilla y talón durante entre 30 y 60 segundos. Debemos mantener la espalda recta, la cadera alta y tratar de coordinar el movimiento de las piernas con los brazos, que estarán pegados a los costados en un ángulo de 90º.
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Burpees
Los burpees buscan trabajar abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación de los expertos de Zagros Sports es hacer 10 repeticiones seguidas de este trabajo de fuerte resistencia aeróbica. El ejercicio consiste en encadenar movimientos: de cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, desplazamos las piernas hacia atrás con los pies juntos y hacemos una flexión; recogemos las piernas para volver a la posición inicial y nos levantamos de un salto dando una palmada.
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Escaladores
El nombre del ejercicio nos da una pista de cómo será su ejecución. Nos colocamos en el suelo con las manos apoyadas y los brazos estirados, la cabeza al frente y la espalda recta. Una de las piernas la subimos flexionada cerca del pecho y la otra la dejamos estirada. El ejercicio consiste en alternar la flexión de las piernas, es decir, la pierna estirada se lleva al pecho y la que estaba flexionada se estira. Repetimos el movimiento de forma continua con un buen ritmo durante 1 minuto.
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Ejercicios cardio
Además de los ejercicios específicos para trabajar el abdomen, cada día de entrenamiento debemos incorporar a la rutina 30 minutos de ejercicio cardiovascular de resistencia, como correr en la cinta o subirnos a la bici estática o elíptica. De esta forma se trabajan todos los grupos musculares y se aumenta la resistencia para ir poco a poco mejorando la forma física general. Para quienes estén empezando a incorporar el deporte a su rutina diaria, la actividad más adecuada es la natación debido al menor impacto del entrenamiento en agua en huesos y articulaciones.
Fitboxing
Las clases de Brooklyn pueden quemar más de 1.000 calorías en los 47 minutos que dura la sesión de entrenamiento. Se combinan golpes de boxeo con ejercicios funcionales para trabajar todos los grupos musculares y eliminar grasas acumuladas. Además de incluir ejercicios concretos que tonifican el abdomen, tener siempre el vientre activado aumenta el esfuerzo y el gasto calórico.
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Pilates
Lo que puede parecer una clase más “tranquila”, es uno de los deportes más potentes para conseguir un vientre plano debido a la importancia de activar el abdomen para la ejecución de todos los ejercicios. Además, la corrección de la postura y mayor conciencia del propio cuerpo nos permitirá sacar un mayor rendimiento de cualquier deporte que practiquemos.
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Cycling
Es una de las actividades más demandadas para disminuir barriga de una forma amena y divertida. En las clases especializadas pedalearás al ritmo de la música siguiendo los patrones de valles y montañas con la guía de un monitor experto. Participando en estas clases 3 veces por semana notaremos los beneficios.
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Evitar dulces e hidratos
Dejar de lado los alimentos que producen inflamación y dan lugar a una sensación de vientre abultado. Ejemplo de ello son los alimentos azucarados, los carbohidratos refinados o las bebidas gaseosas. Por el contrario, hay alimentos con propiedades antiinflamatorias, como el jengibre, que se pueden añadir de forma muy sencilla a la dieta.
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Hidratos de carbono sí
Mayor consumo de hidratos de carbono integrales. No debemos desterrar los carbohidratos de nuestra dieta debido a que son la energía que nos mueve, pero si debemos cambiarlos por verduras y cereales integrales. Son ricos en fibra y se absorben lentamente, por lo que nos aportan energía de forma progresiva sin convertirse en grasa.
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Yogur
Tomar yogur regularmente para favorecer una buena digestión y cuidar la flora bacteriana del sistema digestivo. Siempre prestando atención a que sean bajos en calorías y materia grasa.
