Te damos cinco consejos sobre cómo puedes fortalecer tu corazón y sácale provecho al cardio, no dudes en incluirlos en tu plan de entrenamiento.

La frecuencia cardiaca (FC) expresada en pulsaciones por minuto (ppm), es el indicador más común que utilizamos como referencia para la interpretación de la intensidad en un ejercicio cardiovascular. Sin embargo, se trata de un parámetro que en muchas ocasiones es utilizado de forma incorrecta y en otras no se le saca toda la información que nos ofrece. En este artículo intentaremos evaluar todas las situaciones en las que la frecuencia cardiaca nos brinda información y, sobre todo, veremos cómo interpretarla de forma adecuada y efectiva para sacarle el máximo provecho a todos nuestros entrenamientos de running.

FACTORES QUE INFLUYEN PARA SACARLE PROVECHO AL CARDIO

La frecuencia cardiaca no solo se ve alterada cuando realizamos ejercicio, también existen muchos factores que afectan, de forma significativa, a este parámetro de referencia. Es importante que los tomes en cuenta al momento de entrenar.

POSICIÓN DEL CUERPO

El corazón es un músculo que se encarga de recoger y bombear la sangre por todo el árbol vascular y garantizar que llegue a todos los órganos y sistemas. Cuando estamos de pie, la fuerza de gravedad dificulta el retorno venoso, esto representa un esfuerzo considerable para el corazón, que se ve obligado a aumentar su frecuencia de contracción.

Sin embargo, cuando nos sentamos en la bici o en posiciones horizontales, como sucede en la natación, la fuerza de gravedad afecta mucho menos a la sangre que circula por venas y arterias, el retorno venoso en estas situaciones se ve favorecido y el corazón disminuye sus latidos.

Por esta razón, durante actividades deportivas que realizamos de pie como correr, la frecuencia cardiaca se eleva de forma más significativa que cuando hacemos bici o nadamos. Las personas que comienzan a practicar algún deporte y aquellas con alteraciones cardiovasculares deberían empezar por hacer ejercicios aeróbicos en posición sentada como bicicleta o remos.

En personas ya entrenadas, se observa que cuando corren se eleva su FC, mientras que para elevarla en medios como la bici, necesitamos entrenar una mayor intensidad. Si realizas ejercicio cardiovascular con diferentes medios de trabajo, te aconsejamos que para una misma intensidad mantengas en unas 10 ppm más elevada tu frecuencia cardiaca mientras corres, nadas o haces bici.

GÉNERO

El tamaño del corazón es más chico en la mujer debido a que tienen un menor volumen en sus estructuras corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior, el tamaño del corazón de la mujer es de un 85-90% menor respecto al del hombre. Al ser las cavidades cardiacas de menor tamaño, resulta, a la vez, que transportan una menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxígeno), por ello el corazón de la mujer se ve obligado a trabajar más. Como su capacidad es menor, lo compensa aumentando considerablemente su frecuencia cardiaca. Es por esto que es común que todas las mujeres (en igualdad de condiciones) tengan frecuencias cardiacas siempre superiores que los hombres.

ESTIMULACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Este es el factor que más hace variar la FC, ya que esta sobre-activación del sistema nervioso nivel simpático aparece según el momento, tipo de actividad, la hora del día, etc. Seguro que en alguna ocasión, mientras te ejercitas, has experimentado una evolución de la FC y al otro día, en la misma situación de esfuerzo, tu FC es totalmente distinta. Estas variaciones son producidas, en gran medida, por esta activación del sistema nervioso.

MÉTODOS PARA ENTRENAR

Existe una gran variedad de métodos y variables para el desarrollo de la capacidad aeróbica en el alto rendimiento. Sin embargo, no es necesario acudir a este nivel si tu objetivo es la salud, bajar esa capa de grasa que sobra o incluso realizar alguna carrera popular. Con el seguimiento y la aplicación de los métodos continuos será más que suficiente para lograr tus objetivos. Aunque son relativamente sencillos, debes conocerlos y organizarlos a lo largo de toda tu temporada de corredor para alcanzar tus metas de la forma más rápida y efectiva.