Recetas saludables para la cena | Nutrición
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Recetas saludables para la cena

La hora de cenar, a menudo ha sido tomada por los “villanos de la nutrición”

Recetas saludables para la cena | El Imparcial de Oaxaca

Poder Nutricional

La hora de cenar, a menudo ha sido tomada por los “villanos de la nutrición” (toneladas de calorías, un montón de grasa saturada, y el exceso de sodio).

Tenemos que recuperar la hora de la cena: Hemos creado el valor de una semana de gran sabor con las comidas de valor nutricional real, cada una de ellas contiene menos de 500 calorías.

Estas cenas contienen gran cantidad de fibra, son bajas en grasa saturada, y además de todo eso, cada receta aporta un gran porcentaje de productos ricos en antioxidantes, producidos con dos verduras, además de hierbas y especias para potenciar el sabor (pero no las calorías).

Así que prueba una de estas recetas para esta noche y si las haces a menudo conseguirás ser más delgada, y también más saludable.

Pechuga de pollo con brócoli y Coles de Bruselas

Los brotes de brócoli y coles de Bruselas están cargados de nutrientes que previenen el cáncer.

  • Este plato es muy magro: 309 calorías y 3.2 gramos de grasa saturada.
  • También aporta gran cantidad de potasio, que ayuda a mantener la presión arterial baja.

Ingredientes

  • pechugas de pollo deshuesadas sin piel
  • sal
  • tallos de brócoli
  • aceite de oliva
  • jugo de limón
  • pimienta
  • coles de bruselas
  • tallos de apio
  • avellanas
  • perejil
  • queso parmesano

Hamburguesa con setas y radicchio

  • La carne magra proporciona más de la mitad de su proteína y casi el 30 por ciento de su mineral de hierro para el día.
  • Te sentirás satisfecha, gracias a la proteína y 7 gramos de fibra que aporta esta receta.
  • Shiitake y otras setas son ricas en antioxidantes y ayudan a reducir el colesterol.

Ingredientes

  • solomillo de tierra
  • aceite de oliva
  • setas
  • sal, pimienta
  • panes de hamburguesa de trigo entero y pequeño
  • cabeza de radicchio

Ensalada de toronja y aguacate con salmón braseado

Los ácidos grasos de las nueces y el salmón, así como las grasas mono insaturadas del aguacate hacen este plato muy saludable para el corazón.

  • La toronja ayuda a la quema de grasa y estabiliza el azúcar en la sangre.
  • Esta ensalada aporta una muy buena cantidad de vitamina B niacina, que ayuda a mantener la piel, el cabello y los ojos sanos.

Ingredientes

  • pomelo
  • rúcala
  • aguacate
  • jugo de limón
  • aceite de oliva
  • sal
  • pimienta
  • aceite en aerosol
  • filetes de salmón
  • nueces

Plato de Arroz Marrón de Turquía

  • Muy bajo contenido de azúcar de sólo 1 gramo.
  • Este plato provee a nuestro cuerpo alrededor de un cuarto de su requerimiento diario de vitamina B6, que es crucial para un sistema inmunológico saludable.
  • Es súper magro, también, con sólo 1,2 gramos de grasa saturada.

Ingredientes

  • arroz integral
  • sal
  • caldo de pollo
  • semillas de sésamo con hueso de pechuga de pavo
  • aceite de oliva
  • pimienta
  • salsa de soya
  • espinacas
  • las cebolletas
  • el aceite de sésamo y tostados

Espagueti Con Vegetales Verdes y Nueces

  • Este plato aporta un combustible excelente post-entrenamiento (una gran mezcla de granos enteros y proteínas).
  • Ayuda a mantenerte con energía ya que proporciona un tercio de sus necesidades diarias de hierro.
  • Recibe antioxidantes de las verduras, hierbas y nueces

Ingredientes

  • espaguetis de trigo
  • acelga
  • perejil
  • espinaca
  • nueces
  • ajo
  • aceite de oliva
  • ralladura de limón
  • sal
  • pimienta negra
  • huevos

Pechuga de pollo rellena al estilo mediterráneo

Rendimiento: 4 porciones | Porción: 1 pechuga de pollo

Calorías: 319 | Grasa total: 18 g | Grasa saturada: 4 g

Grasa Trans: 0 g | Colesterol: 109 mg | Sodio: 281 mg

Hidratos de carbono: 3 g | Fibra dietética: 1 g

Azúcares: 1 g | Proteína: 35 g

Ingredientes

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1 cucharada de eneldo fresco picado
  • 2 cebollines picados
  • 1/4 taza de aceitunas Kalamata sin hueso, picadas
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1/4 taza de tomates secos al sol, no envasados en aceite
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta fresca al gusto

Precalienta el horno a 375 grados F.

Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Usando un cuchillo afilado, corta una hendidura en los lados de las pechugas de pollo, formando un bolsillo. Ten cuidado de no cortar todo el camino.

Combina el queso Feta, los tomates, las aceitunas, el eneldo, el perejil, los cebollines y 1 cucharada de aceite de oliva en un tazón.

Revuelve hasta mezclar bien. Cuidadosamente, rellena las pechugas de pollo con la mezcla de feta y sella los lados con agua si es necesario. No llenes demasiado.

Calienta una sartén grande a fuego medio alto. Añade el aceite de oliva restante y cocina cada pechuga de pollo hasta dorar.

Transfiérelas a una bandeja para hornear forrada. Horneadurante 12-15 minutos, hasta que el pollo esté cocido.

Deja reposar el pollo durante 5-10 minutos antes de picar y servir.


Albóndigas de pollo picantes estilo asiático

Rendimiento: 18 albóndigas / 6 porciones | Porción: 3 albóndigas |

Calorías: 221 | Grasa total: 9 g | Grasa saturada: 2 g |

Grasa Trans: 0 g | Colesterol: 92 mg | Sodio: 223 mg |

Hidratos de carbono: 20 g | Fibra dietética: 2 g |

Azúcares: 10 g | Proteína: 17 g

Ingredientes

  • 1 libra (magra) de pollo molido
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de migas de pan integral o harina de almendras
  • 1 cucharada de pimienta roja en polvo o en copos, (coreano o asiático)
  • 1/2 taza de cebollas verdes, cortadas en trozos finos
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 3 cucharadas de miel
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco o en polvo
  • ¾ cucharadita de sal kosher
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 3 cucharadas de vinagre de manzana
  • 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
  • 3 cucharadas de tamari o salsa de soja baja en sodio

Indicaciones

Precalienta el horno a 350 gradosF.

En un tazón grande, mezcla el pollo molido, el huevo, las migas de pan, los copos de pimienta roja, las cebollas verdes, el ajo en polvo, el jengibre y la sal.

Ponlo a un lado durante 15 minutos para permitir que la miga de pan se expanda, luego haz las albóndigas haciendo bolitas.

Colócalasen una bandeja para hornear forrada y hornea por 18-22 minutos, o simplemente hasta que el centro de cada albóndiga esté cocido. Luego pásalas a una sartén grande

En un tazón pequeño, bate juntos la miel, el vinagre y el tamari. Rocíasobre las albóndigas.

Cubre la sartén y gira la estufa a fuego medio, revolviendo cada 2-3 minutos según sea necesario para evitar que las albóndigas se peguen al fondo del sartén.

Cocina hasta que la mezcla comience a echar vapor. Retira del fuego, espolvorea con semillas de sésamo y cilantro.