El peso muerto tradicional es una excelente forma para comenzar. Este ejercicio es conocido por muchos como el rey de todos los levantamientos por una sola razón: el movimiento estructural involucra a los principales grupos musculares y sirve como base para la fuerza.

Sin embargo, no todos pueden con el peso muerto, eso no es culpa suya. Para algunos hombres con factores físicos limitantes, como el ancho de la cadera y el grosor de la columna vertebral, el movimiento será difícil, sin embargo, existen alternativas de peso muerto que podrían ayudarte

Algunos expertos, como el especialista en fisiología Dean Somerset, estiman que del 10% al 20% de la población tendrá problemas con este ejercicio “básico”.

Entonces, si eres uno de esos tipos, ¿qué puedes hacer? No hay necesidad de realizar peso muerto específicamente. Intenta con estas 4 alternativas de peso muerto que comparte el entrenador de celebridades, Ben Bruno, una vez por semana.

BARBER RACK PULL

¿Por qué funciona?

Con este ejercicio estás imitando la mecánica del peso muerto desde el piso eliminando la primera parte del movimiento, la parte que generalmente es más problemática.

¿Cómo hacerlo?

Coloca algunos bloques o una rejilla para que la barra esté a la altura de la espinilla o de la rodilla. Inclina tus caderas y rodillas y agarra la barra por encima, tus brazos justo afuera de tus piernas. Ahora ponte de pie, empujando tus caderas hacia adelante mientras sacas la barra de los bloques o estantes.

Haz 3 series de 6 repeticiones.

CAMINATA DE GRANJERO

¿Por qué funciona?

Esta alternativa de peso muerto enfoca tu agarre, la parte superior de la espalda y el core sin ejercer fuerza en la parte inferior de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

Toma una pesa o pesa rusa en cada mano y camina lentamente hacia adelante durante 30 o 60 segundos.

Haz 4 repeticiones

 

 

THRUST DE CADERA CON BARRA

¿Por qué funciona?

Este ejercicio es funcional como una de las alternativas de peso muerto porque coloca una gran carga en los glúteos y los isquiotibiales con menos estrés en la parte inferior de la espalda asociado con un peso muerto tradicional.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra pesada sobre las caderas.

Sujeta la barra, dobla las rodillas y coloca los pies en el piso directamente debajo de las rodillas. Ahora empuja tus caderas hacia arriba y aprieta tus glúteos como si estuvieras rompiendo nueces entre tus glúteos.

Baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.

Eso es una repetición; haz 3 series de 8.

PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

¿Por qué funciona?

Este ejercicio es funcional porque estás desafiando tu cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) sin utilizar un peso agotador.

¿Cómo hacerlo?

Párate sosteniendo una pesa en cada mano y déjale tu peso al pie izquierdo. Inclínate hacia adelante sobre tu pierna izquierda hasta que las pesas se acerquen al piso y manteniendo tu pierna derecha alineada con tu torso y tu pie derecho apuntando hacia el piso.

Tu espalda debe mantenerse recta en todo momento. Invierte el movimiento y repite.

Haz 4 series de 10 repeticiones; luego cambia de pierna y repite.