Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en menos de 20 minutos

Una de las zonas del cuerpo menos ejercitadas es el suelo pélvico que en muchas ocasiones puede estar debilitado y con ello las personas comienzan a sufrir algunos síntomas y dolores diarios que son súper fáciles de identificar, pero que te pueden traer muchas molestias; es por ello que existen ejercicios ideales para fortalecer el área.

Así que si quieres descubrir cómo saber si tienes el suelo pélvico débil y cuáles son los ejercicios que debes de realizar no sólo para lucir perfecta, sino también para deshacerte de problemas como la incontinencia o dolor en la espalda baja, no dejes de leer, pues te tenemos toda la información que debes de saber.

¿Qué es el suelo pélvico?

El también conocido como piso pélvico tiene un grupo de músculos y otros tejidos cercanos a la pelvis, pero con el paso del tiempo o por factores como el parto y embarazo, este “sostén” se puede ir debilitando al grado de presentarse con síntomas como:

• Pesadez, hinchazón, tirón o dolor en la vagina
• Dificultad para orinar
• Incontinencia o liberar orina al reírse, toser o hacer ejercicio

Afortunadamente estos problemas se pueden solucionar con losejercicios conocidos como Kegel que ayudan a fortalecer el suelo pélvico y nosotros te compartimos la mejor y más efectiva rutina que debes de realizar todos los días. Además, como tenemos claro que la falta de tiempo suele ser uno de los impedimentos más frecuentes para ejercitarse, te compartimos una sesión de menos de 20 minutos con la que notarás los resultados.

¡Manos a la obra! Realiza estos 7 ejercicios y fortalece tus músculos

Para iniciar asegúrate de tener un mat de yoga o una toalla sobre la que te puedas sentar y recostar para realizar estos ejercicios; por otro lado, debes tener a la mano una mancuerna o una botella de aguaque te ayuden a realizar cada movimiento con algo de peso.

Antes de iniciar te damos la indicación más importante y es realizar cada uno de los ejercicios de15- 20 veces por tres tiempos, pero asegúrate de descansar al menos un minuto entre repetición y repetición.

Primer ejercicio. Acuéstate sobre tu mat con los hombros separados de las orejas y pegados al suelo, coloca tus brazos de forma paralela a tu cuerpo y flexiona tus piernas hasta que tus tobillos queden debajo de tus rodillas. Ahora, pon la botella de agua en medio de tus piernas y haz presión.

Una vez que estés en la posición, sube tus glúteos haciendo presión y mantén la posición por tres segundos; posteriormente baja las caderas lentamente.

Segundo ejercicio. Siéntate sobre la parte inferior de tus piernas tratando de que tus glúteos se acerquen lo más posible a tus talones. Una vez en la posición comienza a empujar tus caderas hacia adelante haciendo esfuerzo; mientras realizas el movimiento, coloca tus brazos a la altura de tus hombros y con las manos sostén la botella de agua anclada en el cuello.

Tercer ejercicio. Pon la botella en el piso y ayúdate de tus brazos para sostener una plancha boca arriba; la botella será la base para el movimiento de las piernas, al mismo tiempo que empujas los glúteos y caderas hasta la altura del pecho.

Cuarto ejercicio. Colócate en la posición cuatro, cuidando que tus brazos estén por debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas; debajo de tu abdomen pon la botella de agua y comienza a sincronizar los movimientos de tu brazo izquierdo y la pierna derecha, cuando los estires, déjalos en el aire de dos a tres segundos.

Al iniciar la repetición cambia el movimiento, es decir, ahora sincroniza el brazo derecho y la pierna izquierda.

Quinto ejercicio. Ponte en la misma posición que para el primer ejercicio, pero justo al centro de tu eje junta las plantas de tus pies y sostén el peso con el resto del cuerpo y la fuerza del abdomen, abre las rodillas y coloca la botella a la altura del pelvis. Una vez lista, comienza a subir y bajar las caderas sin tocar el piso. Recuerda hacer fuerza en el pelvis y en los glúteos.

Sexto ejercicio. Recuéstate sobre uno de los laterales de tu cuerpo y comienza a subir una de tus piernas horizontalmente y flexionada; agrega el peso de la botella a la altura de la rodilla.

Séptimo ejercicio. Para finalizar, recuéstate por completo sobre tu mat, levanta los brazos hasta formar una línea paralela entre sí y con tus manos sostén la botella. Una vez en la posición flexiona tus rodillas y con la fuerza de tu abdomen y glúteos impulsa tus piernas hasta que tus rodillas toquen el pecho y las puntas de los pies toquen la botella.

A continuación puedes ver el video de esta rutina para que hagas cada movimiento de la manera correcta evitando lastimarte y sobre todo, para que logres fortalecer el suelo pélvico.