¡Olvídate de esos mitos! El gimnasio es para todos, y empezar es más fácil de lo que piensas. No necesitas ser un atleta experimentado ni dedicarle todo tu tiempo libre.
Con rutinas sencillas y constantes, puedes obtener grandes beneficios para tu salud física y mental. ¿Buscas un gym en Queretaro? Encuentra el mejor para seguir un plan de entrenamiento personalizado y sentir todos los beneficios de una vida saludable.
Podrás seguir la rutina que mejor se adapte a ti. Te presentamos 2 rutinas fáciles para principiantes que te ayudarán a mejorar tu fuerza, resistencia, flexibilidad y aumentarás tu autoestima. ¡Descúbrelas!
Rutina 1: Cuerpo completo
Esta rutina de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares en una sola sesión. Ideal si apenas estás iniciando tu vida fitness.
Realízala 2-3 veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.
Sentadillas. Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Concéntrate en la técnica correcta: mantén la espalda recta, el core activado y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o lo más cerca posible, sin perder la forma). Empieza sin peso y añade gradualmente mancuernas o una barra a medida que te sientas más cómodo/a.
Flexiones. Trata de hacer 3 series de tantas repeticiones como puedas (AMRAP – As Many Reps As Possible). Descansa 60 segundos entre series.
Remo con barra. Lo mejor es hacer 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Mantén la espalda recta y controla el movimiento de la barra. Al igual que con las sentadillas, empieza con poco peso e increméntalo progresivamente.
Rutina 2: Tren superior/Tren inferior
Esta rutina divide el entrenamiento en dos días: uno para tren superior y otro para tren inferior.
Alterna los entrenamientos, realizando 3-4 sesiones por semana y dejando al menos un día de descanso entre cada una.
Tren superior
Press de hombros con mancuernas. 3 series de 10-12 repeticiones por lado. Debes descansar 60 segundos entre series. Siéntate en un banco con la espalda recta y sube las mancuernas de forma controlada.
Dominadas asistidas. 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Utiliza una máquina de dominadas asistidas para facilitar el ejercicio. Ajusta el peso de asistencia para poder realizar las repeticiones con la técnica correcta.
Remo con mancuernas. Haz 3 series de 10-12 repeticiones por lado. Descansa unos 60 segundos entre series. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y sube la mancuerna hacia el pecho.
Tren inferior
Zancadas. 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Toma un descanso de 60 segundos entre series. Da un paso adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Peso muerto rumano. 3 series de 10-12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Mantén la espalda recta y flexiona las rodillas ligeramente mientras bajas la barra o las mancuernas hacia el suelo.
Elevaciones de pantorrillas. Haz 3 series de 15-20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Puedes realizar este ejercicio con o sin peso añadido.
Recuerda calentar antes de comenzar y enfriar al finalizar. Si sigues estas rutinas al acudir al gym podrás mejorar la resistencia, flexibilidad, al mismo tiempo que cuidas tu salud.
