6 recetas sanas para el desayuno
Desde pan tostado dulce hasta un quiche salado, estas recetas nutritivas y deliciosas serán tu nueva sensación.
- Para la energía diaria…
Tostadas con salmón ahumado y pepino
Esparce una cucharada de queso crema light sobre dos rebanadas de pan tostado de granos enteros.
Añade media taza de pepino rebanado muy delgado, una cucharada de microgreens (plantitas orgánicas de semilla de hortaliza), una onza de salmón, una cucharadita de eneldo y para darle el toque final: espolvorea pimienta.
● Información nutrimental: 344 calorías, 11 g grasa (5 g saturada), 44 g carbohidratos, 9 g fibra, 14 g proteína.
Tostadas de ricotta e higo
En un tazón pequeño, mezcla un cuarto de taza de queso ricotta light con una cucharada de miel y un poco de canela.
Espárcelo sobre dos rebanadas de pan tostado de granos enteros. Colócales encima un higo rebanado y una cucharada de semillas de ajonjolí.
● Información nutrimental: 322 calorías, 10 g grasa (4 g saturada), 45 g carbohidratos, 7 g fibra, 16 g proteína.
Tostadas de puré de aguacate y fresas
Unta dos rebanadas de pan tostado de granos enteros con un cuarto de aguacate machacado, una fresa mediana rebanada y una cucharada de feta desmoronado.
Sazona con pimienta fresca.
● Información nutrimental: 366 calorías, 17 g grasa (5 g saturada), 48 g carbohidratos, 13 g fibra, 4 g proteína.
- Para las prisas de la mañana…
Supersmoothie
En una licuadora, procesa una taza de leche de almendras sabor vainilla sin endulzar, tres cuartos de taza de moras congeladas, un plátano pequeño congelado, dos cucharaditas de semillas de chía, media taza de zanahoria rallada y una pizca de jengibre fresco.
Agrega hielo para una consistencia más espesa. Espolvorea con otra cucharada de semillas de chía.
● Información nutrimental: 368 calorías, 19 g grasa (2 g saturada), 47 g carbohidratos, 16 g fibra, 8 g proteína.
- Para deleitarse…
El fin parfait de quinoa
En un tazón pequeño, remoja de tres a cuatro horas tres cucharadas de nueces de la India sin sal en agua; drénalas.
En la licuadora, procesa las nueces con dos cucharadas de agua, media cucharadita de extracto de vainilla, un poco de miel de maple, una pizca de cardamomo y una de sal hasta que la mezcla esté suave.
Añade agua según se necesite para aligerar la masa. En otro tazón, combina tres cuartos de taza de naranjas picadas con un poco de canela, clavo, nuez moscada y jengibre.
En un vaso grande, forma capas de un cuarto de taza de quinoa cocida, luego la mitad de la crema de nueces y finalmente la otra mitad de la mezcla de las naranjas. Repite.
● Información nutrimental: 343 calorías, 14 g grasa (3 g saturada), 49 g carbohidratos, 7 g fibra, 9 g proteína.
- Miniquiche de espinacas con jamón
Calienta el horno a 200 ºC. En un procesador de comida, muele media taza de avena con un poco de harina.
Vacía la mezcla en un tazón y añade dos cucharadas de mantequilla con sal y una de leche descremada.
Revuelve todo y viértelo en un molde para panqué previamente engrasado. Con las yemas de tus dedos presiona para formar la costra.
En una sartén pequeña a fuego medio, calienta un poco de aceite de oliva. Agrega media taza de espinaca baby picada y saltea por dos minutos.
En otro tazón, bate un huevo con un cuarto de taza de leche descremada. Incorpora las espinacas y una rebanada de jamón picada, vierte la mezcla en el molde de panqué.
Hornea alrededor de 30 minutos hasta que esté firme y doradito.
● Información nutrimental: 346 calorías, 20 g grasa (8 g saturada), 23 g carbohidratos, 3 g fibra, 18 g proteína.
