El estrés crónico es uno de los problemas más comunes en la vida moderna y está directamente relacionado con altos niveles de cortisol, la hormona que el cuerpo produce en situaciones de alerta. Aunque es necesaria para mantenernos atentos, cuando se mantiene elevada durante mucho tiempo puede generar problemas de salud como ansiedad, insomnio, aumento de peso y presión alta.
La buena noticia es que hay formas naturales de disminuir el cortisol sin necesidad de medicamentos. Aquí te compartimos algunas prácticas respaldadas por expertos en salud.
1. Dormir bien, lo primero
Dormir entre 7 y 9 horas por noche permite regular el sistema hormonal. El mal descanso o las desveladas constantes elevan el cortisol, lo que provoca cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Los especialistas recomiendan establecer horarios fijos para dormir, evitar pantallas antes de acostarse y crear un ambiente tranquilo en la habitación.
2. Hacer ejercicio… pero con moderación
Mover el cuerpo ayuda a liberar el estrés y a disminuir el cortisol. Caminar, nadar, practicar yoga o andar en bicicleta son excelentes opciones. Sin embargo, entrenar en exceso también puede elevar esta hormona, así que lo ideal es mantener un equilibrio.
3. Respirar profundo y meditar
Técnicas de respiración consciente, meditación y atención plena (mindfulness) han demostrado reducir significativamente los niveles de cortisol. Bastan 5 a 10 minutos al día para notar cambios en el estado de ánimo y la energía.
4. Alimentación que calma
Una dieta equilibrada ayuda a mantener el cortisol bajo control. Algunos alimentos recomendados:
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Chocolate oscuro (rico en magnesio)
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Té verde
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Aguacate y plátano
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Pescado rico en omega 3
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Alimentos fermentados como el yogur natural o el tepache
Evitar el exceso de cafeína, azúcar y ultraprocesados también es clave.
5. Reír, bailar, convivir
Actividades que te hagan feliz como reír, bailar, convivir con personas queridas o pasar tiempo en la naturaleza, generan dopamina y serotonina, dos sustancias que ayudan a contrarrestar el exceso de cortisol.
6. Suplementos naturales (con orientación médica)
Algunos suplementos como ashwagandha, magnesio, vitamina B-complejo o melisa, han demostrado tener efectos positivos en la regulación del estrés. No obstante, se recomienda consultar a un médico antes de usarlos.
Un cambio de hábitos, no de fármacos
Reducir el cortisol no se logra de la noche a la mañana, pero sí es posible con pequeños cambios diarios. Lo más importante es reconocer los signos del estrés y buscar formas sanas de afrontarlo.
