La temporada vacacional con motivo del verano está más cerca que nunca y como cada año, cientos de personas buscan las mejores alternativas para presumir la figura perfecta en su viaje a la playa, ya sea con los jugos que nos ayudan a quemar grasa, con consejos de dietas más saludables o con las rutinas de ejercicios más efectivos para ganar masa muscular y tornear el cuerpo. En otras ocasiones te hemos contado sobre las opciones perfectas para cumplir los propósitos anteriores en muy poco tiempo, en especial si se trata de tener una minicintura.
Es por ello que en esta ocasión te compartimos la rutina de 5 ejercicios que nadie se debe perder en las dos semanas previas a la llegada de la temporada vacacional, pues es la más efectiva para tonificar los glúteos con un entrenamiento diario de no más de 15 minutos que además se pueden realizar desde casa. Así que si este verano quieres conquistar la playa con una figura envidiable y en bikini, no pongas pretextos y comienza a entrenar, pues sólo requieres de tu propio cuerpo y de nada más.
Hip Lift con una pierna
Para el primer ejercicio debes acostarte boca arriba con la espalda estirada y en contacto con el piso; mientras que los brazos deben permanecer alineados con el cuerpo y apoyados firmemente. Posteriormente flexiona la pierna derecha, tratando de acercar el tobillo a los glúteos, al mismo tiempo hay que elevar la pierna izquierda y mantenerla bien estirada.
Ahora, con el esfuerzo de los glúteos y del abdomen hay que subir y bajar la cadera lentamente, siempre cuidando que el peso no recaiga en la espalda, sino en los hombros. Para que los resultados sean efectivos hay que repetir el movimiento por un minuto, descansar 30 segundos y repetir otros tres sets con sus respectivos descansos y alternando las piernas.
Squat Lunges
Otro de los ejercicios ideales para tonificar los glúteos y hacerlos crecer son los squat lunges para los que hay que ponerse de pie y con las piernas abiertas ligeramente más anchas que la cadera. Ahora, con el esfuerzo de los músculos de los glúteos y de las piernas hay que comenzar a hacer sentadillas, llevando la cadera hacia abajo, pero cuidando que la espalda se mantenga recta y sin recaer hacia adelante o atrás.
A diferencia del primer ejercicio, hay que realizarlo sólo por tres tiempos, cada uno de un minuto y con sus respectivos descansos de 30 segundos.
Lunges laterales
En el tercer ejercicio debes colocarte de pie y con las piernas abiertas al ancho de la cadera, siempre ejerciendo fuerza en los glúteos y abdomen, además que la parte trasera de las piernas también sentirá el trabajo. Después hay que dar un paso largo hacia la derecha y flexionar esa pierna, mientras que la izquierda permanece estirada.
Posteriormente, estira la pierna derecha y llévala a la postura inicial; repite hacia el otro lado y realiza el movimiento alternadamente por un minuto. Realiza 3 sets y puedes descansar 30 segundos entre cada uno.
Lunges frontales
Este ejercicio lo puedes realizar con peso extra en las manos, ya sea con mancuernas o con botellas rellenas de alguna semilla; para realizarlo, ponte de pie con las piernas juntas y la espalda recta, ahora lleva la pierna derecha hacia enfrente y flexiona ambas, tratando que la rodilla izquierda llegue al piso.
Regresa a la posición inicial y ahora repite hacia el lado contrario, es decir, esta vez lleva la izquierda enfrente y la rodilla derecha al suelo. En lo que respecta a los brazos, deben estar estirados en forma perpendicular al cuerpo y sosteniendo las mancuernas. Repite el movimiento por un minuto, descansa por 30 segundos y realiza dos sets más.
Sentadilla búlgara
Para el último de los ejercicios necesitarás apoyo de una silla; colócate de espaldas a ella y coloca el empeine derecho sobre el asiento, procurando en todo momento mantener una buena postura de la espalda, mientras que los brazos se mantienen flexionados frente a la cintura. Ahora flexiona ambas piernas, como si trataras acercar la rodilla derecha al piso; regresa a la postura inicial y repite por un minuto.
Después del descanso de 30 segundos, hay que repetir con el empeine izquierdo sobre el asiento y mantener el movimiento por un minuto más. En el caso de este ejercicio, se deben realizar cuatro sets en total.
Recuerda que antes de realizar algún cambio en tu estilo de vida debes consultarlo con un profesional de la salud que determine si los ejercicios son los ideales para ti, en especial si existen lesiones o enfermedades que se deban considerar. Asimismo, para lucir la figura perfecta este verano, hay que combinar el ejercicio con una buena alimentación.
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