Cuando llega ese momento de la semana o el mes de rellenar tu despensa, hacer una lista de supermercado es todo un reto. Lo difícil está en hacer una lista de mandado que sea saludable, incluya uno que otro antojo, dure para la semana o mes, no sea cara y que sea variada.
Ya no te preocupes, que hoy te enseñamos una guía para hacer una lista de supermercado completa, saludable, variada, costeable y que además te ayude a ahorrar tiempo durante tu visita a la tienda.
Para que la visita al super sea lo más eficiente posible, lo primero que debes hacer es organizar tu lista de supermercado por pasillo.
Panadería
En este pasillo vas a buscar productos que contengan granos enteros o harina de trigo integral como el ingrediente principal. También busca panes integrales con al menos 3 ó 4 gramos de fibra y que tengan menos de 100 calorías por porción.
- Pan de trigo integral o granos enteros
- Pan pita
- Tortillas de maíz
- Tortillas de harina integrales
Pasta y arroz
También elige aquellos productos que estén hechos con cereales integrales.
- Arroz integral
- Variedad de pasta integral
Cereales y alimentos del desayuno
Compra cereales y barritas de cereales ricos en fibra y bajos en azúcar. Puedes usar frutos rojos, frutos secos o nueces para añadir un sabor dulce a tus platillos del desayuno.
- Cereales integrales o multigrano
- Avena
- Barras de cereales integrales
Sopas y alimentos enlatados
Antes de elegir un alimento, revisa la cantidad de sodio y busca las que tengan menos y si compras fruta enlatada también elige las que tengan menos azúcar y estén envasadas en zumo y no en almíbar.
- Jitomates pelados
- Atún o salmón envasado en agua
- Sopas y caldos bajos en sodio
- Frijoles negros
- Soya
- Garbanzos
- Lentejas
- Chícharos
- Chiles
- Aceitunas
- Alcaparras
Carne y mariscos
Si compras carnes rojas, elige los cortes más magros. Compra pollo o pavo molido en vez de carne de res molida porque ésta tiene más grasa. Agrega especias y condimentos a tus alimentos para darles un sabor rico sin necesidad de grasa.
- Pechuga de pollo o pavo sin piel
- Pavo o pollo molido
- Salmón, fletán, trucha, caballa o tu marisco favorito
- Jamón de pavo bajo en grasa
- Roast beef
Aceites, salsas, aderezos y condimentos
Muchas salsas y condimentos son altos en sodio y azúcar. Busca variedades sin azúcar y reducidos en sodio.
- Salsa de jitomate
- Mostaza
- Salsa barbecue
- Vinagre de vino tinto
- Salsa picante
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de canola
- Spray para cocinar sin grasa
- Mayonesa baja en grasa
Comida congelada
Compra verduras congeladas para echarlas en sopas, guisados y estofados. Además, el yogur congelado bajo en grasa mezclado con fruta congelada es un licuado rápido y saludable.
Verduras congeladas como brócoli, espinacas, chícharos y zanahorias
Frutas congeladas como fresas, frambuesas, mora azul y mango sin azúcares añadido
Camarones congelados
Helado bajo en grasa
Yogur bajo en grasa
Waffles integrales
Pizza integral de verduras
Productos lácteos y huevo
Si te gustan los quesos y la mantequilla, no tienes que privarte. Sólo consume porciones más pequeñas. Compra quesos de sabor fuerte, como el parmesano o el queso de cabra, para poder utilizar una cantidad menor sin sacrificar el sabor. Tampoco compres yogures preenvasados o de sabores porque son los que más azúcar y calorías tienen. que pueden ser muy ricos en azúcar y calorías.
- Leche descremada o baja en grasa
- Leche de soya
- Leche de almendra
- Yogur sin grasa o bajo en grasa
- Requesón sin grasa o bajo en grasa
- Queso bajo en grasa
- Huevo o claras de huevo
- Tofú
- Mantequilla sin aceite hidrogenado
Frutas y verduras
Todas las verduras y frutas son saludables, aunque unas más que otras y por eso debes cuidar las porciones. No priorices solo las coloridas, incluso las de color blanco son perfectamente saludables. Te recomendamos las siguientes:
Frutas: plátanos, manzanas, naranjas, mangos y frutos rojos
Verduras: camote, brócoli, zanahoria, apio y espinacas
Snacks
Galletas integrales
Fruta seca: chabacanos, higos, ciruelas pasas, arándanos
Nueces, almendras, cacahuates, nueces de la india y pistaches
Semillas: de girasol y de sésamo
Crema de cacahuate, de almendra o de soya
Hummus
Chocolate negro con más del 70% de cacao
Bebidas
Si compras jugo, asegúrate que sea 100% natural. En casa puedes añadir jugo de fruta al agua mineral para hacer una bebida refrescante.
Variedad de tés sin azúcares añadidos, prioriza el té verde
Jugo de naranja fortificado con calcio
Agua mineral
