Existe una frase hecha que resulta errónea: “la embarazada debe comer por dos”. A día de hoy ya sabemos que no es así, y que la futura madre lo que ha de tener en cuenta es que su alimentación debe variar para incluir una proporción de nutrientes diferente. El resultado es aumentar la calorías que tomamos, en una media de 400 kcal diarias. Pero no es necesario aumentar de forma considerable ni las grasas, ni las proteínas ni los hidratos que consumimos.

Esta necesidad de elevar las calorías debe repartirse uniformemente en los macronutrientes que consumimos, y no hacerlo sólo de forma concreta en proteínas o hidratos. Para tener en cuenta estas proporciones podríamos basar este aumento de alimentos calóricos en un 15% más de proteínas, un 35% de grasas y un 50% de hidratos de carbono.

En todo caso, revisa que los alimentos que consumes sean de la mayor calidad posible, para que este aumento de nutrientes sea efectivo y no se descompensen tus valores nutricionales. De todos ellos, los alimentos que debes controlar con mayor cuidado son los que aportan grasas, que deben ser lo más saludables posible, sin ácidos insaturados y con la mínima cantidad de grasas trans pues, además, pueden perjudicar la salud del bebé atravesando la seguridad placentária.

Reduce al máximo los alimentos ultraprocesados, y muy especialmente la bollería industrial, los tentempiés industriales y los embutidos especiados. Ni siquiera una necesidad acuciante, digna de un antojo, debería de justificar comer este tipo de productos durante el embarazo.

Hazte de hierro

Este mineral juega un papel fundamental durante la gestación, pues está comprobado que el volumen sanguíneo se eleva durante el embarazo para transportar los nutrientes y, además, para compensar la pérdida de sangre que se produce durante el parto. Por esta razón, es común que exista el riesgo de padecer anemia, tanto antes como después de dar a luz, y esta puede generar problemas importantes en la madre y, de la misma forma, afectar al feto.

Esto hace que sea tan indispensable la presencia de hierro en nuestra alimentación, que puede ser obtenido por medio de verduras, legumbres, carnes rojas y casquería. Si buscas integrar este aporte con verduras, busca la que sean verdes, pues este color denota una mayor concentración de este mineral; y si quieres que las legumbres sean tus aliadas la mejor opción serán las lentejas.

El famoso ácido fólico

Antes de estar embarazada probablemente nunca habías reparado en la existencia de esta vitamina. De nuevo está enfocado a prevenir la anemia, pero tiene una función aún más importante de la que ya te habrán informado: ayuda a que el tubo neural del bebé se desarrolle y se cierre convenientemente. Esto es vital para la salud del feto y está directamente relacionado con la ingesta de verduras, frutos secos y legumbres.

Ácidos grasos

El omega 3 también cobra una importancia muy relevante cuando estamos embarazadas. Este ácido graso es antioxidante y antiinflamatorio, y hace que las células de tu cuerpo y del feto se regeneren y produzcan con mayor flexibilidad, protegiéndonos de alergias y activando la capacidad neurológica.

Entre los beneficios del omega 3 en mujeres embarazadas es muy destacable su efecto regulador de la presión arterial, que viene asociada la preeclampsia, y que constituye uno de los peligros más acuciantes durante la gestación. Es un empeoramiento de la presión arterial durante el embarazo, que puede ser paliada con esto ácidos grasos presentes en pescados como el atún rojo o el salmón.