Los brazos son uno de las partes más visibles de nuestro cuerpo, por eso quizá, tienen grupos musculares que solemos trabajar con frecuencia. Si aun así buscas brazos más fuertes y con volumen, dejamos estas tres rutinas que pueden ayudarte a lograrlo:
Rutina 1: con mancuernas únicamente
Con un par de mancuernas como único equipamiento, podemos llevar a cabo esta rutina que trabajará desde bíceps y tríceps hasta antebrazos y hombros para dar forma y volumen a todos los músculos de las extremidades inferiores.
Los ejercicios pueden verse en el siguiente vídeo, a partir del minuto dos:
Se inicia un calentamiento con curl de antebrazos con manos en pronación y supinación (palmas hacia abajo y hacia arriba, respectivamente), realizando 20 repeticiones de cada uno.
Se continúa con 40 segundos de paso del granjero para el cual debemos cargar mancuernas lo más pesadas posibles y después, repetir estas tres series de ejercicios dos veces más para completar el calentamiento.
La rutina incluye curl de bíceps cruzados y alternos, curl de bíceps concentrados, extensiones de tríceps con tronco inclinado hacia adelante, extensiones de tríceps verticales por detrás de la cabeza, vuelos con mancuernas, press hammer o estilo martillo, vuelos laterales, pájaro o reverse flyes y remo al mentón.
Se trata de una rutina muy completa en la cual podemos variar el peso usado para adaptar la misma a nuestra condición física y entrenamiento previo
Rutina 2: para bíceps con bandas elásticas
Usando una banda elástica como único elemento deportivo en esta rutina, se trabajará a intervalos de un minuto por ejercicio usando diferentes tipos de curl de bíceps.
Los ejercicios se muestran en el siguiente vídeo y si bien se agota principalmente el bíceps, también participan músculos de los hombros y espalda alta en la realización de la rutina:
Incluye curl de bíceps tradicional durante el cual debemos mantener pegados los codos al torso en todo momento, reverse curl, curl lateral o con los brazos por los lados del cuerpo, drag curl e inward curl.
Podemos, si deseamos reducir la intensidad de la rutina, acortar los tiempos de intervalos a 30 segundos e incorporar unos 10 a 20 segundos de descanso entre uno y otro ejercicio.
Rutina 3: ideal para entrenar en el gimnasio
Esta última rutina es aconsejable para realizarla en el gimnasio, ya que necesitaremos un banco, mancuernas y una barra fija de dominadas.
La rutina incluye cuatro ejercicios que se muestran en el siguiente vídeo: curl de bíceps por los lados del cuerpo, sentados y con el tronco ligeramente declinado, extensiones verticales de tríceps en igual posición, chin ups isométricos para trabajar bíceps en barra fija y flexiones cobra para los tríceps usando el propio peso corporal:
El entrenamiento se culmina en ocho minutos o menos y propone comenzar con un peso de mancuernas elevado con la que máximo puedas realizar 12 repeticiones de cul de bíceps o de extensiones de tríceps.
Se realizarán de cada ejercicio tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo muscular y se culminará alternando entre estos dos primeros movimientos cuando ya no podamos realizar una repetición de forma adecuada de tan fatigados que estemos.
Lo mismo haremos con los últimos dos ejercicios: nos mantendremos en contracción en la barra fija mediante el esfuerzo de los bíceps hasta que lleguemos al fallo y cambiamos a las flexiones cobra para realizar tantas como podamos. Pasamos de nuevo a la barra fija y alternamos con las flexiones hasta que estemos tan agotados que no podamos continuar con la ejecución del movimiento.
Es una rutina muy intensa y agotadora que sin duda estimulará el crecimiento muscular o la hipertrofia.
Estas son tres rutinas ideales para dar volumen a tus brazos y ganar fuerza trabajando con diferentes elementos deportivos.
