Sobrevive las fiestas sin subir un solo gramo con nuestra guía máxima de ejercicios: los más efectivos y con los que quemas miles de calorías; te damos también las herramientas indispensables y los trucos mentales perfectos a fin de mantener la motivación para que luzcas fantástica hoy… ¡y siempre!
1. Ofrece tu esfuerzo. Sigue el ejemplo de la campeona de Ironman Chrissie Wellington y ofrece cada kilómetro que corras (camines, nades o lo que sea) por alguien que te inspire o que creas que necesita ayuda. Hacer esto te motivará y no habrá meta que no puedas alcanzar.
2. Aunque no tengas ganas, ¡hazlo! Quizá haya días (semanas ¡o meses!) que no quieras ejercitarte porque estás muy ocupada o estresada. Sólo recuerda que está comprobado que la actividad física mejora tu habilidad para mantener la calma en momentos de ansiedad, pues influye en las neuronas; así, cuando tu vida se agite, ni tu corazón ni tu estado de ánimo lo harán.
3. Repite un mantra. Cuando el entrenamiento se complique, motívate repitiendo un mantra en tu cabeza, como ‘yo puedo’, ‘alcanzaré mi meta’, ‘voy por todo’, ‘soy la mejor’… De esta forma tu cerebro se enfocará en algo positivo y no en el dolor o cansancio.
4. Un grupo de ayuda. Suscríbete a una revista o a un club de deportistas virtual en el que te envíen –a tu celular o tu correo– boletines con información acerca de lo más nuevo en rutinas, recetas, carreras, etcétera.
5. Aprende de las expertas. En el medio deportivo no hay otro par como el que forman Katrina Hodgson y Karena Dawn, creadoras de ToneItUp.com. Son guapísimas, lindísimas, tienen cuerpazos y nos hacen querer ser sus mejores amigas. Sígueles la pista en Twitter: @ToneItUp.
6. Para mejores resultados. Compra unos cojines blandos y colócalos debajo del pie de enfrente cuando hagas desplantes. Hacer esto hará que, además de las piernas, trabajes el abdomen, pues deberás contraerlo para mantener el balance.
7. Dile ‘sí’ a la tecnología. Baja la app de The Nike Training Club (gratis en Nike.com). Aparte de cronometrar y analizar tu carrera, te da la opción de crear rutinas personalizadas y poco más de 100 ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo.
8. Ejercítate en casa. Para lograr un cuerpo de ring sin necesidad de golpear a nadie, compra el DVD de Billy Blanks (incluye unas ligas, ¡imprescindibles para tener unos brazos tipo Madonna!).
9. ¿Talla D? No problem! Si tu copa es D o más, deja lo que estés haciendo –bueno, termina de leer esto primero– y corre a comprarte un sport bra de Enell. No existe nada más efectivo en el mercado para evitar que tu busto rebote y lo mejor es que le da forma (no lo aplana, a diferencia de otros). Como se abrocha por delante, no batallarás para ponértelo ni quitártelo.
10. Antes de empezar. Toca el músculo que vas a trabajar. Parece tonto, pero hacer conciencia aumenta la efectividad de tu rutina en 26%.
**TIPS DE LOS GURÚS**
11. JILLIAN MICHAELS. “Para adelgazar los muslos, concéntrate en hacer ejercicios que trabajen varios músculos a la vez. Mis favoritos para trabajar esta área del cuerpo son las posturas de yoga de la silla, la luna creciente y los guerreros (primero y segundo)”.
12. SHAUN T. “Cuando no tengas nada de ganas de ejercitarte, párate y haz un minuto de saltos de tijera. Dite a ti misma ‘no hay excusa que valga’. Piensa en algo que te gustaría lograr, refuérzalo con un pensamiento positivo y ponte en acción”.
13. TRACY ANDERSON. “La clave para lograr unos brazos torneados y firmes, pero con resultados ultrafemeninos, es hacer muchas repeticiones con pesas ligeras (máximo 1.5 kilos). Gwyneth Paltrow, una de mis clientas estrella, ¡hace 100 repeticiones!”.
14. Cardio al 100%. ¿Quieres quemar miles de calorías rápidamente? Sigue el Plan Sprint 8 del entrenador Phil Campbell: haz cualquier actividad cardiovascilar durante 16 minutos, alterna 30 segundos a máxima intensidad y desacelera 90 segundos.
15. Aprieta el paso. Suena contradictorio, pero no lo es: añade 45 minutos de caminata lenta a tu rutina semanal de cardio y te sentirás con más energía. Los ejercicios de baja intensidad ayudan a mejorar la resistencia y a que los músculos cansados se repongan con mucha mayor rapidez.
16. Trázate una meta. Si quieres de verdad un buen motivo para ser constante en tu actividad física, proponte participar en un triatlón y sigue un plan para hacerlo sin caer en la rutina. Aquí te planteamos uno ideal para la primera semana*:
EL MEJOR EJERCICIO PARA FORTALECER
17. EL ABDOMEN
LA PLANCHA. Colócate como si fueras a hacer una lagartija: pon las manos debajo de los hombros, estira los codos, abre los pies al ancho de las caderas, y trata de que tu cabeza, glúteos y talones formen una línea recta. Sostén por un minuto.
18. LAS PIERNAS
DESPLANTES SALTADOS. Haz un desplante cuidando que la rodilla quede justo arriba del talón. Salta mientras cambias de pierna en el aire y aterriza suavemente con la pierna contraria adelante. Alterna de pierna y repite la serie 12 veces.
19. LOS GLÚTEOS
SENTADO DE LADO. Hincada sobre cuatro puntos (ambas rodillas y manos), toma los dedos del pie izquierdo con tu mano izquierda. Estira la rodilla hacia un lado sin soltar los deditos (como en la foto). Sostén un momento. Luego, sin soltar el pie, coloca el talón izquierdo sobre el muslo derecho y siéntate. Ahora híncate sobre la rodilla derecha y repite ocho veces.
20. LOS BRAZOS
SUPERWOMAN. Recuéstate boca abajo sobre una pelota suiza sosteniendo una pesa en cada mano. Extiende los brazos hacia el frente y recarga los pies en la pared a fin de que tu cuerpo quede paralelo al piso. Mantente en esta posición cinco segundos. Abre tus brazos y cuenta hasta cinco; luego llévalos hacia atrás con las palmas hacia abajo y sostén (cinco segundos). Regresa a la postura inicial y hazlo de nuevo 12 veces.
