Tener un sueño reparador y confortable no solo depende de una rutina nocturna saludable. La actividad física también influye significativamente en la calidad del sueño. Pero no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios. Un nuevo metaanálisis sugiere que el yoga de alta intensidad, practicado menos de 30 minutos dos veces por semana, puede ser la mejor opción para quienes buscan mejorar su descanso nocturno.
El ejercicio ideal para dormir mejor: lo que dice la ciencia
Un estudio reciente publicado en la revista Sleep and Biological Rhythms, liderado por investigadores de la Universidad del Deporte de Harbin (China), analizó 30 ensayos clínicos internacionales para determinar qué tipo de actividad física mejora más el sueño.
Los resultados fueron claros:
- El yoga lidera el ranking, gracias a sus técnicas de respiración controlada que activan el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca y promoviendo la relajación.
- Le siguen actividades como caminar, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico.
Además, el yoga puede aliviar molestias físicas como el dolor artrítico, lo cual también favorece un sueño más profundo y continuo.
Segunda técnica: 4-7-8
→ Inhala 4s
→ Retén 7s
→ Exhala 8sIdeal para:
Dormir
Bajar ansiedad
Cortar ataques de pánico
Hazlo 5 minutos.
Tu sistema nervioso se reinicia. pic.twitter.com/05rD1dkMMN— Sr.J (@ElViajeDeJowy) April 7, 2025
Mitos comunes sobre el ejercicio y el sueño
Uno de los hallazgos más interesantes del metaanálisis es que las sesiones cortas de ejercicio (menos de 30 minutos) fueron más efectivas para conciliar el sueño que las más largas.
Aunque investigaciones anteriores recomendaban entrenamientos de hasta una hora, los expertos señalan que ejercicios prolongados pueden aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que mantiene al cuerpo en estado de alerta.
También se derriban mitos sobre el horario del ejercicio:
Hacer ejercicio justo antes de dormir puede interrumpir el sueño, debido a la estimulación del sistema nervioso.
La recomendación es realizar actividad física más temprano en el día, para aprovechar sus beneficios sin afectar la rutina nocturna.
En resumen:
- Yoga intenso, corto y frecuente: ideal para mejorar el sueño.
- Menos es más: ejercicios de menos de 30 minutos son más efectivos.
- Evita entrenar de noche: haz ejercicio en la mañana o tarde.
