Siempre es un “rollazo” el agua, no sabemos si hay que tomar dos litros, dos vasos; si cuenta el agua de la sopa o de la fruta y en época de calor y cuando andamos en la vacación playera, peor, porque bajo el sol, y con altas temperaturas corporales deberías beber más. ¡Además de que OJO, beber alcohol deshidrata, por lo que debes tomar más agua!
Para ponértelo “en facilito”; al día –si no haces ejercicio- deberías tomar al menos 500 a 750ml de agua natural para aumentar el metabolismo hasta en un 30%. El extra (de 20 a 30%) vendrá de sopas y alimentos ricos en agua, como frutas y vegetales.
Los famosos 2 –o hasta 3- litros, de agua al día, incluyen todos los líquidos que tomamos y se recomienda esta cantidad para tener un excelente funcionamiento a nivel fisiológico, además de que se sabe que ya el hecho de beber esa cantidad de agua, puede aumentar tu gasto calórico hasta en 100kcal.
Si eres deportista, las necesidades de hidratación se incrementan, especialmente en outdoors, distancias largas y temperaturas altas.
Lo que debes saber sobre hidratación ¡ya!
- NO debes esperar a estar sediento para tomar agua. El hecho de sentir sed, implica que tienes un nivel de 1% de deshidratación, lo cual no es grave, simplemente es señal de que tu cuerpo ya no está en un nivel óptimo para funcionar.
- Por la forma en que vivimos y nos educaron, solemos confundir el registro de sed con hambre, es por ello que cuando sientas “ganas de comer algo” lo primero que debes hacer es tomar un vaso con agua, porque si comes al menos 3 veces al día, lo más probable es que ese antojo, sea más bien ¡sed!
- Ahora, si eres deportista o haces ejercicio más de 2 veces por semana, debes tener especial cuidado en tu hidratación para tener un mejor rendimiento. Debido a que la pérdida de agua durante entrenamientos y competencias aumenta como consecuencia del incremento en la temperatura corporal (sudamos, como mecanismo de termorregulación), lo ideal es hidratarte antes, durante y después de la actividad física, entrenamiento o competencia.
- Entre las consecuencias de la falta de agua se encuentra: la disminución del rendimiento físico y en casos extremos, se puede llegar a padecer un cuadro grave llamado Golpe de Calor. Al sudar excesivamente se presenta una baja en el nivel de potasio, magnesio, al igual que de hierro. Estas carencias producirán en nuestro cuerpo:
- Debilidad y rigidez muscular,
- desgano general,
- letargo,
- somnolencia,
- espasmos musculares,
- calambres
¿Cómo saber si te estás hidratando bien?
Lo óptimo es ir con un especialista en nutrición y entrenamiento para que te haga una medición que se llama Tasa de Sudoración, que te indica cuánto líquido pierdes durante el ejercicio, y cuánto debes beber para reponerlo. En general, el resultado promedio que arroja esta medición, para personas en el fitness (que entrenan en promedio 1 a 2 horas a intensidad moderada a alta) es beber entre 200 y 1200ml/hora. Es decir, dependiendo de la intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, grado de aclimatación y características particulares de tu actividad, es la cantidad de agua que debes beber por hora de ejercicio.
Tips para una buena hidratación ¡Y básico si eres FIT!:
- Beber agua a lo largo del día. Por lo menos 500ml de agua natural si no haces ejercicio. Y 2 litros si entrenas.
- Tomar agua te ayuda a perder peso si tomas 500 ml de agua antes de comer.
- Beber antes de sentir sed. Un buen tip es tener una botella de 1 litro, al lado y tomar un vaso cada hora. O un trago cada 15 ó 20 minutos.
- Si llevas una dieta hiperprotéica, tu cuerpo necesita beber más agua, esto para facilitar la digestión de las proteínas.
- Durante el ejercicio o en días calurosos, toma ½ litro ó 1 litro de agua extra. Procura que sea agua natural o puedes prepararla con chía y limón ¡sin azúcar extra! Lo ideal es que le dejes los trozos de cáscara para mejorar el sabor.
- La temperatura óptima es entre 10 y 15ºC.
- No tomar bebidas con gas durante el ejercicio para evitar la flatulencia que puedan producir.
- No tomar bebidas excesivamente dulces (refrescos o jugos industrializados), puesto que retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua.
- En un estudio se encontró que las personas que hacen dieta y toman 500 ml de agua antes de comer pierden 44% más peso que las personas que no lo hacen.
- Si además te gusta hacer carreras, triatlones, maratones o practicas algún otro deporte, checa en mi sitio recomendaciones más específicas para hidratarte
