¿Estoy tomando el calcio que necesito cada día?

“Casi todas las células de nuestro cuerpo emplean el calcio de alguna manera. El sistema nervioso, los músculos, el corazón y los huesos son algunas de las áreas que necesitan calcio para funcionar”. Lo afirma el Departamento de Medicina de la Universidad de Wisconsin en su informe sobre el calcio. Y aún dice más: “A medida que envejecemos, absorbemos menos y menos calcio de nuestra dieta, haciendo que nuestros cuerpos tomen más y más calcio de nuestros huesos. Con el tiempo, este proceso de envejecimiento puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis”. Esta es la razón por la que la cantidad de calcio que necesitamos es diferente según la edad.

Y por la que se insiste tanto en que la ingesta debe aumentar hasta cierta edad y, de nuevo, a partir de otro momento. Precisamente esos cambios pueden llevar a cierta confusión en los consumidores. Para salir de dudas, lo mejor es recurrir a las calculadoras de calcio diario necesario que hay en Internet. Esta es una de ellas. Su utilización es muy sencilla. Basta con rellenar los datos que pide y hacer click sobre la pestaña Calcular.

Los resultados que proporciona esta calculadora están basados en las tablas de la composición de los alimentos, de la Dra. Ortega et al (Universidad Complutense, 2004); y en las recomendaciones alimentarias recogidas en Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Tabla de composición de alimentos. Guía de prácticas, de Moreiras et al. (Ediciones Pirámide, 2016).

Sin embargo, esas cantidades que se recomiendan no se cumplen habitualmente. Lo indica este estudio del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense. El 78% de los participantes no cumplió con la ingesta de referencia dietética para calcio. Concluye: “La ingesta de calcio fue inadecuada en esta muestra de la población adulta española”.

Calcio, asignatura pendiente en nuestra alimentación

Las consecuencias de este déficit son muchas y pueden llegar a ser graves. Ramón de Cangas, miembro de la Academia Española de la Nutrición y Dietética, expone una de ellas: “Entre otras cosas, el calcio ingerido en cantidades deficientes, junto a la baja ingesta de vitamina D, vitamina K… y poca actividad física puede favorecer una baja densidad ósea”. Pero además, las ventajas son muchas. Algunas las cita la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard: “El consumo de calcio y productos lácteos tiene beneficios que van más allá de la salud ósea, como la posibilidad de reducir el riesgo de hipertensión arterial y cáncer de colon”.

Queda claro que el calcio es muy importante. Ya solo queda saber cómo conseguimos llegar al consumo adecuado y en este sentido parece que la leche y los productos lácteos son la clave para una correcta ingesta de calcio. “Los lácteos, aunque no imprescindibles, son un grupo de alimentos muy interesantes y su consumo diario puede suponer una serie de ventajas fisiológicas. En cuanto al calcio, los lácteos aportan más del 50% del calcio ingerido en nuestro país”, comenta Ramón de Cangas. Los responsables del estudio de la Complutense están de acuerdo y amplían el espectro de alimentos: “Un aumento en el consumo de productos lácteos, así como de cereales, vegetales y alimentos enriquecidos con calcio parece ser necesario para lograr una ingesta adecuada de este elemento y prevenir enfermedades causadas por su deficiencia”.

Saber cómo alcanzar esa ingesta es fácil si se cuenta con una tabla del valor nutricional de leche y lácteos como la publicada en el libro Leche, lácteos y salud, de la Editorial Médica Panamericana. Se puede echar un vistazo a la tabla aquí. Porque es cierto que hay más alimentos que contienen calcio, pero los lácteos aportan calcio en mayor cantidad y calidad por ración, favoreciendo además su absorción más que ningún otro.