Alimentos ricos en calcio que debes comer para prevenir la osteoporosis

Cuántas veces no hemos escuchado o repetido a los niños que los alimentos ricos en calcio son necesarios para que nuestro organismo sea capaz de cuidar y fortalecer los huesos, así como evitar fracturas, lesiones e incluso enfermedades crónicas como la osteoporosis que tan sólo en México se sabe que afecta a una de cada 12 mujeres y uno de cada 20 hombres mayores de 50 años, especialmente por fracturas en la cadera.

Sobre lo anterior, es importante recordar que los pacientes con osteoporosis tienen una mayor probabilidad de fracturarse los huesos debido a lo frágiles que se vuelven con el desarrollo de esta enfermedad ósea. Algo que es importante señalar es que las cifras son alarmantes y de acuerdo con el sitio especializado MedlinePlus, las más afectadas suelen ser las mujeres y se cree que hasta “una mitad de todas las mujeres mayores de 50 años tendrá una fractura de cadera, de muñeca o de vértebras (huesos de la columna) durante su vida”.

La buena noticia es que existen formas de prevención con las cuales reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad y entre ellas destaca una buena alimentación con la que el cuerpo pueda recibir los nutrientes adecuados para mantener los huesos fuertes y sanos. Por supuesto, además de una dieta equilibrada, es importante implementar el consumo de ciertos alimentos como es el caso de aquellos como la vitamina D y el calcio, así como evitar hábitos poco saludables como fumar, beber y llevar una vida sin actividad física.

¿Qué puedo comer para evitar la osteoporosis?

De acuerdo con Mayo Clinic, “la falta de calcio a lo largo de la vida juega un papel importante en el desarrollo de la osteoporosis. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas” y es por ello que resulta fundamental que el cuerpo reciba este nutriente; sin embargo, antes de hacer cambios en la dieta es necesario consultar con un profesional de la salud que determine cuáles son las cantidades que cada persona necesita.

Productos lácteos

En la dieta diaria y sin importar la edad no pueden faltar lo productos lácteos, en especial aquellos bajos en grasa, ya que aportan una serie de nutrientes importantes, como es el caso del calcio; según señala la Fundación Española de la Nutrición, “la leche y los productos lácteos aportan del 60-70% del calcio total recomendando en la dieta”.

Por otro lado, hay algunos de ellos que están enriquecidos con vitamina D que, como señalamos, también ayuda a prevenir las fracturas por osteoporosis.

Vegetales de hoja verde oscuro

Alternativas como las espinacas, lechugas o a col, son los vegetales que más se recomiendan agregar  la dieta por la larga lista de beneficios que aportan al cuerpo y que además de prevenir la osteoporosis, pueden proteger al organismo de enfermedades cardiacas e incluso de algunos tipos de cáncer, según advierten los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La mejor parte es que se pueden preparar tanto en patillos dulces como salados e incluso en bebidas como los jugos verdes.

Salmón enlatado o sardinas con espinas

El salmón es uno de los alimentos más saludables y recomendados en las dietas; sin embargo, no es el único, pues también destacan las sardinas, dos opciones más que perfectas para que el organismo se nutra con calcio y así reducir el riesgo de la osteoporosis e incluso reducir la sintomatología de quienes ya tienen la enfermedad.

Tofu

El tofu y otros alimentos a base de la soya también son una excelente opción para que el organismo pueda recibir el calcio, a la vez que también se reciben otras vitaminas. Algo que es importante señalar es que aunque este producto ya es rico en este nutriente, hay opciones fortificadas por el mismo.

Naranja

La fruta como tal ya es una excelente fuente del calcio, pero según Mayo Clinic, otra forma de proteger al organismo es tomar jugo de naranja, ya que en muchas ocasiones esta bebida viene fortificado con este mineral.

Aunque la lista anterior de alimentos son ricos en calcio y recomendados para prevenir y combatir la osteoporosis, es importante volver a recordar que el respaldo de un médico tras analizar un caso en particular puede ayudar a que los resultados sean de lo más efectivos. Y es que se sabe que las cantidades de este mineral varían según el sexo y la edad. “Los hombres y mujeres que tienen entre 18 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día. Esta cantidad diaria aumenta a 1200 miligramos cuando las mujeres cumplen los 50 años y los hombres, los 70”, destaca el sitio especializado.

Y es que así como este mineral puede ser muy beneficioso para la salud, también puede hacer que el organismo se enfrente a otros problemas médicos si es que se tienen los niveles muy elevados. El ejemplo perfecto de lo anterior es que puede provocar cálculos renales y se cree que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.