Antes de comenzar una rutina de ejercicios, debe hablar con su médico de familia. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, tiene algún problema de salud, está embarazada o si es un adulto mayor.
Pregúntele a su médico acerca de la cantidad de ejercicio adecuada para usted. Un buen objetivo para muchas personas es hacer ejercicio 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos por vez. Si hacer de 30 a 60 minutos seguidos es difícil de incorporar a una agenda ocupada, puede dividir su actividad física en lapsos más pequeños de tiempo. Trate de hacer ejercicio durante 10 minutos por vez durante el día. Use las escaleras en lugar del elevador. De un paseo durante la hora del almuerzo. Recuerde: El ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que ninguna.
Camino hacia una mejor salud
El mejor tipo de ejercicio es aquel que va a hacer regularmente, así que elija actividades que disfrute. Busque actividades que aumenten su ritmo cardíaco. Estas actividades también deben mover los músculos grandes (como los músculos de las piernas y brazos). Caminar es una opción popular y no requiere equipo especial. Todo lo que necesita es un calzado adecuado para caminar. Otras buenas opciones incluyen natación, ciclismo, correr y bailar.
Hacer ejercicio con un amigo o un miembro de la familia puede hacerlo más divertido. Tener una pareja que lo anime puede ayudarlo a seguir encaminado.
¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?
Usted debe iniciar una sesión de ejercicios con un calentamiento de unos 5 a 10 minutos. Comience elongando lentamente los músculos y luego aumente gradualmente la intensidad de su actividad. Por ejemplo, empiece a caminar lentamente y poco a poco aumente el ritmo.
Después de que termine de hacer ejercicios, enfríe durante unos 5 a 10 minutos. Estire los músculos y deje que su ritmo cardíaco se reduzca gradualmente. Puede utilizar los mismos ejercicios de elongación que hizo durante el período de calentamiento. Si va a ejercitar la parte superior del cuerpo, asegúrese de hacer ejercicios de elongación para brazos, hombros, pecho y espalda.
Elongación para calentamiento y enfriamiento
Al realizar cualquiera de las elongaciones que se describen a continuación, tenga en cuenta lo siguiente:
- Mantenga su respiración lenta y natural. No contenga la respiración.
- Muévase lentamente y de manera constante. Evite movimientos bruscos para que no se produzcan lesiones.
- No rebote mientras elonga. Rebotar puede producir desgarro muscular.
- Elongación de brazos – Tríceps
- Levante el brazo derecho por encima de su cabeza. Dóblelo hasta que el codo está apuntando hacia el techo y su mano esté detrás de la cabeza. Tome el codo con la mano izquierda e inclínelo suavemente hacia la izquierda.
- Trate de no inclinarse hacia adelante durante la elongación. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2 a 3 veces de cada lado.
Elongación de brazos–Bíceps
Extienda los brazos detrás de la espalda, manteniendo los codos rectos. Si es posible, entrelace los dedos con las palmas mirando hacia adentro. Levante levemente los brazos hacia arriba y hacia el techo. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2-3 veces.
Elongación de la espalda media
Extienda los brazos delante de su cuerpo, manteniendo los codos rectos. Evitar levantar los hombros hacia las orejas. Entrelace sus dedos si es posible y tire suavemente hacia adelante hasta que sienta que sus omóplatos se estiran. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2-3 veces.
Elongación de pantorrilla
Frente a una pared, de pie a alrededor de 2 pies de distancia de ella. Manteniendo los talones apoyados y la espalda recta, inclínese hacia adelante lentamente y presione las manos y la frente contra la pared. Debe sentir la elongación en la zona por encima de los talones. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2-3 veces.
Elongación de cuádriceps
Frente a una pared, de pie alrededor de 1 pie lejos de ella. Apóyese colocando la mano derecha contra la pared. Levante su pierna derecha hacia atrás y tome el pie derecho con la mano izquierda. Tire suavemente del talón hacia el glúteo, estirando los músculos en la parte delantera de la pierna derecha durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2 a 3 veces con cada pierna.
Elongación de la ingle
Póngase en cuclillas y coloque ambas manos en el suelo delante de usted. Estire la pierna izquierda hacia fuera detrás suyo. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo e inclínese hacia delante con el pecho en su rodilla derecha. Poco a poco cambie el peso nuevamente a su pierna izquierda, manteniéndola lo más recta posible. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2 a 3 veces con cada pierna.
Elongación isquiotibial
Acuéstese con la espalda plana en el suelo y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar apoyados en el suelo, separados alrededor de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia el pecho y tome el muslo derecho con ambas manos detrás de la rodilla. Gradualmente enderece la pierna derecha, mientras siente un leve estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relaje. Repita 2 a 3 veces con cada pierna.
¿Con cuánta intensidad debo hacer ejercicio?
Medir la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) puede decirle con cuánta intensidad está trabajado su corazón durante una actividad. Puede comprobar su frecuencia cardíaca presionando ligeramente las puntas de los primeros 2 dedos sobre la muñeca para tomar el pulso. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplique por 4 la cantidad de latidos. Para contar los 15 segundos, utilice la función de temporizador del teléfono inteligente o reloj, o un reloj con segundero.
La mayoría de las personas obtendrá mayor beneficio y reducirá sus riesgos si mantienen su frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima cuando hacen ejercicio. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad (en años) a 220. Este número es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su rango de frecuencia cardíaca ideal, multiplique ese número por 0,50 y 0,85.
Por ejemplo, si usted tiene 40 años, reste 40 a 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (220 – 40 = 180). Entonces, multiplique 180 por 0,50 y 0,85 para obtener el rango de su frecuencia cardíaca ideal, que será de 90 a 153 latidos por minuto (180 x 0,50 = 90 y 180 x 0,85 = 153). Al empezar un programa de ejercicios, tenga como objetivo el extremo inferior del rango de su frecuencia cardíaca ideal. A medida que avanza su programa de ejercicios, puede aumentar gradualmente hasta una frecuencia cardíaca ideal superior.
Si usted está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta, tiene una afección cardíaca o está embarazada, hable con su médico de familia para determinar cuál debe ser su frecuencia cardíaca ideal.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
La mayoría de los tipos de ejercicio ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de fuerza es el ejercicio que desarrolla la fuerza y la resistencia de los grupos de músculos grandes. También se le llama “entrenamiento de resistencia” o “entrenamiento con pesas”. El levantamiento de pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio pueden proporcionar entrenamiento de fuerza. Las flexiones, las dominadas, los abdominales y las sentadillas son también ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Su médico o un entrenador en un gimnasio le pueden dar más información sobre cómo hacer ejercicio de manera segura con pesas o máquinas. Si usted tiene presión arterial alta u otros problemas de salud, asegúrese de consultar con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Aspectos a tener en cuenta
Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trate de hacer demasiado en muy poco tiempo. Comience con una actividad que le resulte bastante fácil, como caminar. Hágalo durante unos pocos minutos al día, varias veces por día. Aumente poco a poco la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente la cantidad de tiempo que camina y la velocidad en el transcurso de varias semanas.
Tratar de esforzarse demasiado al principio podría causar una distensión muscular o un esguince. Cuando esto suceda, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus metas de salud.
Cuándo consultar al médico
Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayos, náuseas o si siente dolor. Hable con su médico de familia si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.
Preguntas para su médico
¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
¿Hay ejercicios que debo evitar?
¿Tengo alguna afección de salud que pueda afectar mi capacidad para hacer ejercicio?
¿Estoy tomando alguna medicación que puede interferir con el ejercicio?
